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#10 Desafio Mensal 2021 – Aumentar a Consciência Emocional

A autoconsciência é a pedra pilar da Inteligência Emocional.

Se não entendermos o que sentimos e porque é que reagimos como reagimos, como é que conseguimos mudar?

Dentro da autoconsciência existe a consciência emocional, onde estamos ligados e conscientes aos nossos estados emocionais. E para isso, temos de entender o que é que o nosso corpo nos transmite.

Para desenvolvermos esta consciência emocional, deixo-te aqui uma atividade com 5 perguntas que deverás fazer ao longo deste mês, quando estiveres a sentir uma certa emoção e quiseres explorar um pouco mais essa sensação.

  1. Que emoção estou a sentir agora mesmo?
  2. Onde é que estou a senti-la no meu corpo? (tensão no pescoço, dor de cabeça, mãos transpiradas, borboletas no estomago, etc)
  3. Porque é que estou a sentir esta emoção?
  4. Qual o gatilho que gerou esta emoção?
  5. Que atitudes, crenças ou valores, esta emoção está ligada?

Com estas 5 perguntas irás desenvolver mais a tua consciência emocional.

Clica aqui para fazer download do desafio deste mês.

#9 Desafio Mensal 2021 – Treinar a Empatia

Bom desafio!

A empatia é a capacidade de entender como é que os outros se estão a sentir e sentir compaixão perante a sua situação. 

Compreender a situação da outra pessoa é um processamento mais cognitivo, mas entender o sentimento e experienciar essa emoção, é um processamento mais emocional e está mais ligado à empatia.

E como é que podemos treinar a empatia?

Deixo uma recomendação da Dra. Helen Riess, uma psiquiatra da Escola de Medicina de Harvard e que colabora na Empathetics, uma empresa que dá formação em empatia para profissionais da área da saúde:

A recomendação tem dois passos:

  1. Refletir nos comportamentos de outras pessoas que nos incomodam. Refletir nos motivos de nos incomodarem.
  2. Considerar como é que será o dia-a-dia dessa pessoa.

Por exemplo, se tivermos um filho adolescente, tentar entender como é que será que estão a ser as suas preocupações, exigências, ambiente escolar, entre outros.

Bom desafio!

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#7 Desafio Mensal 2021 – Treinar a Resiliência

Todos nós temos alturas na nossa vida em que enfrentamos desafios e dificuldades que parecem que são maiores do que nós. E muitas vezes temos amigos que nos dizem “Sê forte” ou “Precisas de ser mais resiliente”. 

Mas o que significa isto da resiliência e como podemos treiná-la?

A resiliência é uma qualidade que nos permite recuperar das adversidades, tornando-nos mais fortes do que nunca. 

Quando não somos resilientes, deixamos que as adversidades ditem a resposta final. Cada evento negativo, torna-se o evento final. Se formos mais resilientes, conseguimos ultrapassar obstáculos com mais facilidade, ultrapassando os eventos negativos e obtendo melhores resultados na nossa vida.

Uma forma de treinar a nossa resiliência é mudando a nossa narrativa. Quando algo de negativo acontece, temos a tendência de reviver e ensaiar o momento várias vezes. Este processo tem o nome de “ruminação” e não nos permite avançar. 

Então, para esta semana, desafio-te a que cada vez que te deparares com uma dificuldade ou uma situação negativa que faça a tua mente iniciar uma experiência de ruminação, tenta listar três vantagens que possas ter com essa situação.

Por exemplo, imagina que tiveste uma grande discussão com um amigo teu. Podes pensar que a discussão permitiu: 1) tocar em alguns assuntos importantes não falados; 2) entenderes o seu ponto de vista sobre esse assunto; 3) saberes como deves relacionar-te no futuro com ele.

Bom desafio!

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Como é que Algumas Pessoas são Resilientes?

Porque é que algumas pessoas são resilientes e outras não?

Quais os fatores que estão por trás da resiliência?

