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A incerteza no mundo empresarial

Ser empreendedor, significa que diariamente irá lidar com situações incertas e com desafios imprevisíveis.

Este fator do desconhecimento e da incerteza sobre o futuro, é sem dúvida um fator que trava muitas ideias, muitos projetos e muitos empreendedores. Vamos tentar perceber um pouco melhor como é que a incerteza pode-nos afetar e o que podemos fazer com isso.

 

Imagine que lhe eram propostas as seguintes opções:

1. Levar um choque elétrico daqui a 10 minutos;

2. Não levar um choque elétrico;

3. Pode levar, ou não, um choque elétrico e não sabia quando lhe iriam dar o choque (caso levasse).

Qual das opções gera mais desconforto?

Embora a primeira opção tenha 100% de hipóteses de acontecer e que ninguém quer, ficamos mais desconfortáveis com a terceira opção. Não parece muito racional, pois temos menos hipóteses de receber um choque na terceira opção, mas mesmo assim é aquela que gostamos menos.

Jeff Hawking, autor do livro “On Intelligence”, escreve que o nosso cérebro recebe padrões do mundo exterior, guarda-os na forma de memórias e faz previsões, combinando com aquilo que viu antes e com o que está a acontecer no momento. Isso significa que a previsão é uma das funções principais do cérebro. E se a previsão é algo que o nosso cérebro faz recorrentemente, então significa que quando não tem informação suficiente para fazer previsões, começamos a experienciar desconforto psicológico e o medo entra em ação.

Um dos maiores medos dos empreendedores é o medo de falhar. O nosso cérebro fica mergulhado na incerteza e começa a experienciar a probabilidade de falhar e de não conseguir alcançar os objetivos. Gabriella Cacciotti, da Universidade de Warwick, fez um estudo sobre o medo e o empreendedorismo e verificou que o medo é uma enorme barreira psicológica para os empreendedores.

Então, os empreendedores têm uma tarefa herculana, que é diariamente lutarem contra o que o seu próprio cérebro quer, que é um futuro com certezas. Embora esta possa parecer uma batalha inglória e sem forma de vencer, podemos utilizar estes mecanismos do nosso cérebro a nosso favor, se utilizarmos e desenvolvermos a nossa inteligência emocional.

A inteligência emocional é a capacidade de reconhecermos os nossos estados emocionais e geri-los, bem como entender os estados emocionais dos outros e conseguirmos relacionarmo-nos com as outras pessoas. Esta área tem tido um crescimento imenso, dada a sua importância.

O Fórum Económico Mundial, que tende a reunir grandes líderes empresariais e políticos, para discussão de temas de grande interesse para a sociedade, projetou as competências que consideram ser necessárias para prosperarmos na quarta revolução industrial, tendo colocado a inteligência emocional no TOP10 (6º lugar).

E como é que podemos utilizar a inteligência emocional nesta situação? Através de 2 estratégias:

1. Entender a influência dos nossos estados emocionais

Um dos passos muito importantes é utilizar a nossa autoconsciência emocional. A autoconsciência foca-se em entender que estados emocionais estamos a experienciar e que esses estados impactam o nosso processamento cognitivo. Por exemplo, imaginemos que um empreendedor tem uma nova ideia e começa a ter dúvidas sobre o projeto e pensa que pode falhar. Se o empreendedor parar um momento e refletir sobre o seu estado emocional, provavelmente notará que está a sentir medo. O medo não é um traço, mas sim um estado temporário, e neste caso, possivelmente gerado pela incerteza. Quando estamos com medo, o nosso cérebro foca-se nos nossos receios e tem maior dificuldade em analisar de forma racional a situação, ficando mais motivado a afastar-nos daquilo que nos mete medo. No entanto, quando ganhamos consciência do que estamos a sentir e que os nossos pensamentos não são “verdadeiros”, mas são gerados pelo nosso estado emocional, conseguimos ganhar uma maior clareza sobre o assunto e reduzir o medo que estamos a sentir. Ou seja, um empreendedor consegue mais facilmente entender que as ideias negativas que está a ter sobre o seu projeto, não se deve ao projeto em si, mas ao facto de estar a experienciar medo. E com esta tomada de consciência, podemos dar passos mais objetivos e contornar este estado emocional. E se não o conseguirmos no momento, pelo menos entendemos que não estamos no melhor estado para analisar a situação, evitando tomar decisões precipitadas ou tirar ilações erradas.

2. Utilizar os nossos estados emocionais a nosso favor

Não existem boas ou más emoções. Todas as emoções têm uma função adaptativa, no entanto, podem-se tornar disfuncionais, caso não tenhamos consciência do impacto que elas estão a ter em nós. O medo não foge à exceção. Ele pode ser paralisante, mas também nos dá energia que podemos utilizar a nosso favor. Como o medo realça a distância de onde estamos até onde queremos chegar, podemos utilizar esse fator para aumentar a nossa preparação. Podemos rever os planos, procurar mais informação e dividir o nosso plano em várias metas mais pequenas, reduzindo a incerteza. O medo consegue-nos fazer ver que existem coisas que estão em falta, recursos que estão em falta e que precisamos de arranjar. Conseguimos, portanto, melhorar o nosso projeto e gerar mais ideias. Imagine que podia anular completamente o medo da sua vida. Se isso acontecesse, muitos dos seus planos iriam falhar, porque não se preparava minimamente, não tinha qualquer aversão ao risco e não refletia sobre os seus projetos.

O mundo está cheio de incerteza e o empreendedorismo aumenta essa mesma incerteza. Mas embora o nosso cérebro não esteja programado para reagir bem à incerteza, não significa que esse seja um fator negativo.

Se utilizarmos a inteligência emocional a nosso favor, podemos utilizar essa forma de funcionamento do nosso cérebro de forma benéfica, conseguindo melhores resultados.

#6 Desafio 2019 – Alimentação

Chegamos ao início do mês de Junho, altura de mais um desafio para desenvolver a nossa Inteligência Emocional!

Vamos recordar os últimos 5 desafios de 2019:

Neste mês, o desafio é sobre um tema que não se encontra diretamente ligado a nenhum modelo de Inteligência Emocional, mas que afeta e é afetado por ela. Estamos a falar da Alimentação.

