Mês: Maio 2018

O que fazer quando Procrastinamos? Criticamo-nos ou Perdoamo-nos?

Quando temos algo para fazer e não o fazemos, é comum as pessoas pensarem que o melhor é criticarmos o nosso comportamento, dar uma reprimenda em nós próprios para a próxima vez fazermos mais.

Kelly McGonigal é uma psicóloga que leciona um curso sobre a ciência da força de vontade na Universidade de Stanford. Ela diz que quando menciona que devemos perdoarmo-nos quando falhamos ou não fazemos algo, os alunos costumam contra-argumentar, dizendo coisas como: “Se não for duro comigo próprio, nunca irei fazer nada”, “Se me perdoar, vou faltar a não fazer.”, “O meu problema é que eu não sou duro o suficiente comigo”.

Para muitas pessoas, perdoarmos-nos parece uma desculpa que só vai levar a que cada vez façamos menos. McGonigal diz que os seus alunos dizem que temos que ter uma voz autoritária na nossa cabeça a controlar os nossos instintos, apetites, impulsos e fraquezas. E têm medo que se desistirem desta voz autoritária, perderem todo o autocontrolo.

A maioria de nós acredita nisso, pelo menos até um certo ponto, pois muitos fomos ensinados assim pelos nossos pais, através de comandos e de punições. Para as crianças, é preciso existir algum controlo porque o seu cérebro ainda não está completamente desenvolvido. A última parte a desenvolver-se é o córtex pré-frontal, que ajuda a regular as emoções e os impulsos e só acaba de formar-se por volta dos 25 anos de idade. Mas quando somos adultos, muitas pessoas ainda se tratam como crianças e adolescentes. Quando falhamos, somos capazes de dizer a nós próprios que somos preguiçosos, que assim não chegamos a lado nenhum. Cada falhanço é utilizado como prova que devemos ser ainda mais duros connosco próprios.

No entanto, o que os estudos têm vindo a mostrar é que a autocrítica está associada constantemente a menor motivação e a um pior autocontrolo e resiliência. Adicionalmente, é um dos maiores indicadores de depressão. Em contraste, a autocompaixão – sermos gentis e apoiarmo-nos, especialmente em situações de stresse e falhanço – está associado a uma maior motivação e a um maior autocontrolo e resiliência.

Foi feito um estudo na Universidade de Carleton, no Canadá, que monitorizou estudantes procrastinadores durante um semestre. A maioria dos estudantes adia os estudos para o primeiro exame, mas nem todos os estudantes fazem um hábito disso. Os estudantes que eram mais duros com eles próprios por procrastinar no seu primeiro exame, tinham mais probabilidade de procrastinar nos exames seguintes do que os estudantes que se perdoavam. Quanto mais duros eram com eles próprios no primeiro exame, mais tempo eles procrastinavam para o próximo exame. No entanto, perdoarem-se ajudavam-nos a voltar aos eixos.

Embora pareça contraintuitivo, alguns investigadores explicam o que pode estar por detrás disto. Quando temos uma abordagem de compaixão sobre um falhanço pessoal, faz com que tenhamos mais probabilidade de assumir responsabilidade pelo falhanço do que se formos críticos. Também ficamos mais dispostos a receber feedback e conselhos de outros e aumenta a probabilidade de aprendermos algo sobre a experiência. Uma razão que perdoarmos-nos ajuda-nos a recuperar dos erros, é que retira a vergonha e dor de pensar sobre o que aconteceu. Como não temos tanta dor sobre o que aconteceu, podemos refletir mais sobre a experiência e aprender com ela. Por outro lado, se formos críticos e sentirmos culpa, queremos escapar da situação e não pensarmos tanto sobre o que aconteceu, não retirando reais lições. Adicionalmente, se virmos os nossos falhanços como uma prova que somos uns perdedores e que estragamos tudo, começamos cada vez menos a gostar de nós, sentimos-nos piores, não queremos pensar tanto naquilo e tentar novamente.

Então, embora perdoarmos-nos pelo nosso falhanço possa parecer contra-intuitivo, traz mais resultados do que a autocrítica. Agora, tal como em tudo na vida, devemos utilizar as estratégias de forma eficaz. Neste caso, mostrar compaixão e perdoarmos-nos, deverá servir para analisar a situação e tentar melhor da próxima. Não apenas para apaziguar um sentimento negativo e não fazer nada em relação a isso, voltando a procrastinar.

Sentes que não és valorizado no teu local de trabalho, mas gostas do que fazes?

Se não te sentes valorizado no teu local de trabalho, antes de pensares em mudar de emprego, tenta estas 5 abordagens. Não tens a nada a perder, certo?

