Mês: Dezembro 2017

8 Estratégias para Potenciar os teus Objetivos

Este artigo compila um conjunto de estratégias simples que vão ajudar-te a organizares-te de forma a potenciares as tuas aptidões, mas antes, duas notas importantes:

  1. Tens que ter consciência que és tu que, com base nas tuas decisões, comandas a tua vida e o que te acontece não é exclusivamente fruto do dia a dia ou do acaso;
  2. Tens que ter consciência que o processo de investirmos em nós pode ter um efeito parábola muito similar às inscrições no ginásio logo em janeiro. Começamos cheios de “pica” e sedentos de ver resultados, excedemo-nos para tentar acelerar o processo de ver resultados, mas os resultados demoram, a rotina de anos e anos pesa e, quando damos por nós, estamos em março e não vamos ginásio há um mês. Em ambos os casos, há que ir com calma, ganhar/executar poucas(os) novas(os) rotinas/exercícios de cada vez até fazerem parte do nosso dia a dia e ser paciente. Os resultados aparecerão.

Dito isto, avancemos com as 8 estratégias.

 

#1 Analisa o teu caminho para a felicidade

Cliché? Sim, mas necessário. Basicamente, isto implica conheceres quem tu és e, para tal, precisas de saber quais os teus pontos fortes e quais as tuas limitações e o que fazer em relação a elas (ou potencias, manténs, modificas ou eliminas). No entanto, há que olhar para o nosso potencial e limitações com cuidado porque se és um elefante, mas queres ser uma águia, isso não vai acontecer. Sê o melhor elefante que conseguires.

 

#2 Vive a tua vida e não a dos outros

Somos diariamente bombardeados com aspirações e influências vindas de terceiros, quer através da comunicação social, digital ou do nosso círculo de amigos/familiares. Muitas pessoas criam expectativas com base no que a sociedade lhes incute que é “o normal” para ter um certo “status”, por exemplo: que tipo de carro deves conduzir, onde deves ir de férias, que tipo de roupa tens que vestir, como o teu corpo deve ser, que tipo de relacionamento deves ter, etc…

Realmente, há vidas que parecem fantásticas e gostaríamos de as ter para nós, mas o que é facto é que só temos a vida que temos, por isso para e pensa “o que é que eu quero realmente para mim?”, “o que é que para mim faz-me verdadeiramente feliz?”. Atenção, é positivo procurar inspiração, conselhos ou referências, mas que seja em linha com as tuas verdadeiras ambições e objetivos pessoais para criares o percurso de vida ideal para ti.

 

#3 Cria objetivos realistas

Usa a estratégia SMART para criares os teus objetivos, ou seja, eles têm que ser:

S – Significativos (e específicos) – requer que definas o teu objetivo com detalhe;

M – Mensuráveis – com metas numéricas (por exemplo, dentro de x meses vou conseguir isto)

A – Atingíveis (e razoáveis) – por exemplo, se o teu objetivo é perder peso, não é razoável teres como meta perder 20 kilos numa semana, mas torna-se razoável se a meta for 4 meses o que equivale perder 1,25 kg, em média, por semana.

R – Relevantes (ou recompensadores)

T – Temporais (possíveis de acompanhar no tempo)

 

#4 Pensa a longo-prazo, mas de forma a começares HOJE

A vida não é uma prova de 100 metros, mas sim uma ultramaratona.

Por isso, primeiro cria um plano geral daquilo que pretendes concretizar (por exemplo, para um período de 10 anos) e identifica os objetivos-chave que pretendes alcançar.

Em seguida, fragmenta esse plano em pequenos objetivos e metas a atingir (por exemplo, fragmentar em planos anuais ou semestrais).

Por último e depois de tudo isto elaborado, foca-te no primeiro fragmento e começa a trabalhar nos primeiros objetivos e metas a atingir.

À medida que te tornas mais acostumado/a a enfrentar pequenos desafios e a ultrapassá-los com alguma disciplina e agilidade, lidares com passos mais exigentes será uma etapa natural.

 

#5 Apoios

Para ajudar-te diariamente na concretização dos teus objetivos e metas, cria listas diárias com as coisas que tens de fazer (as to-do-list).

