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#12 Desafio 2019 – Otimismo

Chegamos a dezembro, último mês do ano e último desafio de 2019!

Ao longo dos últimos 11 meses, treinamos várias competências ligadas ao desenvolvimento da Inteligência Emocional. Vamos recordar os últimos desafios lançados:

Para terminar este mês, vamos treinar uma competência muito importante que serve como combustível para aumentar as nossas competências sociais e emocionais: o Otimismo.

O otimismo é a esperança e confiança sobre o futuro ou o sentimento que conseguimos atingir algo com sucesso. O otimismo também é uma das variáveis que tende a estar mais relacionada com a satisfação com a vida. Quando estamos otimistas, não só acreditamos que o futuro é risonho, mas também conseguimos pensar em coisas específicas que desejamos alcançar. Então, tende a ser fundamental para o nosso bem-estar.

Como praticamente tudo na vida, o que é em exagero não tende a ser adaptativo. Se formos excessivamente otimistas e se estivermos sempre nesse espectro, podemos ficar menos capacitados em experienciar várias emoções de teor negativo, mas que são necessárias e adaptativas a várias situações do dia-a-dia. Adicionalmente, um otimista em excesso, pode descurar dar passos concretos para resolver alguma situação problemática, pois apoia-se no pensamento de que tudo irá correr bem. Devemos desenvolver o nosso otimismo, mas sem cair no extremo do otimista cego e desenfreado. Então, quando menciono “otimismo”, é um otimismo ajustado.

No meu livro “Inteligência Emocional – uma abordagem prática“, explico um pouco a ligação que existe entre o nosso cérebro e o otimismo e o pessimismo, sendo que vou transcrever uma parte onde abordo esse assunto:

“O nosso cérebro está dividido em várias partes e uma delas é o córtex pré-frontal, uma zona do cérebro que está localizada mesmo atrás da nossa testa. Dentro do córtex pré-frontal, temos também o córtex pré-frontal esquerdo e o córtex pré-frontal direito. Inúmeros estudos demonstram que, cada vez que temos um pensamento positivo, generoso ou de gratidão, o córtex pré-frontal esquerdo se ilumina. Por outro lado, cada vez que temos um pensamento negativo, pessimista ou depressivo, é o córtex pré-frontal direito que se ilumina.

Ao longo do dia, consoante os tipos de pensamento que vamos tendo, o córtex pré-frontal vai-se iluminando entre estas duas zonas. E quanto mais uma zona acende, mais o cérebro a grava como sendo a nossa preferência, enviando pensamentos e procurando evidências no mundo exterior para a reforçar. O cérebro não sabe se esses pensamentos e essas evidências do mundo exterior vão fazer-nos bem ou mal. O cérebro apenas sabe que são a nossa preferência, logo vai fazer tudo o que estiver ao seu alcance para que a nossa preferência seja respeitada e repetida.

Então, isto quer dizer que uma pessoa que se foque no negativo várias vezes ao longo do dia está a dizer ao cérebro que se foque mais no negativo, e este vai enviar-lhe pensamentos e vai procurar evidências negativas no mundo exterior, fazendo com que a pessoa pense e se foque ainda mais no negativo. Começa o efeito bola de neve destruidor.

A chave para desligar as emoções negativas parece estar mesmo localizada no córtex pré-frontal esquerdo. Neurocientistas que estudam os humores em pacientes com lesões nos lobos pré-frontais determinaram que uma das tarefas do lobo pré-frontal é agir como um termóstato neuronal, regulando as emoções desagradáveis. O córtex pré-frontal direito alberga sentimentos negativos, como o medo e a agressão, enquanto o córtex pré-frontal esquerdo controla essas emoções, provavelmente inibindo a parte direita.

Num grupo de pacientes que tinham sofrido AVC (acidente vascular cerebral), aqueles cujas lesões se situavam no córtex pré-frontal esquerdo tinham mais preocupações e medos e aqueles cujas lesões se situavam no córtex pré-frontal direito eram até indevidamente alegres (Gainotti, 1972).