A Resiliência

A resiliência é um termo que é mais frequentemente definido como a “adaptação positiva apesar da adversidade” (Luthar, 2006). Nesta visão, a resiliência requer a presença de risco ou adversidade. 

Hunth (1999) conceptualiza a resiliência num continuum com dois polos: resiliência menos ótima até à resiliência ótima. A resiliência menos ótima inclui a utilização de violência, comportamentos de risco elevado e afastamento social e emocional.

Quando as pessoas são confrontadas com desafios, podem sucumbir ou podem responder de uma de três formas: sobreviver, recuperar ou prosperar (O’Leary, 1998).

Sobreviver (linha A): implica que uma pessoa continua a funcionar de forma deficitária. Por exemplo, uma vítima de um crime violento em que o trauma do evento causou tanto medo de que a pessoa tem medo de sair de casa e por isso é incapaz de voltar ao trabalho e continuar a sua vida.

Recuperar (linha B): indica o retorno à sua linha de base. Depois do decréscimo no nível de funcionamento associado a um desafio inicial, a pessoa é capaz de voltar aos seus níveis prévios de funcionamento social e psicológico. Por exemplo, alguém que tem um caso de cancro na mama e que após o tratamento, os seus níveis de energia voltam ao normal e é capaz de voltar à sua vida de forma idêntica a como fazia antes do evento.

Prosperar (Linha C): representa a capacidade de ir além do nível original do funcionamento psicossocial, de crescer de forma vigorosa, de florescer. Prosperar manifesta-se em três domínios: comportamentalmente, cognitivamente e emocionalmente. Por exemplo, alguém que sofre uma doença debilitadora e inspira-se na sua doença para ajudar outras pessoas na mesma situação e transforma a sua vida e de outros.

Modelos de Resiliência

A investigação sobre a resiliência levou ao desenvolvimento de três modelos principais: o modelo compensatório, o modelo de desafio e o modelo de fatores protetores (O’Leary, 1998).

O Modelo Compensatório

O modelo compensatório olha para a resiliência como um fator que neutraliza a exposição ao risco. Os fatores de risco e fatores compensatórios contribuem de forma independente para a previsão do resultado.

Alguns autores defendem quatro características centrais de jovens adultos considerados resilientes (Werner & Smith, 2001):

  1. Abordagem ativa em relação à resolução de problemas
  2. Uma tendência para percecionar experiências de forma positiva, mesmo em sofrimento
  3. A capacidade de obter a atenção positiva das outras pessoas
  4. Uma forte confiança na fé em manter uma visão positiva da vida

O Modelo de Desafio

O modelo de desafio sugere que se um fator de risco não for muito grande, pode realmente aumentar a adaptação de uma pessoa. Ou seja, serve como preparação, como inoculação ao próximo desafio (O’Leary, 1998). 

Então, pouco stress é não é desafiante o suficiente e elevados níveis de stress resultam em disfunção.

O Modelo de Fatores Protetores

O modelo de fatores protetores defende que existe uma interação entre fatores de risco e protetores, que reduzem a probabilidade de um resultado negativo e modera o efeito da exposição ao risco.

Neste modelo, é indicado que estes fatores protetores potenciam resultados positivos, apesar das circunstâncias aversivas da vida. Estes fatores incluem (Ungar, 2004):

  1. Competências de gestão emocional
  2. Competências interpessoais
  3. Competências académicas e profissionais
  4. Capacidade para restaurar a autoestima
  5. Competências de planeamento
  6. Habilidades de resolução de problemas

Concluímos que os vários modelos estudados sobre a resiliência mostram um padrão: a resiliência pode ser treinada.

Embora certas competências podem ser mais inatas para alguns do que para outros, são competências que podemos desenvolver para nos tornarmos mais resilientes.

#6 Desafio Mensal 2021 – Reduzir a Procrastinação

A definição de dicionário do verbo “procrastinar” é “adiar, diferir, prolongar, postergar”. A palavra vem da conjugação de duas palavras em Latim.

Pro (para a frente) + Crastinus (pertencente a amanhã).

