Mês: Setembro 2019

O Efeito Vencedor

O “Efeito Vencedor” é um termo utilizado em biologia para descrever como um animal que ganhou algumas lutas contra outros oponentes mais fracos, tem depois maior probabilidade de ganhar as próximas lutas contra oponentes mais fortes.

Ian Robertson, Professor de Psicologia do Colégio Trinity em Dublin e autor do best-seller “The Winner Effect: The Neuroscience of Success and Failure“, diz-nos que este efeito também se aplica aos humanos. Robertson diz que o sucesso muda a química do nosso cérebro, tornando-nos mais focados, confiantes, inteligentes e agressivos, sendo um efeito tão forte como qualquer droga que tomemos.

Quando experienciamos uma vitória ou aquilo que percecionamos como vitória, não importa o quão pequena ou virtual (visualização) possa ser, a probabilidade que iremos ganhar o próximo concurso/jogo/evento aumenta significativamente.

Quando os animais ou humanos ganham ou percecionam que ganharam, têm um aumento de testosterona, que os ajuda na motivação e na tomada de risco, ficando mais confiantes. Esse sentido de confiança contribuiu para a nossa capacidade de ganhar o próximo jogo.

A testosterona também aumenta o nível da dopamina, o químico do cérebro que nos faz sentir bem e que é responsável pelo circuito de recompensa do cérebro. Quando a dopamina está elevada, afeta o nosso córtex pré-frontal, que é responsável pela nossa função executiva e onde temos os processos cognitivos mais importantes: resolução de problemas, planeamento, memória de trabalho. Então, conseguimos ver as opções que temos mais claramente e pensar mais rapidamente em situações de pressão.

Num estudo, os investigadores colocaram 2 ratos a lutar. Um dos ratos foi drogado, de forma a ser menos agressivo. Não surpreendentemente, o rato que não estava drogado ganhou. Depois, os investigadores colocaram o rato que ganhou, a lutar com outro rato da mesma forma física. O que verificaram foi que quando esse rato ganhava ao rato que estava drogado (e logo, mais fraco), a probabilidade desse rato ganhar outra vez a outro rato, aumentava. Mesmo quando o colocavam contra um rato maior e mais agressivo, a probabilidade de ganhar continuava a ser superior.

Este efeito também foi verificado em humanos. Por exemplo, num estudo conduzido por John Coates e Lionel Page, investigaram a base de dados de 623.000 jogos de ténis profissional. Nos jogos em que os jogadores tinham um ranking semelhante e um número de vitorias semelhantes ao longo do ano, quando estes se defrontavam, aquele que ganhava o primeiro set, ganhava o jogo 60% das vezes.

O efeito vencedor também tem um efeito a longo prazo no cérebro, devido a um fenómeno chamado neuroplasticidade. O cérebro tem a capacidade de criar novas ligações neurológicas e refazer antigas. De acordo com o Ian Robertson, uma das mais poderosas mudanças em que o cérebro é moldado é quando ganhamos. Numa série de estudos que ele fez, descobriu que ganhar não só aumenta os níveis de testosterona e dopamina no cérebro a curto prazo, mas também aumenta a longo prazo, o número de recetores de testosterona no cérebro. Esses recetores extras de testosterona significam que quando estamos num futuro jogo de ténis, por exemplo, conseguimos utilizar a testosterona presente no nosso cérebro de maneira mais eficaz e experienciamos mais os efeitos da testosterona. Isto torna-se um ciclo virtuoso, aumentando o efeito vencedor.

Então, se queremos aumentar a probabilidade de sucesso em alguma área que requeira competitividade, é importante acumularmos pequenas vitórias. Essas vitórias podem ser reais ou mesmo imaginadas, como já foi indicado. O simples facto de visualizarmos com o máximo detalhe possível, ganharmos a alguém, vai ajudar a gerar este efeito vencedor.

#9 Desafio 2019 – Descanso

Setembro. Este é um mês tipicamente difícil para muitas pessoas. Para quem está a estudar, as aulas recomeçam após dois meses de paragem, para quem trabalha, este é um mês que costuma marcar o regresso das férias ou o aumento do volume de trabalho e para quem é pai e mãe, é preciso conjugar o trabalho com o regresso às aulas dos mais pequenos.