Num dos casos estudados, um homem teve o lobo pré-frontal direito parcialmente removido após uma cirurgia, devido a uma malformação no cérebro. Após a operação, a sua mulher disse aos médicos que ele tinha tido uma mudança de personalidade dramática, ficando menos facilmente irritado e mais afetuoso (Morris, M.K., et al., 1991).

A amígdala age como um gatilho de emergência, mas o córtex pré–frontal esquerdo parece ter capacidade de desligar as emoções perturbadoras. Esta é uma excelente arma que temos para aprender a lidar com a negatividade da vida.”

Sabemos agora que o córtex pré-frontal esquerdo desempenha um papel importante em experienciar emoções positivas. Então, de forma a gerarmos atividade no córtex pré-frontal esquerdo com mais frequência e aumentar o nosso otimismo, uma das formas é expormo-nos, com intenção, a estímulos e situações que nos sejam prazerosos.

Para este desafio e com uma frequência diária, pensa em formas para criar uma experiência agradável para fazeres no dia seguinte. Por exemplo, pode ser ver um episódio de uma série, ir beber um café com um amigo, fazer alguma atividade com alguém que gostes, descansar, comer uma certa refeição, ver um certo vídeo ou algo do género. Escolher algo com intenção, pensar nisso e fazê-lo, dá-nos mais satisfação do que quando fazemos apenas sem pensarmos, em modo automático.

Bons treinos e um excelente último mês de 2019!

inteligência emocional - otimismo

 

#9 Desafio 2019 – Descanso

Setembro. Este é um mês tipicamente difícil para muitas pessoas. Para quem está a estudar, as aulas recomeçam após dois meses de paragem, para quem trabalha, este é um mês que costuma marcar o regresso das férias ou o aumento do volume de trabalho e para quem é pai e mãe, é preciso conjugar o trabalho com o regresso às aulas dos mais pequenos.

Como este é um mês que a nossa energia pode estar mais em baixo por via das novas mudanças de rotina e aumento dos níveis de stress, é necessário descansarmos bem, de forma a conseguirmos utilizar os nossos recursos cognitivos e emocionais da melhor forma. Esse é o desafio deste mês: O Descanso.

Vamos recordar os últimos 8 desafios de 2019:

Passamos cerca de um terço do nosso dia a dormir. Então, podemos ver que o sono desempenha um papel importante na nossa sobrevivência e obter o tamanho de descanso correto pode ser tão importante para a nossa sobrevivência como a comida ou a água. Enquanto dormimos, o nosso cérebro entra num modo de limpeza, removendo as toxinas que se vão acumulando enquanto estamos acordados.

Consequências da falta de sono

Quando não dormirmos o suficiente e de forma cumulativa, expomo-nos a uma série de problemas físicos e psicológicos. Alguns dos problemas que podem vir da privação de sono são:

  • Depressão: Alguns estudos mostraram que 15% a 20% das pessoas diagnosticadas com insónia podem desenvolver depressão;
  • Ansiedade e ataques de pânico: Um grande estudo mostrou que as pessoas com insónia tinham 20x mais probabilidade de desenvolver perturbação de pânico;
  • Obesidade: A falta de sono pode impactar a regulação do apetite, prejudicar o metabolismo da glucose e aumentar a pressão sanguínea, aumentando a probabilidade de obesidade;
  • Aumento da irritabilidade: Um estudo verificou que a privação de sono aumenta a probabilidade de experienciar raiva.

Quanto tempo de sono precisamos?

Não existe um número mágico, pois varia consoante a idade e o próprio indivíduo. No início da nossa vida, quando somos bebés, costumamos dormir entre 16h 18h cada dia. Depois, na fase da infância e adolescência, esse número oscila entre as 9h e as 10h. Em relação aos adultos, a média situa-se entre 7h e 9h, sendo que quando se atinge os 60 anos, o sono tende a tornar-se menor e mais leve.

