Mês: Novembro 2020

Como Lidar com os teus Gatilhos Emocionais

No meu livro “Inteligência Emocional – uma abordagem prática”, em que apresento 54 técnicas para desenvolver a nossa Inteligência Emocional, menciono uma técnica para desenvolver o nosso autocontrolo, que é conhecer os nossos gatilhos emocionais.


Este próximo passo é inspirado na técnica que menciono no meu livro e que nos irá ajudar a lidar com situações que mexem emocionalmente connosco e que podem vir de pessoas difíceis ou de qualquer outra pessoa.


Não quero estar à mercê das minhas emoções. Eu quero usá-las, aproveitá-las e dominá-la”.

Oscar Wilde

Esta citação tem muita força, pois é habitual nós estarmos à mercê das nossas emoções. Elas afetam todas as nossas decisões, de forma consciente ou não.

E quando são situações de carga emocional elevada, podem fazer-nos perder a clareza e o raciocínio necessário para lidar com a situação.


Todos conhecemos pessoas e situações que nos fazem ferver, que nos deixam completamente dominados pelas emoções que nos fazem sentir. Dá-se o “sequestro da amígdala”, que se dá quando as nossas emoções perturbadoras tomam controlo por completo e a parte racional desaparece.
Aquele chefe, aquela pessoa que mexe connosco e aquele sítio onde tivemos uma experiência fortemente emocional que nos causou algum tipo de trauma, tudo isto são gatilhos emocionais.


Imagina que estás num trabalho e tens um colega que faz alguma coisa que não gostas, porque vai contra um valor ou uma crença tua.
O teu colega faz essa coisa uma vez e tu ficas irritado. Depois, faz novamente e repetindo-a várias vezes. Vai chegar a um ponto em que esse colega ou a reação desse colega se vai tornar num gatilho emocional. E quando isso acontecer, não vais ter nenhuma margem racional para tentar ultrapassar essa situação, porque vais explodir, através de reações externas ou internas.


É importante conhecer os nossos gatilhos emocionais, de modo a ganharmos controlo sobre essas situações.


Conheces o filme Regresso ao Futuro (Back to the Future) com o ator Michael J. Fox no papel de Marty McFly?

Em todos os filmes, vemos que ele tem um gatilho emocional muito forte, que é quando lhe chamam cobarde (“chicken”).


No filme Regresso ao Futuro II (Back to the Future Part II), vemos que a vida de Marty não correu da forma que ele esperava, porque, na sequência de lhe terem chamado cobarde, aceitou um desafio que acabou num acidente. E, depois, vemos ainda mais uma cena em que ele aceita entrar num esquema de burla, porque, mais uma vez, mexeram com esse seu gatilho emocional.

Estes gatilhos emocionais são muito poderosos, porque a carga emocional associada à informação é tão forte que nem conseguimos processá-la de forma racional e com clareza.


Os gatilhos podem ocorrer em qualquer situação ao longo da nossa vida e com qualquer pessoa.


Por exemplo, quando existe muita crítica numa relação entre um casal, facilmente se dá este gatilho emocional.


John Gottman, um dos maiores psicólogos mundiais especializado em terapias de casal, esclarece o que acontece quando existem gatilhos emocionais com casais devido às críticas.


Gottman utiliza o termo «inundação» para esta angústia emocional. Os maridos ou mulheres que ficam “inundados”, ouvem a informação de forma distorcida e ficam vítimas das suas reações primitivas.

Nem todos reagem da mesma forma: para alguns, basta uma pequena crítica, enquanto que outros são mais resistentes. Gottman diz que esta “inundação” pode ser monitorizada através do aumento da frequência cardíaca, sempre que esta ultrapassa os níveis normais associados ao repouso.


Os níveis normais das mulheres rondam os 82 batimentos por minuto, e os níveis normais dos homens rondam os 72 batimentos por minuto. A frequência cardíaca específica varia sempre de acordo com o tamanho do corpo de uma pessoa.


Gottman diz que a “inundação” começa a rondar os 100 batimentos por minuto, e, quando isso acontece, temos mais facilidade em sentirmos raiva ou começarmos a chorar.