Vários estudos têm examinado a relação entre a clareza emocional e os distúrbios alimentares. A clareza emocional refere-se ao quanto conhecemos e entendemos as nossas emoções, bem como saber identificar que emoções estamos a sentir e porque é que as estamos a sentir. Se tivermos uma clareza emocional reduzida, temos tendência a ter mais dificuldade em encontrar a origem das nossas emoções. E isso, vai afetar a nossa alimentação. Por exemplo, indivíduos com Bulimia e Perturbação da Ingestão Alimentar Compulsiva (Binge Eating), apresentam uma claridade emocional mais reduzida, quando comparados com indivíduos saudáveis (e.g., DeZwaan et al., 1995; Eizaguirre, de Cabezon, de Alda, Olariaga, & Juaniz, 2004).

Também é muito comum virarmos-nos para a comida para forma de lidar com o stress ou com emoções negativas como tristeza ou solidão. No entanto, depois de comer, sentimos-nos piores. Ou seja, sentimos-nos mal com o problema em questão e depois ainda acresce a culpa por comermos em excesso.

Então, se a comida de conforto, está em parte ligada à nossa regulação emocional e se a clareza emocional e os distúrbios alimentares apresentam uma relação, será que se os indivíduos aumentarem a sua clareza emocional, ou seja, se os indivíduos estiverem mais atentos às suas emoções na altura de ingerirem alimentos, conseguem melhorar os seus hábitos alimentares?

Alice Moon e Howard Berenbaum, da Universidade de Illinois dos EUA, fizeram uma experiência onde testaram essa hipótese. No seu estudo, verificaram que as participantes (todas do sexo feminino) que prestavam menos atenção às suas emoções, tinham tendência a ter comportamentos alimentares mais desregulados. Adicionalmente, quando era pedido às participantes que completassem uma check-list para analisar o seu estado de humor, de forma a manipular a atenção para as emoções, a quantidade de comida ingerida era influenciada (Moon, & Berenbaum, 2009).

A nossa clareza emocional, tem um papel importante na influência da nossa alimentação. Por isso, o desafio deste mês passa por estares mais atento/a ao teu estado emocional, nos momentos em que vais ingerir algum alimento:

  • Sempre que te apetecer um alimento menos saudável, tenta observar de onde veio esse desejo. Será que se deve a alguma compensação sobre algo que aconteceu? Será porque estás com menos energia, frustrado/a ou simplesmente triste? Ou porque não comes há várias horas? Que motivos consegues analisar?

 

 

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Como Trabalhar com Colegas que Parecem Estar “SEMPRE” Stressados?

Todos nós conhecemos colegas que parecem estar constantemente stressados – que afirmam estar enterrados em trabalho, sobrecarregados com projetos e sem um minuto de sobra, certo?

E na grande maioria das vezes, esses colegas tornam o ambiente de trabalho mais difícil, certo?

Pois é, mas como na grande maioria das vezes não podemos escolher os colegas e temos que trabalhar com eles à mesma, seguem algumas estratégias para lidares com os teus colegas, (vamos chamar-lhes de Colegas Em Stress – CES), ajudando-os a diminuírem a carga cognitiva e a te protegeres do contágio emocional tóxico.

Mas antes, importa primeiro perceber que o stress faz parte do dia-a-dia e que a capacidade de resistência/tolerância varia de pessoa para pessoa. Para certas pessoas, por variadas razões, o seu comportamento em stress torna-se o padrão habitual de comportamento. No entanto, não podemos encarar esses colegas como uns vilões ou simplesmente ignorá-los.

 

Deixamos aqui algumas estratégias para que possas utilizar.

Estratégia #1 – Não Julgues

Tal como já mencionado, a resistência/tolerância ao stress varia de pessoa para pessoa. O que é stress de nível elevado para ti, pode ser estimulante para outra pessoa. E, por essa razão, considerar a forma como a outra pessoa lida com o stress como “inadequada”, apenas gera tensão no ambiente de trabalho, principalmente quando associamos essa disposição a uma falha de caráter, em vez de vermos isso como uma caraterística.

 

Estratégia #2 – Reconhece a Causa do Stress

É fundamental para o CES sentir-se “visto e ouvido” no local de trabalho. Então, podes começar por reconhecer esse facto, dizendo algo como “Tenho notado que tens ficado até mais tarde a trabalhar nos últimos dias. Como é que vão as coisas?” e mesmo que o colega volte a discursar sobre todos os problemas e pressões que tu já sabes de cor, tenta reconhecer o que ele está a passar, dizendo algo como: “Não deve ser nada fácil”.

Não importa se tu achas que é fácil ou difícil, isto não é sobre ti. Para o CES não está a ser fácil e é isso que precisas validar. Ao reconheceres o esforço do CES e validares as suas fontes de stress, dá-te proximidade para ires mais longe na tua ajuda.

Atenção! Não deves “ativar” o CES com comentários do tipo “Não sei como tu aguentas isto!”, “Estão a abusar de ti!”. Isso não ajuda, porque estás a aumentar a carga cognitiva do CES. Se tiveres que fazer algum comentário para reforçar a validação tenta usar comentários neutros “Estás responsável por muitas coisas ao mesmo tempo”.

 

Estratégia #3 – Oferece Louvor

Uma das melhores maneiras de tirar o CES do modo luta ou fuga, é oferecendo-lhe um elogio.

Quando as pessoas sentem stress elevado, o sentimento de dúvida sobre a sua competência para desempenhar uma dada tarefa é igualmente elevado. Uma forma de ajudar o CES a recuperar a sua autoconfiança e controlo sobre a situação, é relembrando-lhe as suas conquistas, competência e pontos fortes. Mas para isto funcionar, deves referir algo específico que tenha acontecido, em vez de algo genérico.

Elogiar o desempenho de alguém no local de trabalho, de forma genuína e bem-intencionada, é uma intervenção poderosa na autoimagem dessa pessoa. Quando nós dizemos às pessoas como nós as vemos, elas aceitam e abraçam esse papel com mais facilidade.

 

Estratégia #4 – Oferece a Tua Ajuda/Perspetiva

Oferecer a nossa ajuda é sempre uma boa estratégia, mas deve ser usada com cuidado.