Então, procrastinar é quando empurramos uma tarefa para a frente, para amanhã. Ou seja, é comummente verbalizado como “faço isto depois.”

Segundo uma meta análise de Piers Steel da University of Calgary, um dos motivos de procrastinarmos vem das características da tarefa (Steel, 2007). Esta análise verificou que procrastinamos mais quando as tarefas:

  • São desagradáveis
  • São aborrecidas
  • São difíceis
  • Têm baixa autonomia
  • Não têm significado pessoal
  • Não recebem feedback
  • São menos recompensadoras no momento imediato

Estas características servem de gatilho para termos mais tendência de procrastinar. 

Então, uma das estratégias para diminuirmos a nossa procrastinação é reverter esses gatilhos.

Ou seja, se uma tarefa for desagradável, devemos tentar torná-la mais agradável. Se for aborrecida, devemos tentar torná-la mais divertida. E por aí adiante.

Por exemplo, se estamos a procrastinar escrever um relatório porque consideramos que é aborrecido, podemos pensar num jogo para ver quantas palavras escrevemos em 30 minutos. E tentamos bater esse tempo da próxima vez.

Para o desafio deste mês, faz o seguinte:

  1. Identifica várias tarefas que andes a procrastinar
  2. Identifica as características da tarefa que levam a essa procrastinação
  3. Escreve as estratégias possíveis para reverter o gatilho (devem ser específicas)
  4. Identifica o passo que irás dar imediatamente para implementar essas estratégias

Bom desafio!

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Bom desafio!

As Heurísticas e como Influenciam as nossas Decisões

Heurísticas

Tomamos decisões e fazemos julgamentos diariamente, desde o que devemos comprar, que caminho devemos utilizar, até como devemos responder a certas pessoas. 

Se a cada decisão tivéssemos de fazer uma deliberação intensa, então não conseguiríamos fazer nada. Era um gasto de recursos cognitivos imenso e tempo perdido.

Por isso, o nosso cérebro utiliza estratégias de pensamento eficientes, conhecidas como heurísticas

As heurísticas são atalhos mentais que nos ajudam a tomar decisões e a fazer julgamentos rapidamente, sem ter de perder muito tempo a analisar cada peça de informação. Então, quando tomamos decisões, na maioria das vezes utilizamos estes atalhos cognitivos para obter uma solução rápida (Dale, 2015).

Três das heurísticas mais importantes e estudadas são a da disponibilidade, representatividade e ancoragem (Shah & Oppenheimer, 2008). 

Heurística da disponibilidade

É a tendência de julgar a frequência ou probabilidade de um evento pela facilidade que a informação vem à mente. Segue o pressuposto que se algo pode ser recordado facilmente, então deve ser importante ou mais importante que as outras soluções que não foram rapidamente recordadas. 

Então, as pessoas têm tendência a ser influenciadas pela informação que é mais recente, enviesando a sua opinião com base nas últimas notícias. Quanto mais fácil for recordar as consequências de algo, maior essas consequências são geralmente percecionadas.

Este é um erro porque a nossa recordação de factos e eventos é distorcido pela vividez da informação, número de repetições que somos expostos e a sua familiaridade.

Por exemplo, numa pesquisa conduzida em 2010 nos Estados Unidos da América, três dos maiores medos de morrer eram: ataques terroristas, ataques de tubarões e serem assassinados. 

No entanto, a probabilidade de morrer de um ataque terrorista é cerca de 1 em 9,3 milhões (similar a morrer numa avalanche), a probabilidade de morrer atacado por um tubarão é 1 em 11,5 milhões e quanto ao medo de ser assassinado, no ano 2000 cerca de 520.000 pessoas foram assassinadas, comparadas com 6 milhões que morreram de cancro. Mas como são notícias mais divulgadas: ataques terroristas, ataques de tubarões e assassinatos, a perceção de poder morrer de uma dessas formas é muito maior que a real.

Heurística da representatividade

É um atalho cognitivo que nos ajuda a tomar uma decisão comparando a informação com os nossos estereótipos ou protótipos mentais. É a tendência de avaliar a probabilidade ou frequência de um evento, com base na semelhança com o caso típico.