O momento em que o gatilho emocional dispara, dando-se o sequestro da amígdala parece ser proveniente da frequência cardíaca, visto que pode saltar 10, 20 ou mesmo 30 batimentos por minuto no espaço de um único batimento cardíaco. Quando chegamos a este ponto, as nossas emoções tornam-se intensas e distorcem o nosso pensamento, tendo muita dificuldade em analisar a informação na perspetiva da outra pessoa. Algo pequeno transforma-se em algo gigante.


Então, quando nos referimos a gatilhos emocionais, não existe lugar para a parte racional. Por isso, o que devemos fazer é criar planos de contenção para os nossos gatilhos emocionais e tentar segui-los sempre que nos encontremos nessas situações.


Desta forma, iremos reduzir a carga emocional dos mesmos e automatizar um plano de contenção para seguir instintivamente, cada vez que algo ou alguém ative o nosso gatilho emocional.


Para trabalhares nos teus gatilhos emocionais, podes utilizar o seguinte exercício:


Gatilho: Indica a pessoa ou situação que ativa o gatilho.
Emoção: Indica a emoção ou emoções que sentes quando o gatilho dispara.
Motivo: Pensa um pouco no que pode estar a fazer disparar este gatilho.

Será algum choque de valores?

Será alguma crença que está a ser desrespeitada?

Será a associação a alguma experiência passada?


Plano: Escreve aquilo que vais fazer para evitar que este gatilho dispare ou para reduzir a sua carga emocional. Fazer este exercício já está a ser uma ajuda nesse aspeto. No entanto, considerando que os gatilhos emocionais são intensos e eliminam a tua parte racional, escreve o que poderás fazer para evitar o gatilho, de forma a que automatizes este plano de contenção.

Reconhecer Emoções nos Outros

A capacidade de reconhecer as emoções nas outras pessoas permite-nos interagir de forma muito melhor, conseguindo alterar a nossa comunicação conforme a informação que estejamos a receber. O objetivo final é criar empatia mais facilmente com as pessoas que nos rodeiam.


E o que é a empatia?

A empatia consiste em compreender sentimentos e emoções dos outros, em ter a capacidade psicológica de sentir o que o outro está a sentir.


Mas como não podemos saber como as pessoas estão a sentir as emoções dentro de si, temos de fazer esta leitura por meio de outras formas.


Tania Singer, diretora do Departamento de Neurociências Sociais do Instituto Max Planck, na Alemanha, descobriu que sentimos empatia com a dor do outro por via da nossa ínsula anterior, uma região do cérebro situada no sistema límbico, que é a área que usamos para sentir como é a nossa própria dor.


Portanto, começamos por sentir as emoções dos outros no nosso interior quando o nosso cérebro aplica aos sentimentos de outra pessoa um sistema idêntico ao usado para lermos os nossos próprios estados sentimentais.
A empatia alimenta-se da nossa capacidade de perceber sentimentos viscerais no interior do nosso próprio corpo.


Como Daniel Goleman disse: “Os circuitos no cérebro social leem as emoções, intenções e ações das outras pessoas e simultaneamente ativam no nosso próprio cérebro essas mesmas regiões cerebrais, dando-nos um sentimento interior do que se está a passar na outra pessoa.” (Goleman, 2013).


A linguagem não verbal é um mundo.

Cada gesto significa algo, por mais pequeno que pareça, é uma mensagem que está a ser transmitida, na maior parte das vezes, de forma inconsciente.
Ou seja, é o nosso subconsciente que está a transmitir uma mensagem.
E se a mensagem da nossa linguagem corporal ou linguagem não verbal for diferente da linguagem verbal, regra geral a verdadeira mensagem é a da linguagem não verbal.


Estamos sempre a comunicar com o nosso corpo, sempre.


Porque mesmo que estejamos parados e sem nos expressar, estamos também a comunicar algo.


Através da linguagem não verbal, conseguimos identificar os estados emocionais das pessoas à nossa volta e, dessa forma, ajustar a nossa interação com elas, conseguindo trabalhar melhor a quinta categoria, os relacionamentos pessoais, de que iremos falar posteriormente.