A forma como organizas a tua to-do-list deve essencialmente refletir a forma como tu trabalhas melhor, contudo, recomendamos que a organizes por prioridades, mas incluindo primeiro as tarefas que consegues concretizá-las mais rapidamente.

O ires riscando da lista várias tarefas sucessivas, à medida que as concretizas, dá-te um sentido de pequenas vitórias, confiança e alento para passares para as tarefas mais exigentes e consumidoras de tempo.

 

#6 Compreende como usas o teu tempo

Pensa no tempo como dinheiro, ou seja, só há duas formas de o usares: ou gastas ou investes.

Tu tens uma quantidade finita de dinheiro e podes escolher gastá-lo em várias coisas que precisas ou desejas. Quando essa quantidade finita esgota, já não há mais.

O mesmo acontece com o tempo. Se tu decides dar uma hora do teu tempo, ou seja, analisaste as tuas opções e optaste por usar o teu tempo numa atividade que em nada contribui para os teus objetivos, esse tempo é perdido e já não volta atrás.

Investir o dinheiro implica colocares os teus ativos em negócios, imobiliário, ações de empresas, entre outros, que, supostamente no futuro irás obter retorno. Ou seja, deves investir em áreas que à partida tudo leva a crer que, no futuro, compensarão o investimento através do retorno financeiro que irão propiciar. O mesmo se aplica ao tempo.

Muitas pessoas afastam-se do seu percurso de vida porque “a vida acontece” e depois é difícil recuperar o equilíbrio. Sim, é difícil, mas não impossível. O truque é evitar que o teu tempo seja um desperdício.

Assume controlo sobre o teu tempo, tira tempo para compreenderes como deves aplicar o teu tempo e depois foca-te.

 

#7 Flexibilidade

Uma das chaves para o sucesso é perceber que os nossos objetivos e metas são fluidos, logo temos que perceber que ao longo do percurso, o nosso plano de ação necessitará de atualizações. Os teus objetivos hoje podem e devem ser diferentes dos teus objetivos daqui a 5 anos, isto porque não consegues prever tudo o que te vai acontecer até lá.

Contudo, não é normal mudares os teus objetivos e metas várias vezes num ano, isso pode significar que não refletiste bem sobre o que tu pretendes realmente e como lá chegar.

 

#8 Don’t feed the Trolls (Não alimentes os Trolls)

Esta expressão tem sido muito utilizada ultimamente. Os Trolls são pessoas que iniciam discussões e fazem destilação de ódio e raiva, só porque sim. E porque estas pessoas afastam-nos da produtividade e do nosso bem-estar, não devemos alimentá-las (ouvi-las, responder, deixar-nos afetar pelo queixume e pela negatividade que emanam).

Quando começas a investir em ti e a seguir um novo caminho, algumas pessoas mais próximas podem sentir-se desconfortáveis. De repente, já não pertences à caixinha mental a que te associaram inicialmente e como sais da zona de conforto, algumas pessoas poderão usar a ridicularização como ferramenta social para te “recuperarem”.

Inevitavelmente, à medida que avanças e atinges os teus objetivos, vais-te deparar com alguns “Trolls” e, quando isso acontecer, simplesmente não os alimentes.

 

Tradução adaptada de http://steveolsher.com/top-10-strategies-to-accomplish-your-new-years-goals-and-objectives/

 

 

 

 

 

 

 

Reclamar: O Impacto Negativo em Nós e nos Outros

Reclamar.

Parece que cada vez é mais comum vermos pessoas a reclamarem à nossa volta. Reclamar do tempo, do trabalho, das relações, de cada notícia que sai. Mas qual a vantagem disto? Porque é que se vê tantas pessoas a reclamar tanto? Se perguntarmos a algumas pessoas porque é que reclamam tanto, a resposta que tende a ser mais comum é que devemos ter uma voz ativa naquilo que está mal na sociedade e devemos verbalizar o que não gostamos. Mas até que ponto é que isso nos ajuda ou ajuda os outros? Vamos então ver.