Em primeiro lugar, não há nada pior do que uma pessoa sentir que a sua presença é indiferente no local de trabalho. Todos os seres humanos necessitam de sentir apreço pelos seus esforços e quando não sentem, instala-se um sentimento de não pertença. Por isso, não ignores o que sentes, analisa!

  1. Sê Realista

Antes de colocares em prática qualquer ação, usa a tua autoconsciência emocional para analisares se estás a ser realista quanto à quantidade de apreciação que esperas do/a teu/tua chefe, colegas, pares ou mesmo clientes. Isto porque, cada vez mais as pessoas andam ocupadas e acabam por dar menos feedback do que seria (deveria ser) suposto.

Faz uma prova dos nove e questiona-te sobre os seguintes pontos:

  • O meu trabalho foi extraordinário?
  • O meu trabalho foi consideravelmente superior aos que os meus pares tipicamente fazem?
  • Se eu tivesse que pedir crédito pelo resultado deste trabalho, faria “figura triste”?

Caso não consigas responder a estas perguntas, recomendamos que procures a opinião de alguém do teu local de trabalho, da tua confiança e de preferência mais sénior que tu.

  1. Fala com o/a Chefe

Se geres uma equipa de trabalho, faz parte da tua função identificar e mencionar o que o teu grupo de trabalho faz e como ele é importante. Isto porque, na confusão do dia-a-dia, por vezes os nossos superiores hierárquicos, colegas ou clientes não fazem a mínima ideia do esforço e dedicação que são necessários para elaborar e coordenar certas tarefas e/ou materiais de trabalho. Por isso, necessitam de ser (re)lembradas, mas de forma casual.

Qualquer apresentação ou relatório feito ou objetivos atingidos deve-se sempre mencionar o nome das pessoas (ou a equipa) responsáveis pela concretização dos mesmos. O objetivo é que o resultado do esforço coletivo ou individual não passe despercebido e que não seja escondido. E não tenhas medo de dar crédito à tua liderança. Às vezes, queremos ser tão inclusivos e somos tão receosos de falarmos sobre aquilo que em somos bons, que acabamos por deixar passar oportunidades. A assertividade é uma ferramenta poderosa.

Por exemplo, “Eu consegui que as metas X e Y fossem cumpridas e não as conseguiria ter feito sem o suporte das pessoas/da equipa A e B pelo qual estou grato/a.”

  1. Reconhece a contribuição dos outros

Uma estratégia para que reconheçam o teu trabalho é reconheceres o trabalho dos outros. É um paradoxo, mas funciona. Ao ser uma pessoa que aprecia e nota que o trabalho dos outros está bem feito, expressando-o, tornas-te num agente de mudança na cultura organizacional da tua empresa. Isto porque, as pessoas que se sentem apreciadas por ti, passem igualmente a apreciar o teu trabalho e a expressarem-no de igual forma. E isso cria igualmente uma sensação de união e otimismo que melhorará as relações interpessoais.

  1. Valoriza-te

Atenção! Ser valorizado pelos outros é fantástico, mas não podemos esperar que toda a nossa motivação venha de honras, elogios e gratidão pública. Aspetos motivadores intrínsecos são muito mais poderosos! Se tiveres possibilidade, mete uns dias de férias e reflete sobre a importância do trabalho para ti e procura quais os aspetos da tua vida que são realmente importantes para ti e qual o significado de cada um desses aspetos.

É cliché, mas é verdade. O verdadeiro reconhecimento vem de dentro. Se não valorizas o que fazes, não há elogio no mundo que preencha esse vazio. A autoestima nunca pode ser esquecida!

Ao fim de cada semana de trabalho reflete sobre o que correu bem e o que não correu tão bem e não caias no abismo de focares apenas na parte que não correu tão bem. Cataloga as vitórias!

  1. Considera seguir em frente

Se tentaste tudo isto (tentar mesmo!) e continuas a não te sentir apreciado no teu local de trabalho, isso pode ser um sinal que, mesmo que sejas a pessoa certa para aquela empresa, aquela empresa não é a melhor para ti.  A maioria de nós mantém-se num emprego que não é perfeito por múltiplas razões e muitas são válidas. Mas se realmente queres uma nova experiência e sentes que é a única alternativa, então procura uma nova oportunidade. Mas fá-lo com calma e com critério!

 

O mais importante de tudo, caso não sejas tu quem se sente invisível no local de trabalho, mas sabes que tens pessoas que trabalham contigo ou para ti que se sentem assim, não te podes esquecer que há pessoas que necessitam de ser mais validadas que outras. E a motivação começa tendo a atitude correta!