O que é importante é dormirmos aquilo que sentimos que o nosso corpo precisa, acordando restaurados. Adicionalmente, é importante ter um sono de qualidade, tanto como de quantidade.

Como é que podemos melhorar a quantidade e qualidade do nosso sono?

Existem alguns passos que se cumprirmos com regularidade, conseguimos melhorar a quantidade e qualidade do nosso sono. Partilhamos aqui algumas recomendações do Dr. Lawrence Epstein, da Divisão da Medicina do Sono, da Harvard Medical School.

  • Mantém um horário regular do teu sono. Vai dormir e acorda a horas semelhantes, para formares uma rotina;
  • Evita cafeína, álcool e outros estimulantes que interfiram com o sono, pelo menos algumas horas antes de ires dormir;
  • Cuida do ambiente do teu quarto. Se o quarto tiver um ar tranquilo, mais arrumado e quieto, ajuda a iniciar o sono;
  • Expõe-te à luz durante o dia, mas limita a exposição a luzes à noite, incluindo aparelhos eletrónicos;
  • Não comas demasiado antes de ires dormir, mas também não comas muitas horas antes de ires dormir, para não estares muito cheio ou com fome;
  • Exercita-te com regularidade, mas tenta não o fazer perto da hora de ires dormir;
  • Cria uma rotina de pré-sono calma e relaxante. Pode ser um banho quente, ouvir uma música calma, ler um livro ou outra coisa que te faça relaxar antes de ires para a cama;
  • Não olhes para o relógio quando estás a tentar dormir.

O desafio deste mês consiste em aumentar a quantidade e/ou qualidade do teu sono. Para isso, guarda estas estratégias ao pé de ti (podes imprimir ou escrever num papel), para veres todos os dias e cumprires o que está escrito. Caso não seja possível cumprir alguma das estratégias , concentra-te em cumprir o máximo que conseguires, para que o teu sono seja o mais reparador possível.

descanso - inteligência emocional

#8 Desafio 2019 – Assertividade

Chegamos a Agosto, tempo de lançar mais um desafio para desenvolver a nossa Inteligência Emocional!

Vamos recordar os últimos 7 desafios de 2019:

Durante o mês de Agosto, vamos treinar uma competência que é a Assertividade.

A assertividade é um comportamento interpessoal central, estando integrada na Inteligência Emocional e é uma das chaves para trabalharmos os nossos relacionamentos.

Alberti & Emmons (1977), define a assertividade como uma habilidade de comunicação interpessoal.

A assertividade possui 3 componentes:

  1. A capacidade de expressar sentimentos
  2. A capacidade de expressar crenças e pensamentos de forma aberta
  3. A capacidade de defender os próprios direitos

No entanto, é preciso ter em conta que como na maioria das nossas competências, temos que ter cuidado com os extremos. Ou seja, não devemos expressar sempre os nossos sentimentos aos outros, em qualquer situação, não devemos sempre dizer aquilo que pensamos sobre os outros e não devemos defender sempre os nossos direitos com “unhas e dentes”. E porquê? Porque estamos inseridos numa sociedade, em que todas as pessoas têm os seus direitos, as suas ideias, as suas percepções e que devem ser respeitados. Não podemos passar da assertividade para a agressividade.

O que é preciso ter em conta, é que uma pessoa assertiva não é controladora, nem demasiado tímida. É capaz de expressar os seus sentimentos e crenças, sem ser abusiva. Quando uma pessoa não se sente capaz de expressar como se sente e defender as suas ideias, está no espectro da passividade. Quando uma pessoa expressa-se de qualquer forma, sem respeitar a visão dos outros, está no espectro da agressividade. A assertividade é a competência que está no meio desse espectro e que devemos desenvolver, se quisermos melhorar os nossos relacionamentos, bem como obter melhores resultados no nosso dia-a-dia.