Começando por nós, cada vez que estamos a reclamar mais intensamente, entramos em stress. Ficamos mais incomodados, irritados e o nosso corpo começa a ter reações fisiológicas. Sentimos-nos mais quentes, o ritmo cardíaco acelera, a respiração fica mais ofegante e os nossos pensamentos cada vez mais acusatórios. E isso tem algum impacto na nossa saúde?

Robert Sapolsky, é um dos neuroendocrinologistas mais conhecidos do mundo, trabalhando como investigador na Universidade de Stanford. Sapolsky tem feito vários estudos sobre o impacto do stress na nossa saúde e descobriu que o stress tem vários efeitos negativos no nosso cérebro, nomeadamente no nosso hipocampo 1,  que é uma região associada à memória a longo prazo e muito importante na nossa regulação emocional. Se experienciarmos stress contínuo, começa a existir morte neuronal no hipocampo, impactando o nosso cérebro e a nossa saúde. Se tivermos em conta que a reclamação crónica pode aumentar o nosso stress, percebemos o impacto negativo que esta forma de estar na vida nos traz.

Além do impacto negativo em nós, a reclamação também tem um impacto negativo nos outros. Existe um conceito que é o “contágio emocional”, que indica que as nossas emoções e comportamentos influenciam as emoções e comportamentos dos outros. Então, quando temos tendência a reclamar, estamos a influenciar os outros nesse sentido, levando a que os mesmos também possam experienciar mais emoções desagradáveis e stress, impactando também a sua saúde.

Isto significa que devemos estar sempre calados e nunca reclamar? Claro que não. Existem, genericamente, 3 tipos de reclamações que as pessoas tendem a adotar, sendo que quando quisermos reclamar, o mais saudável é adotar o 3º tipo, que indicamos em baixo:

 3 tipos de reclamações:

  1. Aqueles que reclamam cronicamente, diariamente, constantemente. Esta reclamação constante cria padrões neurológicos, que reforçamos, tornando-nos reclamadores crónicos. Isto tira-nos o controlo sobre os eventos da nossa vida, impactando negativamente a nossa saúde e de quem está à nossa volta.
  2. Aqueles que reclamam em situações para mostrar o seu ponto de vista sobre um assunto. No entanto, regra geral, estas pessoas não querem receber conselhos ou soluções. Querem apenas descarregar. Só que quando descarregamos algo em alguém, a outra pessoa passa a carregar isso.
  3. Os que reclamam de forma construtiva. Embora possa ser utilizada outra abordagem, esta é de todas as reclamações, a única que realmente pode trazer algum benefício. Queixarmos-nos que está quente, não ajuda em nada. Mas queixarmos-nos sobre uma situação que não está bem no trabalho ou em casa, de forma a expressamos a nossa insatisfação e com isso procurarmos uma solução, já se torna uma reclamação mais produtiva. No entanto, este é o modo de reclamação menos utilizado.

Da próxima vez que te apetecer reclamar, pensa se é realmente necessário. E se for, tenta adotar a forma construtiva.

 

1. Sapolsky, R. M. (1996). Stress, Glucocorticoids and Damage to the Nervous System: The Current State of Confusion. Department of Biological Sciences, 1 (1), 1-19. Doi:10.3109/10253899609001092

A Inteligência Emocional na Gestão de Equipas

O QE (Quociente Emocional), tal como o QI, é uma ferramenta de extrema importância na vida profissional e pessoal, considerado por muitos especialistas como a “chave secreta” para o sucesso. E uma grande notícia, é que conseguimos aumentar o nosso QE.

E como? Através de acompanhamento adequado, feedback construtivo e vontade de mudar.

 

A Inteligência Emocional é a capacidade de entenderes-te a ti próprio/a e influenciares-te positivamente, assim como às outras pessoas que te rodeiam. É uma competência muito apreciada nos locais de local de trabalho, dado que um elevado QE está correlacionado com funções de liderança e reconhecimento financeiro – sem contar que tem efeitos positivos na saúde, nos relacionamentos e na felicidade de uma forma global.

Aliás, o Fórum Económico Mundial destaca a Inteligência Emocional como uma das mais importantes competências profissionais e cobiçadas no futuro.

O que faz todo o sentido, dado que, independentemente do tipo de trabalho e função que desempenhamos, em geral ser um bom profissional termos a capacidade de manter uma gestão emocional correta.