Um uso excessivo desta heurística, leva a que ignoremos outros fatores. 

Por exemplo, podemos assumir que uma pessoa tímida tem mais probabilidade de ter uma profissão como bibliotecário do que como comercial, embora estatisticamente existam muito menos bibliotecários do que comerciais.

Heurística da ancoragem

É a tendência de julgar a frequência ou probabilidade de um evento utilizando um ponto de partida chamado de âncora e a partir desse ponto, fazer ajustamentos para cima ou para baixo. Quando as pessoas fazem estimativas quantitativas, estas estão fortemente influenciadas pelo valor prévio dos itens.

Por exemplo, quando um vendedor de automóveis começa a negociar, começa com um preço superior, de forma a que seja criada uma âncora a esse valor e o consumidor estime que o preço mais baixo represente uma boa proposta. 

Então, diferentes pontos de partida levam a diferentes estimativas, que são enviesadas em direção ao valor ou número inicial.

Cuidados a ter

Embora as heurísticas tenham um valor adaptativo e na grande maioria das vezes são úteis as utilizarmos, por vezes podem introduzir erros e julgamentos enviesados.

Depender das heurísticas pode dificultar vermos outras alternativas ou chegar a novas conclusões. Esta é uma armadilha mental: depender exclusivamente das heurísticas e assumir que são verdades incontestáveis.

Estas heurísticas (e outras) estão presentes em todos nós e são úteis: até deixarem de ser.

#5 Desafio Mensal 2021 – Resolução de Problemas

Não podemos resolver problemas com o mesmo nível de pensamento com que os criamos – Albert Einstein

O desafio deste mês é sobre resolução de problemas.

Todos nós encontramos problemas diariamente a nossa vida. 

Os problemas fazem parte da nossa vida, mas muitas vezes não os reconhecemos ou não lidamos com eles de forma apropriada. E isso sim, torna-se um grande problema.

A resolução de problemas é então uma competência determinante para a nossa vida. Este tipo de competências ajuda-nos a resolver problemas rapidamente e eficazmente.

Existem várias formas de abordar problemas e existem vários tipos de problemas, uns mais estruturados (como um problema matemático) e outros menos estruturados (como um conflito com um colega).

No entanto, há regras gerais que podemos utilizar para resolver os problemas de forma mais eficiente. 

Um bom método de 5 passos para resolver um problema é o método IDEAL, apresentado pelos autores John Bransford e Barry Stein no seu livro “The IDEAL Problem Solver”.

IDEAL é um acrónimo que tem o seguinte significado:

I (Identify) = Identifica os problemas e as oportunidades

D (Define) = Define os objetivos que queres alcançar

E (Explore) = Explora possíveis estratégias para atingir os objetivos

A (Antecipate) = Antecipa as possíveis consequências e Age com base numa estratégia

L (Look) = Olha para trás e aprende com a estratégia utilizada

Cada vez que te deparares com um problema que precisa de ser resolvido (sim, porque alguns problemas criamos nós próprios e dissipam-se com o tempo), pensa na forma IDEAL de o resolver!

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Bom desafio!

O Que é Uma Emoção?

As emoções têm vindo a ser alvo de estudo há muito tempo, mas nem sempre têm tido este nome.

No século XIX foi quando surgiu o conceito de Emoção na língua inglesa, adaptada do termo Francês “émotion”, que significava algo que agita as coisas, movimento.

Claro que as pessoas já sentiam emoções antes, mas davam outros nomes, como paixões ou apetites.

Antes dessa época, valorizava-se o conceito de alma, mas desvalorizavam-se as emoções. Eram algo que se intrometiam na razão humana, algo que impedia a lógica.

Aristóteles, foi um filósofo, que tinha uma visão diferente, considerando-as muito importantes, entendendo-as como algo que se situava entre uma cognição elevada e uma vida sensual inferior.

A partir do século XIX várias correntes da psicologia XX, tentaram limitar o que é denominado experiência emocional.