Nem sempre conseguimos ser grande ajuda, quando oferecemos ajuda, mas o simples ato de perguntar se podemos ajudar, muda o foco da outra pessoa para a busca de soluções e sente-se que não está por conta própria.

O ato do CES em decidir que não precisa de ajuda, dá-lhe maior ideia de controlo sobre as tarefas que tem por fazer, diminuindo a carga cognitiva.

No entanto, convém que o CES perceba que a tua oferta de ajuda é limitada e destina-se àquele momento e que não é um convite geral que pode ser usado a qualquer hora. A mensagem deve ser do género “Sou um recurso limitado e há coisas que não estou a par, mas quero ajudar-te se não conseguires dar conta de tudo”.

 

Estratégia #5 – Divide as Tarefas em Pequenas Partes

Ao lidar com um CES, é de extrema importância ajudá-los a reduzir a carga cognitiva, não através da perpetuação do facto de estarem sobrecarregados, mas sim dividindo as tarefas em partes mais fáceis de gerir.

Por exemplo, caso tenhas que passar trabalho a um CES, em vez de enviares um e-mail com toda a informação e todas as tarefas necessárias, envia a informação por etapas ou ajuda o colega a dividir as grandes tarefas, em tarefas mais pequenas, organizadas por prioridades, e mais fáceis de gerir.

O objetivo é tirar partido da capacidade de trabalho do colega e para isso é preciso reconciliar diferentes formas de trabalho ou transmitir práticas que podem ser úteis em momentos-chave.

 

Estratégia #6 – Ajuda-o a Refletir

Se a ansiedade do teu CES parecer estar a influenciar a sua capacidade de concentração (e estás genuinamente preocupado com o bem-estar dele), então ajuda-o a refletir sobre a sua situação.

Numa escala de 1 a 10, pergunta-lhe como ele se sente em termos de stress em relação a uma tarefa especifica. Para além de o obrigar a refletir e isso ajudar a baixar a intensidade do que sente, pode também ajudar a que fale sobre o que lhe está a causar stress e assim desconstruírem o objeto de stress.

O bom de pedir para ele refletir na situação, é que muitas vezes percebemos que as verdadeiras razões poderão não estar relacionadas com o trabalho, mas sim com um problema pessoal. O desabafo do problema diminui a tensão sentido pelo CES e o ato de compreender o comportamento/reação do colega faz diminuir a tensão e o impacto que a postura dele causa em nós.

 

Estratégia #7 – Distanciamento Físico/Psicológico

Apesar de querermos muito ajudar um CES, temos que estar atentos à nossa autoconsciência para percebermos o efeito que esse colega está a ter em nós.

Importa relembrar que as emoções são contagiantes e podem ser tóxicas e drenarem-nos. Caso estejas junto de um CES que te contagie com emoções tóxicas e que te drenam, é necessário criares algum distanciamento e limitares as tuas interações com essa pessoa.

Nem sempre é fácil, principalmente se estão juntos nos mesmos projetos ou até na mesma ilha de trabalho. Mas uma coisa é certa, em tudo há um lado negativo e um lado positivo. Procura o lado positivo da situação em que estás envolvido e foca-te nesse ponto.

 

Resumidamente

A fazer:

  • Oferece suporte emocional perguntando se há algo que podes ajudar. Oferece também a tua perspetiva de como te organizarias se estivesses no lugar dele;
  • Melhora a autoimagem profissional do teu colega relembrando-o das suas conquistas, competências e pontos fortes em momentos específicos;
  • Pensa em formas de diminuir a carga cognitiva do teu colega, como por exemplo, dividindo o trabalho em pequenas tarefas mais facilmente geríveis.

 

O que não fazer:

  • O teu colega pode expressar stress de forma diferente da tua, mas isso não se traduz numa falha de caráter;
  • “Espicaçar” a pessoa. Deves reconhecer o stress, mas não deves ativar essa carga cognitiva no teu colega;
  • Pensar em como mudar essa pessoa. Pensa sim em ajudá-lo a desconstruir as fontes de stress e em como o farias se fosse contigo.
  • Permitir que sejas “sugado” pela carga tóxica e drenante do teu colega.

 

Tradução adaptada de https://hbr.org/2017/08/how-to-work-with-someone-whos-always-stressed-out?fbclid=IwAR2wMHvC6GMEryzX5USdhY11x18TideeSq4r-bXe45Uds1O5sfiHiwIbouE

#5 Desafio 2019 – Resistência ao Impulso

Resistência ao Impulso

Chegamos a Maio, altura de lançarmos o nosso quinto desafio do ano para desenvolveres a tua Inteligência Emocional!

Nos últimos quatro meses, lançamos os seguintes desafios:

Este mês vamos treinar uma competência muito importante para a nossa regulação emocional, que é a Resistência ao Impulso. A resistência ao impulso é capacidade de um indivíduo resistir ao desejo da gratificação imediata, de forma a obter uma maior recompensa a longo prazo. Esta competência está intrinsecamente ligada ao autocontrolo.

Um dos estudos mais fascinantes e conhecidos sobre a resistência ao impulso, foi elaborado por Walter Mischel, psicólogo da Universidade de Stanford, na década de 60. Walter Mischel, apresentou um marshmallow a crianças em idade pré-escolar, indicando que poderiam comer o marshmallow imediatamente, mas apenas comiam esse, ou poderiam aguardar (cerca de 10 minutos) e receberiam outro marshmallow. O objetivo seria analisar se as crianças que conseguiam aguardar pelo segundo marshmallow, ou seja, que tinham uma capacidade de resistir ao impulso inicial, à gratificação instantânea, de forma a aguardar por uma recompensa a longo prazo maior, tinham no futuro competências sociais e emocionais mais desenvolvidas. Estas crianças foram acompanhadas ao longo dos anos e Mischel verificou que estas crianças que resistiam ao impulso inicial, tinham um perfil psicológico mais positivo, faltando menos às aulas, relacionando-se melhor e tendo melhores resultados escolares.

No seu livro “The Marshmallow Test”, Walter Mischel fala de dois sistemas que têm um impacto direto na nossa capacidade de resistência ao impulso: o sistema emocional quente e o sistema cognitivo frio.