A chave para compreender os sentimentos e emoções das outras pessoas são os canais não verbais, nomeadamente o tom de voz, os gestos, as expressões faciais, entre outros.

Uma das maiores pesquisas sobre a capacidade de as pessoas lerem mensagens não verbais é de Robert Rosenthal, atualmente professor de Psicologia na Universidade da Califórnia em Riverside, e dos seus estudantes. Rosenthal desenhou um teste para testar a empatia, o PONS, que consistia numa série de filmagens de uma jovem a expressar sentimentos que iam do nojo ao amor maternal (Rosenthal, et al., 1979).
O vídeo foi editado para que, em cada cena, um ou mais canais de comunicação verbal fossem desligados, tornando também as palavras impercetíveis.
Por exemplo, em certas cenas apenas se veem as expressões faciais e noutras apenas o corpo e os gestos.


Nos testes feitos a mais de 7.000 pessoas nos EUA e noutros 18 países, verificou-se que os benefícios de sermos capazes de ler bem os sentimentos através das pistas não verbais incluem uma melhor adaptação emocional, maior extroversão social e maior sensibilidade para com os outros.


Então, isto significa que quanto mais formos capazes de reconhecer as emoções nos outros, quanto mais treinarmos esta aptidão, mais trabalhamos em nós próprios também. Conseguimos adaptar-nos melhor aos eventos emocionais, melhoramos as nossas aptidões sociais e tornamo-nos mais sensíveis às necessidades dos outros, aumentando a nossa empatia.


Paula Niedenthal, professora de Psicologia Social na Universidade de Wisconsin, passou as últimas décadas investigando a ligação entre o corpo e a emoção. Niedenthal demonstrou inúmeras vezes a importância que o corpo tem nas nossas experiências emocionais.


Num dos estudos, pediu a alguns estudantes que dissessem que emoções sentiam perante vários objetos e elementos diferentes (desde uma garrafa de água a uma lesma).
Sem os alunos saberem, Niedenthal escolheu elementos que fossem altamente emocionais e que gerassem sentimentos de alegria, nojo ou raiva ou que não tivessem nenhuma carga emocional.
Adicionalmente, pediu também que os alunos avaliassem conceitos mais abstratos, tal como a alegria ou a raiva, como emocionais ou não.
Niedenthal inseriu também pequenos elétrodos debaixo da boca e acima dos olhos dos estudantes, enquanto estes avaliavam a carga emocional dos elementos e dos conceitos.
O que o estudo mostrou foi que, enquanto os alunos avaliavam os objetos e os elementos, existia uma correspondência entre o que os estudantes sentiam emocionalmente e a emoção espelhada na sua cara.


Niedenthal fez outra experiência em que pediu aos voluntários que vissem vídeos de pessoas cujas caras mudavam de uma expressão para outra, por exemplo, de alegre para triste ou de chateada para excitada, e que carregassem num botão quando vissem a expressão a mudar.
Enquanto os voluntários observavam as caras a mudar de emoção, estes também modificavam a sua própria expressão facial ao ritmo dos vídeos.

Niedenthal pediu depois a alguns voluntários que imitassem livremente as expressões faciais que estavam a observar e a outros que segurassem um lápis entre os seus lábios e dentes, impedindo que estes franzissem ou sorrissem.
Os voluntários que podiam imitar livremente as caras detetaram as mudanças emocionais nos vídeos muito mais rapidamente do que aqueles que estavam a ser impedidos de as imitar.


As nossas expressões faciais enviam sinais ao cérebro sobre como nos devíamos estar a sentir, o que, por sua vez, também afeta a nossa capacidade de reconhecer as emoções nos outros.

Niedenthal, et al., 2001


Então, aprender a reconhecer emoções é importante para conseguirmos entender os outros e criarmos empatia, bem como para entendermos como a linguagem não verbal também afeta as nossas próprias emoções.


Retirado do Livro “Inteligência Emocional – uma abordagem prática” de Paulo Moreira

Subscreva a newsletter

Para receber todas as novidades em primeira mão…