À semelhança das várias competências de Inteligência Emocional, a assertividade também pode ser desenvolvida. Um estudo feito em 2014 por Yen-Ru Lin e colegas, do Departamento de Enfermagem do Tri-Service General Hospital, na Tailândia, teve como objetivo aumentar a assertividade dos estudantes de medicina e de enfermagem. O programa teve a duração de 8 semanas, com sessões semanais de 2h, sobre como desenvolver a assertividade. O programa foi um sucesso, tendo o grupo de estudantes aumentado significativamente a sua assertividade, bem como a sua autoestima!

Durante este mês, utiliza os seguintes passos para aumentares a tua assertividade:

  1. Tenta compreender o ponto de vista do outro: ouve de forma respeitosa e não interrompas;
  2. Fala de forma simples e direta: sê preciso, direto e conciso, em vez de andares com rodeios ou justificações;
  3. Utiliza frases começadas por “Eu”: “eu penso” ou “eu sinto” é uma comunicação não agressiva, em vez de “tu fazes” ou “tu nunca”, que servem de gatilho para as outras pessoas.

Se integrares na tua comunicação estes três passos, vais conseguir desenvolver a tua assertividade, melhorando a tua comunicação e, consequentemente, os teus relacionamentos.

inteligência emocional - assertividade

Como Trabalhar com Colegas que Parecem Estar “SEMPRE” Stressados?

Todos nós conhecemos colegas que parecem estar constantemente stressados – que afirmam estar enterrados em trabalho, sobrecarregados com projetos e sem um minuto de sobra, certo?

E na grande maioria das vezes, esses colegas tornam o ambiente de trabalho mais difícil, certo?

Pois é, mas como na grande maioria das vezes não podemos escolher os colegas e temos que trabalhar com eles à mesma, seguem algumas estratégias para lidares com os teus colegas, (vamos chamar-lhes de Colegas Em Stress – CES), ajudando-os a diminuírem a carga cognitiva e a te protegeres do contágio emocional tóxico.

Mas antes, importa primeiro perceber que o stress faz parte do dia-a-dia e que a capacidade de resistência/tolerância varia de pessoa para pessoa. Para certas pessoas, por variadas razões, o seu comportamento em stress torna-se o padrão habitual de comportamento. No entanto, não podemos encarar esses colegas como uns vilões ou simplesmente ignorá-los.

 

Deixamos aqui algumas estratégias para que possas utilizar.

Estratégia #1 – Não Julgues

Tal como já mencionado, a resistência/tolerância ao stress varia de pessoa para pessoa. O que é stress de nível elevado para ti, pode ser estimulante para outra pessoa. E, por essa razão, considerar a forma como a outra pessoa lida com o stress como “inadequada”, apenas gera tensão no ambiente de trabalho, principalmente quando associamos essa disposição a uma falha de caráter, em vez de vermos isso como uma caraterística.

 

Estratégia #2 – Reconhece a Causa do Stress

É fundamental para o CES sentir-se “visto e ouvido” no local de trabalho. Então, podes começar por reconhecer esse facto, dizendo algo como “Tenho notado que tens ficado até mais tarde a trabalhar nos últimos dias. Como é que vão as coisas?” e mesmo que o colega volte a discursar sobre todos os problemas e pressões que tu já sabes de cor, tenta reconhecer o que ele está a passar, dizendo algo como: “Não deve ser nada fácil”.

Não importa se tu achas que é fácil ou difícil, isto não é sobre ti. Para o CES não está a ser fácil e é isso que precisas validar. Ao reconheceres o esforço do CES e validares as suas fontes de stress, dá-te proximidade para ires mais longe na tua ajuda.

Atenção! Não deves “ativar” o CES com comentários do tipo “Não sei como tu aguentas isto!”, “Estão a abusar de ti!”. Isso não ajuda, porque estás a aumentar a carga cognitiva do CES. Se tiveres que fazer algum comentário para reforçar a validação tenta usar comentários neutros “Estás responsável por muitas coisas ao mesmo tempo”.

 

Estratégia #3 – Oferece Louvor

Uma das melhores maneiras de tirar o CES do modo luta ou fuga, é oferecendo-lhe um elogio.