Sistema emocional quente

O sistema límbico consiste em estruturas primitivas do cérebro localizadas por baixo do córtex e em cima do tronco cerebral, que foi desenvolvido cedo na evolução. Estas estruturas regulam desejos básicos e emoções essenciais para a sobrevivência, desde medo a raiva, até a fome e sexo.

Este é um sistema reflexivo, simples, emocional, automático e rapidamente dispara o comportamento consumista, impulsivo. Um foco quente na tentação, rapidamente dispara esta resposta. O stress elevado ativa este sistema quente.

Sistema cognitivo frio

Ligado ao sistema quente do cérebro, está o sistema frio, que é cognitivo, complexo, reflexivo e mais lento a ativar. Está centrado principalmente no córtex pré-frontal. Este sistema é crucial para decisões futuras e esforços de autocontrolo. O sistema frio e quente interagem continuamente e quando um fica mais ativo, o outro torna-se menos ativo.

O Córtex Pré-Frontal (CPF) é a região mais evoluída do cérebro, que é responsável por regular os nossos pensamentos, ações e emoções. Permite-nos redirecionar a nossa atenção e mudar estratégias de forma flexível. O autocontrolo está enraizado no CPF.

Distância psicológica

Existe um conceito que nos pode ajudar a utilizar estes dois tipos de sistemas para treinarmos a resistência ao impulso e aumentarmos a nossa Inteligência Emocional?

Os psicólogos Yaacov Trope e Nira Liberman, propuseram que quando imaginamos o futuro ou pensamos sobre o passado, estamos a ativar a distância psicológica.

A distância pode ser em tempo (agora vs futuro), espaço (perto vs longe), social (nós vs estranhos) e certeza (definitivo vs hipotético). Quanto maior a distância psicológica, mais abstrata a informação torna-se, ativando o sistema cognitivo frio.

Então, na prática, como utilizar esta distância psicológica, de forma a ativar o sistema cognitivo frio ou o sistema emocional quente?

Sistema cognitivo frio

  • Kevin Ochsner e Hedy Kober, da Universidade da Columbia, mostraram fotografias de cigarros para induzir desejo em fumadores, enquanto os seus cérebros estavam a ser examinados numa máquina de ressonância magnética funcional. Durante o estudo, os participantes foram instruídos a pensar nos efeitos a curto prazo (Vai saber bem) ou nas consequências a longo prazo (Posso apanhar cancro nos pulmões). Quando os fumadores focaram-se nas consequências a longo prazo, ativando o sistema cognitivo frio, o seu desejo de fumar reduziu significativamente.

Sistema emocional quente

  • Por exemplo, se tivermos duas propostas de emprego e se estivermos com dúvidas, podemos imaginar com detalhe, como seria passar um dia inteiro hoje a trabalhar lá. Dessa forma, ativamos o sistema mais quente.

Desafio mensal de Resistência ao Impulso

Para o desafio deste mês, segue os seguintes passos para ativares o sistema cognitivo frio ou o sistema emocional quente:

  1. Pensa em situações que queiras deixar de fazer (fumar, comer doces, procrastinar) e em situações que queiras começar a fazer ou aquilo que queres atingir (ser saudável, trabalhar num novo sítio, ter poupanças)
  2. Nas situações que queres deixar, ativa a distância psicológica para o “futuro” e pensa em todas as consequências que vais obter, se continuares a fazer o que estás a fazer. Nas situações que queres começar, ativa a distância psicológica para o “agora” e imagina com detalhe como te irás sentir, se já as tivesse atingido.

 

resistência ao impulso - inteligência emocional

 

#3 Desafio 2019 – Exercício Físico

Chegamos ao terceiro mês do ano, tempo de lançar o nosso 3º desafio, de forma a treinarmos e aumentarmos a nossa Inteligência Emocional!

Que desafios lançamos nos dois meses anteriores?

O terceiro desafio que lançamos não incide diretamente sobre uma competência da Inteligência Emocional, mas é algo que ajuda a termos melhores recursos cognitivos, emocionais e físicos, potenciando esta competência. Estamos a falar do Exercício Físico.

Sim, o exercício físico é falado transversalmente e ouvimos diariamente a necessidade de fazermos algum tipo de desporto. Mas mesmo assim, muitos de nós não praticam o exercício físico necessário para levar um estilo de vida minimamente saudável. Neste desafio queremos realçar a importância da ligação entre o exercício físico e a Inteligência Emocional.

Os indivíduos com uma elevada Inteligência Emocional são melhores a resistir a emoções intensas, a lidar com a frustração e a conseguir atingir objetivos a longo prazo. Aderir a uma prática desportiva requer regularmos a nossa frustração e a manter a nossa motivação, pelo que ao aumentarmos a prática regular de exercício físico, também desenvolvemos a nossa Inteligência Emocional e vice-versa.

No meu livro “Inteligência Emocional – uma abordagem prática“, falo do exercício físico como uma das 54 técnicas abordadas ao longo do livro, nomeadamente dentro da categoria do Autocontrolo. Um dos motivos deve-se ao facto que a prática de desporto ajuda a reduzir as preocupações.

O exercício aumenta o fluxo sanguíneo no cérebro, sendo que este aumento de fluxo serve para prover o cérebro dos nutrientes de que precisa. Com isso, também esfria o sistema límbico, reduzindo a sua atividade e consequentemente reduzindo os pensamentos mais preocupantes que temos. O aumento do fluxo sanguíneo no cérebro também está associado a muitos aspetos da saúde mental e pode beneficiar os níveis de neurotransmissores bem como o funcionamento geral de várias partes do cérebro. Os terapeutas estão a começar a compreender que o exercício é tão importante para a recuperação de doenças mentais como outros tipos de intervenção (Penedo & Dahn, 2005).

E quanto exercício físico devemos fazer? A American College of Sports Medicine’s recomenda que a atividade física inclua pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico moderado por semana, sendo que estes 150 minutos podem ser configurados da forma que nos for mais favorável. Podem ser 30m por dia, durante 5 dias, como 45m intercalados.