 

Mas como é que é que investir na Inteligência Emocional torna o ambiente de trabalho um sítio melhor para se estar?

A Inteligência Emocional pode ser repartida da seguinte forma (segundo o modelo de Daniel Goleman):

  • Autoconsciência – compreender o que sentes e o porquê;
  • Autocontrolo (autogestão emocional) – compreender como podes ultrapassar o que estás a sentir e como podes gerir essas emoções;
  • Reconhecimento das Emoções dos Outros – compreender o que os outros estão a sentir e porquê;
  • Gestão Emocional dos Outros – compreender como gerir as emoções dos outros.

 

Como usar a Autoconsciência?

Quando começares a sentir-te frustrado/a, infeliz e irritado/a com algum colaborador/a e/ou colega de equipa, conseguires perceber o motivo, bem como se é um problema teu (ou seja, não estás bem por outro qualquer motivo) ou se tem a ver com o comportamento da outra pessoa.

Se os teus colaboradores e/ou colegas de equipa estão a dar-te feedback/crítica, ouve-os com atenção e com mente aberta.

  • Desafio: o João falha um deadline.
  • Pior atitude a ter: ficarmos irritados com o João, mas deixarmos o assunto morrer ali, porque consideramos que é um assunto menor. Afinal de contas, o João é um porreiro e não vamos estar a incomodá-lo agora. Ou então, achamos que depois logo dizemos no fim do projeto.
  • Melhor atitude a ter: ter noção de que neste momento, a falha do deadline foi um problema e que pode ser endereçado ao João num rápido feedback construtivo. Se não o fizermos, com o acumular de situações, este problema menor pode tornar-se um problema maior e levar a uma conversa desconfortável com o João, com consequências desfavoráveis para todos.

 

Como usar a Autogestão Emocional?

Utilizando o que tu sabes sobre os teus sentimentos/emoções e optar por gerir as expetativas ou tomar medidas para aliviar as preocupações com esse colaborador/a ou colega de equipa.

  • Desafio: foste promovido/a e estás na fase de transição para funções com mais responsabilidade, somando às que antes já tinhas.
  • Pior atitude a ter: evitar responder aos emails porque sentes-te sobrecarregado/a de trabalho;
  • Melhor atitude a ter: admitir (quer seja para ti próprio/a ou aos teus colaboradores e/ou colegas de trabalho) que podes estar num momento de maior desorganização e que eles devem sentir-se à vontade para enviarem e-mails de follow-up, sempre que os prazos não estejam a ser cumpridos.

 

Como usar o Reconhecimento das Emoções nos Outros?

Começas a conseguir perceber porque motivo os teus colaboradores e/ou colegas de trabalho estão a agir de uma determinada forma ou porque motivo estão a sentir-se frustrados, infelizes e irritados.

  • Desafio: contrataste uma pessoa nova para a tua empresa, e essa pessoa assim que inicia funções, começa a queixar-se sobre diversas coisas e problemas que deteta na empresa – algumas dessas queixas são coisas que tu consegues solucionar, mas há outras que se tratam de problemas estruturais do setor de atividade e a nova pessoa simplesmente não está acostumada.
  • Pior atitude a ter: ficar frustrado/a e irritado/a com a pessoa nova e fazê-la sentir-se ostracizada no local de trabalho.
  • Melhor atitude a ter: compreender que, como essa pessoa é nova na empresa e no setor de atividade, pode não ter noção qual o tipo de comportamento mais apropriado. Reflete sobre o que essa pessoa disse e analisa se contém informação importante. Fala com essa pessoa, em altura e local apropriado, sobre a postura inicial dela, como é a realidade em trabalhar na tua empresa e de que forma é possível canalizar aquela energia para objetivos produtivos.

 

Como usar a Gestão Emocional dos Outros?

Dando aos teus colaboradores e/ou colegas de equipa um feedback adequado no momento apropriado, respeitando os limites e a autonomia de cada um e fornecendo soluções para as frustrações.