Quando as pessoas sentem stress elevado, o sentimento de dúvida sobre a sua competência para desempenhar uma dada tarefa é igualmente elevado. Uma forma de ajudar o CES a recuperar a sua autoconfiança e controlo sobre a situação, é relembrando-lhe as suas conquistas, competência e pontos fortes. Mas para isto funcionar, deves referir algo específico que tenha acontecido, em vez de algo genérico.

Elogiar o desempenho de alguém no local de trabalho, de forma genuína e bem-intencionada, é uma intervenção poderosa na autoimagem dessa pessoa. Quando nós dizemos às pessoas como nós as vemos, elas aceitam e abraçam esse papel com mais facilidade.

 

Estratégia #4 – Oferece a Tua Ajuda/Perspetiva

Oferecer a nossa ajuda é sempre uma boa estratégia, mas deve ser usada com cuidado.

Nem sempre conseguimos ser grande ajuda, quando oferecemos ajuda, mas o simples ato de perguntar se podemos ajudar, muda o foco da outra pessoa para a busca de soluções e sente-se que não está por conta própria.

O ato do CES em decidir que não precisa de ajuda, dá-lhe maior ideia de controlo sobre as tarefas que tem por fazer, diminuindo a carga cognitiva.

No entanto, convém que o CES perceba que a tua oferta de ajuda é limitada e destina-se àquele momento e que não é um convite geral que pode ser usado a qualquer hora. A mensagem deve ser do género “Sou um recurso limitado e há coisas que não estou a par, mas quero ajudar-te se não conseguires dar conta de tudo”.

 

Estratégia #5 – Divide as Tarefas em Pequenas Partes

Ao lidar com um CES, é de extrema importância ajudá-los a reduzir a carga cognitiva, não através da perpetuação do facto de estarem sobrecarregados, mas sim dividindo as tarefas em partes mais fáceis de gerir.

Por exemplo, caso tenhas que passar trabalho a um CES, em vez de enviares um e-mail com toda a informação e todas as tarefas necessárias, envia a informação por etapas ou ajuda o colega a dividir as grandes tarefas, em tarefas mais pequenas, organizadas por prioridades, e mais fáceis de gerir.

O objetivo é tirar partido da capacidade de trabalho do colega e para isso é preciso reconciliar diferentes formas de trabalho ou transmitir práticas que podem ser úteis em momentos-chave.

 

Estratégia #6 – Ajuda-o a Refletir

Se a ansiedade do teu CES parecer estar a influenciar a sua capacidade de concentração (e estás genuinamente preocupado com o bem-estar dele), então ajuda-o a refletir sobre a sua situação.

Numa escala de 1 a 10, pergunta-lhe como ele se sente em termos de stress em relação a uma tarefa especifica. Para além de o obrigar a refletir e isso ajudar a baixar a intensidade do que sente, pode também ajudar a que fale sobre o que lhe está a causar stress e assim desconstruírem o objeto de stress.

O bom de pedir para ele refletir na situação, é que muitas vezes percebemos que as verdadeiras razões poderão não estar relacionadas com o trabalho, mas sim com um problema pessoal. O desabafo do problema diminui a tensão sentido pelo CES e o ato de compreender o comportamento/reação do colega faz diminuir a tensão e o impacto que a postura dele causa em nós.

 

Estratégia #7 – Distanciamento Físico/Psicológico

Apesar de querermos muito ajudar um CES, temos que estar atentos à nossa autoconsciência para percebermos o efeito que esse colega está a ter em nós.

Importa relembrar que as emoções são contagiantes e podem ser tóxicas e drenarem-nos. Caso estejas junto de um CES que te contagie com emoções tóxicas e que te drenam, é necessário criares algum distanciamento e limitares as tuas interações com essa pessoa.