A grande pergunta é sempre: como começar? Queremos deixar duas dicas muito importantes para iniciares a prática de exercício físico e experienciares os seus enormes benefícios.

  1. Traça um plano com objetivos realísticos: começa um plano com passos fáceis e rápidos para seguir. Depois vai reajustando o plano ao longo da tua evolução e capacidade física. Um grande erro é começar logo de forma intensa e longa.
  2. Transforma a prática num hábito: em vez de tornares a prática aleatória, cumpre um plano onde tenhas dias e tempos específicos para a tua prática. Ao tornares a prática de exercício físico um hábito, automatizas mais facilmente o processo e aumentas a probabilidade de sucesso.

 

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Referências bibliográficas

Penedo, F. J. & Dahn, J. R., 2005. Exercise and well-being: A review of mental and physical health benefits associated with physical activity. Current Opinion in Psychiatry, Volume 18, pp. 189-193.

 

#6 Desafio 2018 – Alimentação

Chegamos a Junho e é altura de mais um desafio para desenvolver a nossa Inteligência Emocional!

Recordamos os últimos cinco desafios mensais:

O desafio deste mês não é uma categoria da Inteligência Emocional, mas é uma categoria que afeta e é afetada por ela. Este mês vamos-nos dedicar à nossa Alimentação.

Tem sido evidenciado que as doenças não transmissíveis como as doenças cardiovasculares, cancro ou diabetes, causaram a morte prematura de 40 milhões de pessoas por todo o mundo (OMS, 2007). As causas são multiplas, mas a fraca qualidade da alimentação é um fator forte e que tem vindo a ser estudado crescentemente nas últimas décadas.

Neste contexto, têm vindo a ser implementadas algumas estratégias, como avisos nutricionais para ajudar os cidadãos a tomarem melhores decisões nutritivas, mas apesar de todos os esforços, os resultados têm estado muito aquém do desejado. E porquê? Porque os instrumentos foram desenhados baseados nas capacidades cognitivas dos consumidores (Prieto-Castillo, Royo-Bordonada, & MoyaGeromini, 2015) e assume que os consumidores estão conscientes dos prós e contras das suas escolhas alimentares. No entanto, não é isso que acontece.

Muitas escolhas que fazemos são inconscientes e as nossas decisões utilizam várias heurísticas, através de informação emocional incompleta que nos faz escolher alimentos menos saudáveis, porque têm um melhor sabor e mais calorias. Como consequência, as pessoas focam-se em ganhar benefícios a curto prazo (prazer, sabor), omitindo as consequências que traz para a saúde a longo prazo.

Então, não podemos apenas utilizar uma abordagem cognitiva para mudarmos a nossa alimentação e consequentemente, melhorar a nossa saúde. E é precisamente aí que a Inteligência Emocional pode trazer uma ajuda.

Embora não existam muitos estudos atualmente entre a Inteligência Emocional e a Alimentação, existem alguns estudos que mostram uma ligação positiva com vários tipos de tomadas de decisão mais saudáveis.

Galdona et al., (2011), indicou que as pessoas jovens com maior IE (Inteligência Emocional), reportam um maior nível de bem-estar psicológico e físico obtido através da prática regular de exercício físico. Por outro lado, alguns estudos demonstram uma relação negativa entre a IE e comportamentos pouco saudáveis. Brackett et al., (2004) sugeriu que os estudantes com reduzida IE têm mais probabilidade de ter comportamentos inapropriados, como consumir drogas ilegais e consumir álcool em excesso. Entretanto, Filaire et al. (2012), mostrou que os atletas com menor IE tendem a utilizar a comida como estratégia de compensação quando têm um pior desempenho.

Um estudo sobre a IE e a Alimentação foi feito por Kidwell et al. (2008), que mostrou que os consumidores com maior IE, resistem mais a comidas tentadoras e escolhem mais opções saudáveis.

O desafio deste mês passa por utilizares a Inteligência Emocional na escolha das tuas opções alimentares. Durante este mês presta atenção ao seguinte:

  • Quando te apetecer um alimento menos saudável, tenta observar de onde veio esse desejo. Deve-se a alguma compensação sobre algo que aconteceu, estás com menos energia, estás mais frustrado ou triste, não comes há várias horas, ou que outro motivo será?
  • Ganha mais consciência dos alimentos que ingeres diariamente, em vez de pedires e consumires de forma mais automatizada. E, sempre que possível, substitui um potencial alimento menos saudável por um mais saudável (água em vez de bebida açucarada, salada em vez de batatas fritas, menos açúcar no café (ou sem açúcar), etc). Esta consciência e substituição alimentar, ao longo de todo o mês, vai fazer diferença.

Bons treinos!

 

 

 

 

#5 Desafio 2018 – Resistência ao Impulso

Chegamos ao mês de Maio e é tempo de lançarmos o nosso 5º desafio mensal para desenvolver a Inteligência Emocional! O desafio deste mês é sobre a Resistência ao Impulso.

Recordamos os últimos quatro desafios mensais:

 

A Resistência ao Impulso é capacidade de um indivíduo resistir ao desejo da gratificação imediata, de forma a obter uma maior recompensa a longo prazo. Esta competência é um factor crítico de sucesso no nosso controlo emocional. Esta capacidade é algo que nos separa do resto do reino animal, pois em vez de responder a impulsos imediatos, temos o poder de planear, avaliar acções alternativas e evitar fazer coisas que depois nos arrependemos.

Ao longo da nossa vida, vamos tomando decisões, umas cedendo mais a gratificações instantâneas e outras pensando mais a longo prazo. No entanto, e embora tenhamos esta capacidade de resistir ao impulso imediato, é muito comum optarmos por decisões que nos dêem uma maior recompensa a longo prazo. Mas porque é que isso acontece?

Os investigadores e teóricos das últimas décadas têm conceptualizado a mente humana como composta por múltiplos “self” (múltiplos “eu”). O self que faz a escolha hoje e o self que lida com as consequências, parecem ser diferentes pessoas. O que se tem vindo a descobrir é que o nosso futuro self é visto e tratado pelo nosso cérebro, como se de outra pessoa se tratasse. E como pensamos no nosso futuro “eu” como outra pessoa, as nossas decisões tendem a ser diferentes.