Para o comportamentalismo, que foi a corrente dominante durante a primeira metade do século XX, estas eram consideradas fenómenos confusos e com pouco poder explicativo, sendo caracterizado pela subjetividade e pouco científico. Para esta visão da psicologia, aquilo que fossem processos interno, como as emoções, não podiam ser estudados.

Entretanto, a partir dos anos 60 e 70 do século XX, as emoções deixaram de ser encaradas como fenómenos inconvenientes e não científicos e os investigadores consideraram o estudo deste tema e começou a surgir mais investigação. 

Este interesse foi particularmente evidente na Europa, onde as emoções ocuparam um lugar central em certas filosofias, mas não tanto na América do Norte, onde existe um foco grande na lógica e  estas continuaram a ser pouco valorizadas.

Definição de emoção

As emoções podem ser consideradas um dos conceitos mais difíceis de explicar e, desde que em 1884, William James perguntou “O que é uma emoção?”, surgiram dezenas de definições. Ainda não existe uma definição consensual e aceite pela generalidade dos investigadores da área ou capaz de abranger toda a investigação já realizada, parecendo que “todas as pessoas sabem o que é uma emoção, até lhes pedirem que deem uma definição” (Fehr & Russell 1984, p. 464). 

Podemos, no entanto, identificar três elementos que, de uma forma relativamente consensual, são considerados essenciais para uma definição de emoção:

  1. O primeiro refere-se à presença de reações ou alterações fisiológicas, sendo que cada emoção parece vários padrões de reações fisiológicas, o qual pode incluir alterações no sistema nervoso autónomo;
  2. Um segundo conjunto de variáveis é referido como ‘tendências para a ação’, onde estão incluídas ações como aproximação ou afastamento de um lugar ou de uma pessoa ou, ainda, a adoção de uma determinada postura corporal (Lazarus, 1991a);
  3. A última componente refere-se à experiência subjetiva da emoção. O que as pessoas descrevem relativamente ao que estão a experienciar quando se sentem irritadas, ansiosas, ou orgulhosas, descreve as condições que geram uma emoção ou indica os objetos em questão ou as crenças subjacentes às suas reações.

Uma definição então pode ser que as emoções são um conjunto de programa de ações de forma a respondermos de forma biologicamente vantajosa. 

#4 Desafio Mensal 2021 – Desenvolver o Otimismo

Mesmo que soubesse que amanhã o mundo iria acabar, plantaria à mesma a minha árvore de frutos.” – Martin Luther King

O desafio do mês de abril é sobre desenvolver o otimismo.

O otimismo é a disposição para encarar as coisas pelo seu lado positivo e esperar sempre por um desfecho favorável, mesmo em situações difíceis e adversas.

Este termo abrange dois conceitos próximos e correlacionados: a inclinação para a esperança e a tendência para acreditar que vivemos no melhor dos mundos possíveis. 

Ou seja, é a tendência de olhar para o futuro com uma perspetiva positiva.

Os otimistas tendem a ter mais atitudes protetivas, são mais resilientes ao stress e utilizam estratégias mais eficazes para lidar com as adversidades e com o stress.

Cada vez que um evento surge no nosso dia-a-dia, existe uma narrativa que surge. Essa narrativa pode ser mais ou menos otimista. Então, uma das formas de treinarmos o otimismo, é mudarmos a forma como respondemos aos eventos negativos. 

Os pensamentos catastróficos são uma receita para nos tornarmos pessimistas. Quando contamos para nós próprios que aquela é a pior situação, que tudo vai correr mal, que o futuro é sombrio e que nós não somos competentes.

Então, para o desafio deste mês, cada vez que um evento surgir e iniciares uma narrativa pessimista, evita o pensamento catastrófico. 

Os pensamentos catastróficos podem ser como: “isto acontece sempre comigo”; “hoje o dia vai correr mal”; “sou um(a) inúti“.

E como transformar este pensamento catastrófico?

Uma das dicas é verbalizar o que ocorreu de forma específica e orientada para a ação.