E se queremos que as pessoas deem sempre “a milha extra” e que “vistam a camisola”, porque não criar pequenos comportamentos, tais como o feedback construtivo, que façam as pessoas sentirem-se valorizadas e acompanhadas junto das suas hierarquias, pares e clientes?

Faz esta pergunta final “Quem na minha equipa ou do meu ambiente de trabalho necessita agora mais validação e valorização?”

 

 

Inspiração: https://enterprisersproject.com/sites/default/files/feel_valued_at_work.pdf

#5 Desafio 2018 – Resistência ao Impulso

Chegamos ao mês de Maio e é tempo de lançarmos o nosso 5º desafio mensal para desenvolver a Inteligência Emocional! O desafio deste mês é sobre a Resistência ao Impulso.

Recordamos os últimos quatro desafios mensais:

 

A Resistência ao Impulso é capacidade de um indivíduo resistir ao desejo da gratificação imediata, de forma a obter uma maior recompensa a longo prazo. Esta competência é um factor crítico de sucesso no nosso controlo emocional. Esta capacidade é algo que nos separa do resto do reino animal, pois em vez de responder a impulsos imediatos, temos o poder de planear, avaliar acções alternativas e evitar fazer coisas que depois nos arrependemos.

Ao longo da nossa vida, vamos tomando decisões, umas cedendo mais a gratificações instantâneas e outras pensando mais a longo prazo. No entanto, e embora tenhamos esta capacidade de resistir ao impulso imediato, é muito comum optarmos por decisões que nos dêem uma maior recompensa a longo prazo. Mas porque é que isso acontece?

Os investigadores e teóricos das últimas décadas têm conceptualizado a mente humana como composta por múltiplos “self” (múltiplos “eu”). O self que faz a escolha hoje e o self que lida com as consequências, parecem ser diferentes pessoas. O que se tem vindo a descobrir é que o nosso futuro self é visto e tratado pelo nosso cérebro, como se de outra pessoa se tratasse. E como pensamos no nosso futuro “eu” como outra pessoa, as nossas decisões tendem a ser diferentes.

Uma psicóloga da Universidade de Princeton, chamada Emily Pronin, mostrou que esta falha leva a que tratemos o nosso futuro “eu” como um estranho. Nas suas experiências, é perguntado aos estudantes que façam uma série de escolhas de autocontrolo, para o nosso “eu” presente e para o nosso “eu” futuro.

Como somos nós próprios, deveríamos repartir o peso dessas escolhas. Mas não é isso que acontece. Temos a tendência de salvar o nosso eu do presente de coisas mais stressantes, mas carregamos o nosso futuro eu com mais coisas, como se fizéssemos com estranhos.

Numa experiência, os estudantes tinham que beber um líquido nojento feito de ketchup e molho de soja. Eles tinham que escolher quando é que estariam dispostos a beber em nome da ciência. Quanto mais bebessem, mais seria útil para a pesquisa dos cientistas. A alguns estudantes, foi dito que tinham que beber o líquido daí a uns minutos e a outros que só tinham que beber no próximo semestre. E a outros estudantes, foi pedido para escolher quanto é que o próximo participante do estudo teria que beber.

Os estudantes assignaram mais do dobro do líquido ao seu eu futuro ou aos estranhos, do que para si. Este viés funciona com vários fatores, desde uns mais repulsivos, até outros de carácter mais solidário.

Foi perguntado aos estudantes quanto tempo é que estavam dispostos a dar, para ajudar uma boa causa, nomeadamente ajudar em tutorias no próximo semestre. Eles atribuíram 85m ao seu futuro eu para ajudar os alunos no próximo semestre. Foram ainda mais generosos com o tempo dos outros estudantes, atribuindo 120m. Mas quando lhes foi pedido para comprometerem-se para este semestre, o seu eu presente tinha apenas 27m disponíveis.

Então como é que podemos ultrapassar este efeito que o nosso cérebro cria sobre o nosso futuro e aprender a tomar decisões mais benéficas hoje, para melhorar o nosso futuro? Vamos propor uma forma no nosso desafio deste mês.

Quanto mais consciência tivermos deste nosso viés, mais comportamentos vamos mudar no presente. Este mês, cada vez que tomares uma decisão que requeira força de vontade, vê se a promessa do teu bom comportamento no futuro aparece. Dizes a ti próprio que vais compensar amanhã pelo teu comportamento de hoje? Que efeito tem isso no teu autocontrolo? E no dia seguinte, no dia que disseste que ias fazer o que prometeste a ti próprio, vê se realmente o fazes e se realmente te apetece.

 

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