Uma psicóloga da Universidade de Princeton, chamada Emily Pronin, mostrou que esta falha leva a que tratemos o nosso futuro “eu” como um estranho. Nas suas experiências, é perguntado aos estudantes que façam uma série de escolhas de autocontrolo, para o nosso “eu” presente e para o nosso “eu” futuro.

Como somos nós próprios, deveríamos repartir o peso dessas escolhas. Mas não é isso que acontece. Temos a tendência de salvar o nosso eu do presente de coisas mais stressantes, mas carregamos o nosso futuro eu com mais coisas, como se fizéssemos com estranhos.

Numa experiência, os estudantes tinham que beber um líquido nojento feito de ketchup e molho de soja. Eles tinham que escolher quando é que estariam dispostos a beber em nome da ciência. Quanto mais bebessem, mais seria útil para a pesquisa dos cientistas. A alguns estudantes, foi dito que tinham que beber o líquido daí a uns minutos e a outros que só tinham que beber no próximo semestre. E a outros estudantes, foi pedido para escolher quanto é que o próximo participante do estudo teria que beber.

Os estudantes assignaram mais do dobro do líquido ao seu eu futuro ou aos estranhos, do que para si. Este viés funciona com vários fatores, desde uns mais repulsivos, até outros de carácter mais solidário.

Foi perguntado aos estudantes quanto tempo é que estavam dispostos a dar, para ajudar uma boa causa, nomeadamente ajudar em tutorias no próximo semestre. Eles atribuíram 85m ao seu futuro eu para ajudar os alunos no próximo semestre. Foram ainda mais generosos com o tempo dos outros estudantes, atribuindo 120m. Mas quando lhes foi pedido para comprometerem-se para este semestre, o seu eu presente tinha apenas 27m disponíveis.

Então como é que podemos ultrapassar este efeito que o nosso cérebro cria sobre o nosso futuro e aprender a tomar decisões mais benéficas hoje, para melhorar o nosso futuro? Vamos propor uma forma no nosso desafio deste mês.

Quanto mais consciência tivermos deste nosso viés, mais comportamentos vamos mudar no presente. Este mês, cada vez que tomares uma decisão que requeira força de vontade, vê se a promessa do teu bom comportamento no futuro aparece. Dizes a ti próprio que vais compensar amanhã pelo teu comportamento de hoje? Que efeito tem isso no teu autocontrolo? E no dia seguinte, no dia que disseste que ias fazer o que prometeste a ti próprio, vê se realmente o fazes e se realmente te apetece.

 

Devemos Suprimir as Emoções?

Ninguém gosta de experienciar emoções negativas. Pensamos que as emoções negativas são emoções “más”, que deviam ser exterminadas. A tristeza, a raiva, o nojo e outras semelhantes, fazem-nos sentir mal. O nosso corpo reflete isso e a nossa mente também. Mas não existem boas ou más emoções, o que existem são emoções negativas ou positivas. E mesmo as negativas servem um propósito e podem ser construtivas.

No entanto, como não queremos experienciar essas emoções e muitas vezes não queremos expressá-las, temos por hábito utilizar uma forma de autocontrolo que pensamos que é a mais acertada: suprimir as emoções.

A supressão emocional pode ser benéfica em situações em que pode ser inapropriado exprimirmos aquilo que realmente sentimos. Suprimir emoções e os nossos comportamentos em algumas situações, pode ajudar-nos em algumas resoluções de problemas, em atingir objetivos ou mesmo em desconstruir um possível confronto. Em certas situações, não suprimir emoções, pode agravar ainda mais o resultado.

No entanto, a supressão emocional apenas deve ser utilizada em situações pontuais, em que o nosso comportamento pode afetar ainda mais a situação. Tirando essas situações, suprimir emoções de forma habitual pode trazer uma série de problemas.

Alguns estudos mostram que as pessoas que utilizam a supressão emocional habitualmente, reportam sentir maiores níveis de emoções negativas, menor satisfação com a vida e menos satisfeitas com os seus relacionamentos. Ao suprimirmos emoções, estamos a evitar expressar aquilo que nos aflige, limitando a nossa comunicação. E a falta de comunicação faz com que as situações não fiquem resolvidas, prejudicando os relacionamentos. Adicionalmente, embora o intuito da supressão emocional seja de reduzir a excitação emocional, o que tende a fazer é o oposto, aumentando a resposta do sistema nervoso simpático, colocando o nosso corpo mais tenso e excitado e aumentando a ativação na amígdala e noutras regiões responsáveis pela ativação das emoções.

A longo prazo, suprimir emoções traz consequências desastrosas para o nosso organismo, afetando o nosso sistema imunitário, ficando mais propensos a contrair uma série de problemas de saúde. Nas últimas décadas, tem-se estudado mais o impacto da supressão das emoções na nossa saúde e vários estudos apontam para uma associação entre a inibição da raiva e hostilidade e a hipertensão e a doença cardíaca coronária. (Appel, Holroyd, & Gorkin, 1983)

Habitualmente esta técnica é mais utilizada pelos homens, pois em muitas culturas, o homem não é educado desde cedo a partilhar os seus sentimentos, optando por suprimir os mesmos. “Homem que é homem não chora”, “O homem tem que ser sempre forte”, “Tens que aguentar e não podes chorar, se não mostras que és fraco”, são algumas frases típicas que ainda em crianças, os indivíduos do sexo masculino vão ouvindo. Então, quando estão perante uma emoção negativa, utilizam a técnica que lhes foi ensinada: suprimir.

Um exemplo normal é nas discussões. A mulher tende a expressar mais as suas emoções e sentimentos e o homem perante uma situação emocional, tem mais tendência em utilizar o stonewalling, que significa “muro de pedra”. Este nome dá-se pelo facto que o homem fica quieto e calado, não falando sobre a situação, quase como se levantasse um muro de pedra. Esta forma de proteção é prejudicial para a relação, pois aumenta a irritabilidade do parceiro e faz com que não haja comunicação, não sendo possível tentar resolver o problema. Além de prejudicar a comunicação, esta forma de defesa é uma supressão emocional, impactando a saúde de quem o pratica.