Em vez de um evento negativo surgir e dizermos “isto não devia ter acontecido, não presto para nada“, podemos pensar “esta situação não correu da melhor forma, vou analisar o motivo para melhorar da próxima vez”.

Clica aqui para fazer download do desafio deste mês.

Bom desafio!

As Grandes Teorias sobre as Emoções

Em primeiro lugar precisamos de conseguir definir o que é uma emoção e o que são sentimentos.

Embora não exista uma definição consensual, uma das mais utilizadas cientificamente é que as emoções são programas de ação complexos que são ativados por algum estímulo, externo ou interno ao corpo, quando esse estímulo ativa certos sistemas neurais. 

Por outro lado, os sentimentos são perceções desses programas de ação emocionais (Damasio, 1994).

As emoções são, então, um conjunto de programas que o corpo executa de forma a responder de forma biologicamente vantajosa. 

Ao longo das últimas décadas, vários autores têm proposto várias definições sobre como as emoções surgem.

A Teoria de James-Lange

A primeira grande teoria que surgiu foi a Teoria de James-Lange. Esta teoria defende que uma emoção surge por via da ativação fisiológica que sentimos. 

Se encontrarmos um predador, o nosso sistema nervoso simpático irá iniciar uma ativação fisiológica intensa, que fará o nosso ritmo cardíaco acelerar, bem como tornar a respiração mais ofegante (Cannon, 1927).

De acordo com esta teoria, apenas sentimos medo nesta situação após esta ativação fisiológica tiver acontecido. Sem ativação fisiológica, não existe emoção. 

Adicionalmente, esta teoria defende ainda que para cada sentimento existe um padrão fisiológico distinto.

Segundo esta teoria, não choramos porque estamos tristes. Mas, ficamos tristes porque choramos.

Estímulo -> Ativação Fisiológica -> Emoção

Teoria de Cannon-Bard

Teoria de Cannon-Bard surgiu como crítica à teoria anterior e defende que a experiência emocional e ativação fisiológica ocorrem em simultâneo, mas de forma independente (Lang, 1994). Então, quando vemos um predador, sentimos medo ao mesmo tempo que o nosso corpo inicia a resposta de fuga ou luta.

Esta emoção é então independente da ativação fisiológica, mesmo que ocorram em simultâneo.

Estímulo -> Ativação Fisiológica + Emoção

Teoria de Schachter-Singer

Teoria de Schachter-Singer é outra variação, que tem em conta quer a ativação fisiológica, quer a experiência emocional. De acordo com esta teoria, as emoções são compostas de dois fatores: fisiológicos e cognitivos. Ou seja, a ativação fisiológica é interpretada em contexto para produzir a experiência emocional (Schachter, & Singer, 1962).

Se virmos um predador, esta teoria defende que o estímulo ativa o sistema nervoso simpático que é rotulado como medo dado o contexto em que estamos inseridos. Se por exemplo, tivéssemos rotulado essa ativação como alegria, sentiríamos alegria.

Estímulo -> Ativação Fisiológica -> Interpretação Cognitiva -> Emoção

Teoria da Avaliação Cognitiva de Lazarus

A última teoria é a Teoria da Avaliação Cognitiva de Lazarus, que é uma adaptação da teoria de Schachter-Singer. A diferença é que esta teoria defende que as emoções são determinadas pela avaliação do estímulo. Ao contrário da teoria anterior, que vê a emoção como um resultado da interação entre a ativação fisiológica e a interpretação cognitiva, a teoria de Lazarus defende que a avaliação antecede o rótulo cognitivo, estimulando em simultâneo quer a ativação fisiológica, quer a experiência emocional em si (Scherer, Shorr, & Johnstone, 2001).

No caso do predador, significa que a forma como avaliamos o predador, pode-nos fazer sentir com medo, experienciando essa ativação fisiológica.

Estímulo -> Interpretação Cognitiva -> Emoção + Ativação Fisiológica

Temos então 4 grandes teorias sobre as emoções, em que cada uma delas defende que as emoções surgem de forma diferente.

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