  • Desafio: a Joana continua a fazer perguntas enquanto realiza as suas funções, de uma maneira que faz-te pensar que ela já conhece as respostas, mas que está insegura sobre as suas capacidades.
  • Pior atitude a ter: dar-lhe as respostas sempre que ela questiona para evitar que ela se sinta stressada ou porque não queres perder tempo.
  • Melhor atitude a ter: dar-lhe orientação, ao invés de respostas, deixando-a saber que tu acreditas nela e que ela deve encontrar as respostas por conta própria com um pouco de esforço extra. Não é ignorar, nem ajudar. É guiar, em vez de dizer.

 

Existem várias formas de incorporar a Inteligência Emocional no dia-a-dia das empresas, para aumentar a satisfação no local de trabalho e o engagement da equipa.

A maioria dos estudos feitos sobre o motivo de os colaboradores se despedirem do local de trabalho, mostra que o grande motivo é a relação interpessoal (ou falta dela), nomeadamente com o líder. Então é fulcral dar aos colabores um bom ambiente de trabalho, em que se sentem ouvidos e respeitados, contribuindo para o seu desenvolvimento e para o desenvolvimento da empresa.

 

Tradução adaptada de https://lattice.com/blog/managers-you-can-raise-your-eq/

 

Mudar Emoções Negativas Com o Pensamento

Shakespeare, na sua peça mundialmente conhecida “Hamlet” disse: “Nada em si é bom ou mau, tudo depende daquilo que pensamos”.

A peça foi apresentada há mais de 400 anos e já mostrava aquilo que a ciência viria a descobrir muitos séculos depois.

O ser humano tem uma capacidade de adaptação invejável, em comparação com a maioria das outras espécies. Somos adaptáveis não só ao mundo exterior, como ao mundo interior.

As emoções comandam a nossa vida e muitos de nós somos avassalados por emoções negativas mais vezes do que gostaríamos. Mas existe uma excelente notícia: podemos mudar isso através do nosso pensamento.

Sim, claro que existem situações que certos distúrbios ou lesões em áreas cerebrais podem impedir que consigamos gerir as nossas emoções apenas através do pensamento. Mas para muitos casos pontuais que experienciamos no dia-a-dia, é possível.

Kevin Ochsner, da Universidade da Columbia fez uma experiência em que os voluntários observavam várias imagens, umas com carga negativa e outras com neutra. 1 Alguns voluntários iriam ver a fotografia normalmente, sentido a emoção negativa, enquanto a outros era pedido que reenquadrassem a situação, dando outra perspetiva ao que estavam a ver.

Por exemplo, uma das imagens continha uma foto de uma mulher a chorar numa igreja, que os participantes pensavam que era um funeral. Quando isto acontecia, a amígdala direita, um ponto chave para as emoções perturbadoras, fazia uma avaliação automática e rápida da situação – um funeral – e ativava o circuito para a tristeza. Esta resposta acontece tão rapidamente e espontaneamente, que enquanto a amígdala ativa estas reações e ativa outras áreas do cérebro, os centros corticais para pensar ainda não acabaram de analisar a situação. Depois e em conjunto com a avaliação da amígdala, os sistemas ligando os centros emocionais e cognitivos verificam e refinam essa reação, dando um acréscimo emocional ao que estamos a ver. E é então que formamos a nossa primeira impressão: “Que triste, ela está a chorar num funeral.”

Entretanto, o investigador poderia dizer a alguns participantes: “Não é um funeral, é um casamento”. Esta reapreciação do evento, substituía o pensamento inicial e gerava uma dose mais feliz de sentimentos, iniciando uma sequência de mecanismos que acalmava a amígdala e os circuitos conexos.

 

No gráfico acima, a barra preta “Attend” mostra os participantes que olharam para as imagens negativas sem utilizar o reenquadramento. A barra preta “Reapp” mostra os participantes que fizeram o reenquadramento. A barra a cinzento mostra a reação a imagens neutras.

No eixo dos Y, está a força do evento negativo que os participantes experienciaram.

Como podemos verificar, quando os voluntários utilizaram o reenquadramento (Reapp), existiu uma diminuição considerável do sentimento negativo que estavam a experienciar.