Então, devemos utilizar a supressão emocional apenas em situações que não é adequado expressar o que queremos e que devemos controlar mais os nossos comportamentos. No entanto, não é algo a ser utilizado habitualmente, ou trará consequências negativas para as nossas relações e para a nossa saúde.

Appel, M. A., Holroyd, K. A., & Gorkin, L. (1983). Anger and the etiology and progression of physical disease. In L. Temoshok, C. van Dyke, & L. Zegans (Eds.), Emotions in health and illness: Theoretical and research foundations (pp. 73-87). New York: Grune & Stratton.

O Problema com os Problemas

“Foca 90% do teu tempo em soluções e apenas 10% do teu tempo em problemas.” 

Anthony J. D’Angelo

Durante a corrida ao espaço entre os Estados Unidos da América e a Rússia, reza a história que existiu um problema com o facto dos astronautas não conseguirem escrever no espaço utilizando canetas, pois a tinta não funcionava num ambiente sem gravidade. A NASA focou-se no problema da tinta e investiu vários anos e milhões de dólares, até conseguir uma caneta que funcionava num ambiente sem gravidade e em qualquer superfície. A Rússia, por outro lado, focou-se na solução e substituiu a caneta por um lápis.

Esta história tem muitas versões e alguns consideram um mito, mas a mensagem implícita não deixa de ser importante: se nos focarmos apenas no problema, vamos tirar foco à solução, prejudicando o resultado final.

O problema com os problemas é que ficamos a pensar no problema e isso não nos ajuda a resolvê-lo. Quanto mais tempo passamos com o problema, menos tempo vamos pensar na solução.

Existe uma diferença entre focarmo-nos no problema ou focarmo-nos na solução. Primeiro, quando nos focamos na solução, preparamos o cérebro para receber informação relevante para o resultado que queremos, em vez de focarmo-nos na informação sobre o problema.

Vamos imaginar que saímos tarde de uma formação e precisamos de apanhar um táxi para ir para o aeroporto. Como já saímos tarde, o voo está próximo e podemos perdê-lo se não nos despacharmos. Se sairmos para a rua e pensarmos no problema (não chegar ao aeroporto a tempo), estamos a programar o nosso cérebro para procurar informação sobre o não chegar ao aeroporto, vendo mais coisas que nos incomodem e aumentando o nosso stress. Se, por outro lado, pensarmos na solução (apanhar um táxi), o nosso cérebro vai estar à procura de informação que nos ajude a apanhar um táxi. Vai detectar mais táxis na proximidade, pensar se existe ou não uma praça de táxis, pensar noutras soluções, como ligar para a central ou pedir a alguém da zona que nos indique onde podemos apanhar um táxi.

Outro problema em focarmo-nos no problema, é que muitas pessoas dizem que podem estar a pensar no problema e na solução em simultâneo, utilizando o multitasking. Mas, embora o multitasking seja um termo muito falado, vários estudos têm mostrado que o mesmo tende a ser ineficiente, a não ser em situações muito específicas. Isto acontece porque o nosso cérebro é monofocal e não multifocal. Ou seja, pode parecer que temos vários focos ativos ao mesmo tempo, mas o que temos é um foco a mudar rapidamente entre situações. Apenas em situações em que sejam feitas atividades que recorram a áreas diferentes, tais como mexer num objeto, enquanto pensamos noutra coisa, é que diferentes regiões cerebrais geram atividade em simultâneo. No entanto, mesmo nessas condições, o que os estudos imagiológicos têm vindo a demonstrar é que a área total das regiões cerebrais ativadas durante esse multitasking, é inferior às regiões cerebrais de cada atividade somada de forma individual. Então, nunca utilizamos os recursos em pleno dessa forma.

Isto significa que se estivermos focados no nosso problema, vamos ver menos a solução, aumentando o nosso problema.

Adicionalmente, quando nos focamos no problema, vamos estar a ativar emoções conectadas a esse problema, que vai gerar mais ruído no cérebro, impedindo-nos de dar a clareza cognitiva que precisamos. Se nos focarmos na solução, geramos uma resposta emocional mais propensa à ação, a queremos executar algo. É um estado de proximidade em vez de afastamento, fazendo com que aumente os níveis de dopamina, a hormona da motivação e que também nos ajuda na nossa aprendizagem.

Na vida pessoal e profissional, os problemas surgem normalmente. Mas se ficarmos a olhar para eles, perdemos a nossa capacidade de pensamento crítico e de procura de soluções. É necessário mudarmos o foco e concentrarmo-nos na solução. O nosso cérebro reage às palavras que dizemos, pelo que muitas pessoas optam por redefinir a palavra “problema” em “desafio”. Se dissermos “isto é um problema”, podemos verificar que reagimos automaticamente de forma diferente do que quando dizemos “isto é um desafio”. Nós gostamos de desafios, mas de problemas, nem tanto.

Então, para conseguirmos tomar melhores decisões e tornarmos-nos mais resilientes perante os problemas/desafios, devemos seguir os seguintes passos:

  1. Olhar para o problema/desafio para identificá-lo
  2. De seguida, mudar o foco na procura da solução. Desta forma, vamos ter um estado emocional muito mais benéfico  e o nosso cérebro vai estar ativamente à procura de informação no meio, que nos ajude a obter o resultado que queremos.

Quebrar o Ciclo de Stress e Distração com Inteligência Emocional

O foco ajuda-nos a sermos pessoas bem-sucedidas. Porém, o nosso foco e a atenção tendem a ser sequestrados com alguma regularidade, fazendo-nos sentir cansada/os, esquecida/os e incapazes de manter a concentração.

Quantos de nós já não pensámos para os nossos botões:

  • Sinto-me completamente sobrecarregada/o;
  • Sem ser trabalhar, nunca tenho tempo para mais nada;
  • Sinto-me exausta/o, física e mentalmente, e distraio-me constantemente no escritório.

Contudo, importa perceber se são apenas as distrações constantes e a falta de tempo que cortam o nosso foco ou se também podemos estar sob stress crónico.

O stress crónico inunda o nosso organismo com cortisol e adrenalina, que diminui as funções cognitivas importantes. Durante décadas foram realizados vários estudos onde demonstram os efeitos negativos do stress sobre o foco, memória e outras funções cognitivas.