Como este é um mês que a nossa energia pode estar mais em baixo por via das novas mudanças de rotina e aumento dos níveis de stress, é necessário descansarmos bem, de forma a conseguirmos utilizar os nossos recursos cognitivos e emocionais da melhor forma. Esse é o desafio deste mês: O Descanso.

Vamos recordar os últimos 8 desafios de 2019:

Passamos cerca de um terço do nosso dia a dormir. Então, podemos ver que o sono desempenha um papel importante na nossa sobrevivência e obter o tamanho de descanso correto pode ser tão importante para a nossa sobrevivência como a comida ou a água. Enquanto dormimos, o nosso cérebro entra num modo de limpeza, removendo as toxinas que se vão acumulando enquanto estamos acordados.

Consequências da falta de sono

Quando não dormirmos o suficiente e de forma cumulativa, expomo-nos a uma série de problemas físicos e psicológicos. Alguns dos problemas que podem vir da privação de sono são:

  • Depressão: Alguns estudos mostraram que 15% a 20% das pessoas diagnosticadas com insónia podem desenvolver depressão;
  • Ansiedade e ataques de pânico: Um grande estudo mostrou que as pessoas com insónia tinham 20x mais probabilidade de desenvolver perturbação de pânico;
  • Obesidade: A falta de sono pode impactar a regulação do apetite, prejudicar o metabolismo da glucose e aumentar a pressão sanguínea, aumentando a probabilidade de obesidade;
  • Aumento da irritabilidade: Um estudo verificou que a privação de sono aumenta a probabilidade de experienciar raiva.

Quanto tempo de sono precisamos?

Não existe um número mágico, pois varia consoante a idade e o próprio indivíduo. No início da nossa vida, quando somos bebés, costumamos dormir entre 16h 18h cada dia. Depois, na fase da infância e adolescência, esse número oscila entre as 9h e as 10h. Em relação aos adultos, a média situa-se entre 7h e 9h, sendo que quando se atinge os 60 anos, o sono tende a tornar-se menor e mais leve.

O que é importante é dormirmos aquilo que sentimos que o nosso corpo precisa, acordando restaurados. Adicionalmente, é importante ter um sono de qualidade, tanto como de quantidade.

Como é que podemos melhorar a quantidade e qualidade do nosso sono?

Existem alguns passos que se cumprirmos com regularidade, conseguimos melhorar a quantidade e qualidade do nosso sono. Partilhamos aqui algumas recomendações do Dr. Lawrence Epstein, da Divisão da Medicina do Sono, da Harvard Medical School.

  • Mantém um horário regular do teu sono. Vai dormir e acorda a horas semelhantes, para formares uma rotina;
  • Evita cafeína, álcool e outros estimulantes que interfiram com o sono, pelo menos algumas horas antes de ires dormir;
  • Cuida do ambiente do teu quarto. Se o quarto tiver um ar tranquilo, mais arrumado e quieto, ajuda a iniciar o sono;
  • Expõe-te à luz durante o dia, mas limita a exposição a luzes à noite, incluindo aparelhos eletrónicos;
  • Não comas demasiado antes de ires dormir, mas também não comas muitas horas antes de ires dormir, para não estares muito cheio ou com fome;
  • Exercita-te com regularidade, mas tenta não o fazer perto da hora de ires dormir;
  • Cria uma rotina de pré-sono calma e relaxante. Pode ser um banho quente, ouvir uma música calma, ler um livro ou outra coisa que te faça relaxar antes de ires para a cama;
  • Não olhes para o relógio quando estás a tentar dormir.

O desafio deste mês consiste em aumentar a quantidade e/ou qualidade do teu sono. Para isso, guarda estas estratégias ao pé de ti (podes imprimir ou escrever num papel), para veres todos os dias e cumprires o que está escrito. Caso não seja possível cumprir alguma das estratégias , concentra-te em cumprir o máximo que conseguires, para que o teu sono seja o mais reparador possível.

descanso - inteligência emocional

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