Nem sempre é fácil, principalmente se estão juntos nos mesmos projetos ou até na mesma ilha de trabalho. Mas uma coisa é certa, em tudo há um lado negativo e um lado positivo. Procura o lado positivo da situação em que estás envolvido e foca-te nesse ponto.

 

Resumidamente

A fazer:

  • Oferece suporte emocional perguntando se há algo que podes ajudar. Oferece também a tua perspetiva de como te organizarias se estivesses no lugar dele;
  • Melhora a autoimagem profissional do teu colega relembrando-o das suas conquistas, competências e pontos fortes em momentos específicos;
  • Pensa em formas de diminuir a carga cognitiva do teu colega, como por exemplo, dividindo o trabalho em pequenas tarefas mais facilmente geríveis.

 

O que não fazer:

  • O teu colega pode expressar stress de forma diferente da tua, mas isso não se traduz numa falha de caráter;
  • “Espicaçar” a pessoa. Deves reconhecer o stress, mas não deves ativar essa carga cognitiva no teu colega;
  • Pensar em como mudar essa pessoa. Pensa sim em ajudá-lo a desconstruir as fontes de stress e em como o farias se fosse contigo.
  • Permitir que sejas “sugado” pela carga tóxica e drenante do teu colega.

 

Tradução adaptada de https://hbr.org/2017/08/how-to-work-with-someone-whos-always-stressed-out?fbclid=IwAR2wMHvC6GMEryzX5USdhY11x18TideeSq4r-bXe45Uds1O5sfiHiwIbouE

#3 Desafio 2019 – Exercício Físico

Chegamos ao terceiro mês do ano, tempo de lançar o nosso 3º desafio, de forma a treinarmos e aumentarmos a nossa Inteligência Emocional!

Que desafios lançamos nos dois meses anteriores?

O terceiro desafio que lançamos não incide diretamente sobre uma competência da Inteligência Emocional, mas é algo que ajuda a termos melhores recursos cognitivos, emocionais e físicos, potenciando esta competência. Estamos a falar do Exercício Físico.

Sim, o exercício físico é falado transversalmente e ouvimos diariamente a necessidade de fazermos algum tipo de desporto. Mas mesmo assim, muitos de nós não praticam o exercício físico necessário para levar um estilo de vida minimamente saudável. Neste desafio queremos realçar a importância da ligação entre o exercício físico e a Inteligência Emocional.

Os indivíduos com uma elevada Inteligência Emocional são melhores a resistir a emoções intensas, a lidar com a frustração e a conseguir atingir objetivos a longo prazo. Aderir a uma prática desportiva requer regularmos a nossa frustração e a manter a nossa motivação, pelo que ao aumentarmos a prática regular de exercício físico, também desenvolvemos a nossa Inteligência Emocional e vice-versa.

No meu livro “Inteligência Emocional – uma abordagem prática“, falo do exercício físico como uma das 54 técnicas abordadas ao longo do livro, nomeadamente dentro da categoria do Autocontrolo. Um dos motivos deve-se ao facto que a prática de desporto ajuda a reduzir as preocupações.

O exercício aumenta o fluxo sanguíneo no cérebro, sendo que este aumento de fluxo serve para prover o cérebro dos nutrientes de que precisa. Com isso, também esfria o sistema límbico, reduzindo a sua atividade e consequentemente reduzindo os pensamentos mais preocupantes que temos. O aumento do fluxo sanguíneo no cérebro também está associado a muitos aspetos da saúde mental e pode beneficiar os níveis de neurotransmissores bem como o funcionamento geral de várias partes do cérebro. Os terapeutas estão a começar a compreender que o exercício é tão importante para a recuperação de doenças mentais como outros tipos de intervenção (Penedo & Dahn, 2005).

E quanto exercício físico devemos fazer? A American College of Sports Medicine’s recomenda que a atividade física inclua pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico moderado por semana, sendo que estes 150 minutos podem ser configurados da forma que nos for mais favorável. Podem ser 30m por dia, durante 5 dias, como 45m intercalados.