Os resultados são consistentes – o stress de curto prazo eleva os níveis de cortisol (a chamada hormona do stress) por períodos curtos, que, por sua vez, nos ajuda a sentir motivada/os a realizar algo de forma mais eficiente e num curto espaço de tempo. Por sua vez, o stress prolongado pode levar a níveis elevados de cortisol no nosso organismo e isso pode ser tóxico para o cérebro.

Quando não nos conseguimos concentrar no trabalho, devido a distrações, isso pode-nos levar a sentir stress por não estarmos a ser produtiva/os, o que, simultaneamente, faz-nos reduzir o nosso foco, alimentando ainda mais o ciclo. O que maioria de nós não percebe é que o foco entra em declínio até ficar completamente sobrecarregado.

Quando o esgotamento mental e emocional inicia o seu processo, drena a nossa capacidade de foco, concentração e capacidade de recuperação de informações.

Mas então porque motivo algumas pessoas se sentem afetadas e outras não?

Um grande motivo é devido à forma como quebram este ciclo! Há pessoas que usam a sua Inteligência Emocional para gerir de forma mais eficaz esse stress e potenciá-lo a seu favor, ao em vez de se deixarem afundar por ele.

E como?

Primeiro devemos utilizar a nossa autoconsciência e questionarmos:

  1. Porque motivo sinto-me stressada/o e ansiosa/o?

Antes de lidares com o stress, precisas perceber porque motivo estás stressada/o. Por mais tolo que possa parecer, pode ser bastante útil fazeres uma lista das tuas “fontes de stress”.

Aponta num caderno ou num documento no teu computador, cada coisa na tua vida pessoal ou profissional que te está a provocar ansiedade. Depois categoriza cada coisa em “situações que tu tens o poder mudar” e “situações em que tu nada podes fazer para as mudar”.

Para os elementos que estão na última categoria, vais ter que descobrir como mudar a tua atitude face a eles.

  1. Porque motivo estou a perder a minha capacidade de concentração?

De acordo com alguns psicólogos clínicos, uma forma de aprimorar o nosso foco é entender, em primeiro lugar, para onde, quando e como a nossa mente vagueia quando mais precisamos dela focada.

Ao prestar atenção aos padrões que nos levam à falta de foco, podemos começar a desenvolver técnicas preventivas para desconsiderar as distrações e mantermo-nos focados naquilo que importa no momento.

  1. Como me sinto quando não me consigo focar?

Quando não consegues aceder à tua memória para lembrares-te de informações, em momentos cruciais, tais como numa entrevista de emprego, numa reunião com um cliente importante, num exame ou numa apresentação altamente importante, sentes-te ansiosa/o? Sentes-te tenso e meio atordoada/o enquanto forças o teu cérebro para encontrar as palavras certas para o tal e-mail importante?

Estes “sintomas” podem ser pistas para analisares se a tua falta de concentração te está, ou não, a provocar ainda mais stress.

  1. Como me sinto no momento em que perco a capacidade de concentração?

Como ficas naquele momento? O que fazes? Dás por ti, realmente muitíssimo preocupada/o com algo, a conduzir, com crianças no carro, em “piloto automático” e, ao chegares a casa, não conseguires recordar o percurso acabado de fazer?

Se isto acontece, estás-te a por a ti e outros em perigo. É sinal que tens de decidir em afastar as preocupações para mais tarde!

Depois destas perguntas estarem respondidas e analisadas, podes perceber que ganhaste uma maior consciência do que te provoca o stress, como e quando perdes a tua concentração.

Em seguida, podes usar as seguintes estratégias para melhor gerires emocionalmente o stress e manteres-te focado:

  1. Faz uma desintoxicação digital. Um estudo realizado pela The American Psychological Association (APA) descobriu que as pessoas que estão constantemente atentas às notificações, os “constant checkers” – que estão sempre a saltitar entre verificar o e-mail, textos e redes sociais – sentem mais stress do que aqueles que não o fazem. Mesmo que tenhas o telemóvel ou o computador do trabalho, faz os possíveis para estares “psicologicamente desconectado” fora do horário de trabalho;

 

  1. Descansa o teu cérebro. Todos nós já passamos pela experiência de estar noites em claro a ruminar em problemas atuais, eventos passados, medos ou ansiedades futuras. Se estas noites forem assíduas, a privação de sono não vai tornar fácil o foco e a nossa capacidade de interpretar eventos, assim como o nosso julgamento, vão ficar afetados. Mesmo com excesso de trabalho e stressada/o faz de forma a que tenhas 7/8 horas de sono, por noite, e acredita que vais ver os benefícios rapidamente.

 

  1. Pratica a Atenção Plena (Mindfulness). Esta prática permite treinar o nosso cérebro para diminuir a nossa tendência para tirar conclusões e reações precipitadas de fácil arrependimento pouco tempo depois. A prática da Atenção Plena aumenta a rede de atenção clássica no sistema fronto-parietal do cérebro, potenciado a atenção. Ou seja, a Atenção Plena é uma das chaves essenciais da resiliência emocional, sendo esta um dos fatores principais para a rápida recuperação do stress.

 

  1. Muda o teu foco para os outros. Quando nos fixamos nas nossas próprias preocupações e medos, estamos a tirar a atenção do que verdadeiramente interessa. Estudos comprovam que ao mudar o foco para os outros, produz efeitos fisiológicos que nos acalmam e fortalecem a nossa resiliência. Se prestarmos mais atenção aos sentimentos e necessidades de outras pessoas (e preocupação genuína), podemos não só distrair a nossa mente do stress, como colher os benefícios de estarmos a ajudar alguém de quem gostamos.

 

Por norma achamos que temos de trabalhar ainda mais quando temos problemas de concentração. Errado. Esta prática a longo prazo não vai ser benéfica. Ao em vez disso, presta atenção aos sinais que a tua mente e o teu corpo te transmitem e cria um plano de ação para criar estratégias preventivas para dares tempo de recuperação às funções neurológicas do teu cérebro que permitem a tua concentração e consciência.

 

 

Tradução adaptada de https://hbr.org/2017/12/break-the-cycle-of-stress-and-distraction-by-using-your-emotional-intelligence

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