 

Este estudo mostra-nos que podemos mudar emoções negativas com o pensamento, utilizando reenquadramentos, olhando para as coisas de uma forma diferente. As coisas são como são. Nós é que as interpretamos de variadas formas, gerando vários estados emocionais, sendo que muitos não são positivos. Mas podemos utilizar o pensamento para reenquadrar a situação, ver através de outro prisma e, com isso, mudar o estado emocional.

 

  1. Oschner, K.N., Bunge, S.A., Gross, J.J. & Gabrieli J.D. (2002). Rethinking Feelings: An fMRI Study of the Cognitive Regulation of Emotion. J Cogn Neurosci

#12 Desafio 2017 – Otimismo

No início deste ano, decidimos lançar desafios mensais para todos aqueles que querem desenvolver a sua Inteligência Emocional. Chegamos ao mês de Dezembro e ao último desafio de 2017. Vamos terminar com um desafio para a categoria Otimismo.

 

Recapitulando os últimos 11 desafios:

 

O otimismo é algo que é muito falado. Mas será que existe algum benefício em trabalharmos o otimismo?

Martin Seligman, psicólogo Norte-Americano e Ex-Presidente da Associação Americana de Psicologia, é considerado o pai da Psicologia Positiva, tendo sido responsável por inúmeros estudos que mostram o poder o otimismo na nossa saúde e bem-estar.

Em meados dos anos 80, Martin Seligman e Gregory Buchanan acompanharam 120 homens que tinham sofrido um ataque cardíaco, tendo sido medida a extensão da lesão no coração, pressão arterial, colesterol, massa corporal e estilo de vida – todos os fatores de risco tradicionais para as doenças cardiovasculares. Além disso, todos os homens foram entrevistados sobre outros fatores como: família, emprego e passatempos. Depois, através de questionários, classificaram os homens como otimistas e pessimistas.
Passados oito anos e meio, metade dos homens tinham morrido de um segundo ataque cardíaco. Nenhum dos fatores de risco usuais previu a morte. (Seligman & Buchanan, 1993)

Só o otimismo, oito anos e meio antes previu o segundo ataque cardíaco. Dos dezasseis homens mais pessimistas, quinze morreram e dos dezasseis homens mais otimistas, apenas cinco morreram. Esta descoberta foi repetidamente confirmada em grandes estudos sobre doenças cardiovasculares, que utilizaram várias medidas de otimismo. 1

Mas como é que o otimismo é um fator tão forte que pode impactar até a nossa sobrevivência. Existem algumas vias biológicas possíveis. Uma delas é o sistema imunitário. Judy Rodin, Leslie Kamen, Charles Swyer e Martin Seligman, colaboraram em 1991 num estudo em que recolheram amostras de sangue a idosos pessimistas e otimistas e depois testaram a resposta imunitária. O sangue dos otimistas reagia de forma mais energética às ameaças, produzindo mais glóbulos brancos, ou linfócitos T, para combater as infeções – do que os pessimistas. 2

Existem muitas evidências científicas que comprovam o poder do otimismo. Os eventos mais negativos que nos deparamos no dia-a-dia são apenas isso: eventos. No entanto, nós temos a capacidade de colocar carga emocional nesses eventos, influenciando a nossa resposta emocional e consequentemente a nossa saúde. Existem muitos poucos eventos negativos na vida que realmente não podemos olhar de uma forma otimista. Mas existe uma tendência generalizada para que qualquer evento mais problemático, seja transformado numa catástrofe. E dessa forma, ficamos com uma visão mais pessimista, prejudicando o nosso comportamento e como já vimos, a nossa própria saúde.

O desafio deste mês é muito simples mas extremamente poderoso para desenvolvermos a nossa Inteligência Emocional. Podes ver o desafio na imagem em baixo.

Bons treinos!

1. G.M. Buchanan e M.E.P. Seligman, “Explanatory Style and Heart Disease”, in Explanatory Style, eds. G.M. Buchanan e M.E.P. Seligman, Hillsdale,NJ,Erlbaum,1995, pp. 225-32.

2. L. Kamen-Siegel, J. Rodin, M. E. P. Seligman e J. Dwyer, “Explanatory Style and Cell-Mediated Immunity in Elderly Men and Women”, Health Psychology 10, 1991, pp. 229-35.

 

 

 

 

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