A grande pergunta é sempre: como começar? Queremos deixar duas dicas muito importantes para iniciares a prática de exercício físico e experienciares os seus enormes benefícios.

  1. Traça um plano com objetivos realísticos: começa um plano com passos fáceis e rápidos para seguir. Depois vai reajustando o plano ao longo da tua evolução e capacidade física. Um grande erro é começar logo de forma intensa e longa.
  2. Transforma a prática num hábito: em vez de tornares a prática aleatória, cumpre um plano onde tenhas dias e tempos específicos para a tua prática. Ao tornares a prática de exercício físico um hábito, automatizas mais facilmente o processo e aumentas a probabilidade de sucesso.

 

inteligência_emocional_exercício_físico

 

Referências bibliográficas

Penedo, F. J. & Dahn, J. R., 2005. Exercise and well-being: A review of mental and physical health benefits associated with physical activity. Current Opinion in Psychiatry, Volume 18, pp. 189-193.

 

#12 Desafio 2018 – Otimismo

Chegamos a Dezembro e ao último desafio de 2018!

Ao longo do ano, treinamos várias categorias que desenvolvem a nossa Inteligência Emocional. Vamos terminar o nosso treino, desenvolvendo competências referentes ao Otimismo.

Vamos recordar os desafios mensais dos últimos 11 meses do ano:

O termo “otimismo” abrange dois conceitos próximos e correlacionados: a inclinação para a esperança e a tendência para acreditar que vivemos no melhor dos mundos possíveis. Em suma, é a tendência de olhar para o futuro com uma perspetiva positiva.

A pesquisa feita sobre este tema, mostra correlações positivas entre o otimismo e o bem-estar físico e psicológico. Os indivíduos otimistas tendem a ter mais atitudes protetivas, são mais resilientes ao stress e tendem a utilizar estratégias mais eficazes para lidar com as adversidades e com o stress (Conversano et al., 2010).

Mesmo perante cenários muito adversos, o otimismo parece gerar efeitos positivos na forma como lidamos com as situações. Van der Velden et al. (2007), estudou a ligação entre o otimismo e a depressão em vítimas de desastre naturais. Os resultados desta pesquisa mostraram que, comparados com os otimistas, os pessimistas nutrem pouca esperança para o futuro e possuem um maior risco de distúrbios depressivos e ansiosos, prejudicando o funcionamento social e a sua qualidade de vida.

Embora exista uma variabilidade individual em cada um de nós, existindo pessoas, que por via de traços próprios e de experiências de vida precoces, tendem a ter um otimismo ou um pessimismo maior, esta competência pode ser desenvolvida.

Uma das formas de treinarmos o otimismo, é mudarmos a forma como respondemos aos eventos negativos. Para o desafio deste mês, cada vez que algo negativo acontecer, evita o pensamento catastrófico (e.g., “isto acontece sempre comigo”, “hoje o dia vai correr mal”). Muda o pensamento e verbaliza o que ocorreu de forma específica e orientada para a ação (e.g., “aconteceu agora esta situação, da próxima vou ter mais atenção neste ponto”, “esta situação não correu da melhor forma, vou analisar o motivo para melhorar da próxima vez”).

 

Referências bibliográficas

Conversano, C., Rotondo, A., Lensi, E., Della Vista, O., Arpone, F., & Reda, M. A. (2010). Optimism and its impact on mental and physical well-being. Clinical Practice and Epidemiology in Mental Health, 6, Article ID 25-29. http://dx.doi.org/10.2174/1745017901006010025
Van der Velden PG, Kleber RJ, Fournier M, Grievink L, Drogendijk A, Gersons BP. (2007). The association between dispositional optimism and mental health problems among disaster victims and a comparison group: a prospective study. J Affect Disord. 102(1-3):35–45.

Só Vemos Aquilo Que Queremos Ver

Há uma tendência no ser humano para procurar informação que seja consistente com as suas hipóteses e crenças e evitar a informação que o contrarie e que vá contra aquilo que acredita, ou seja, o ser humano tem um enviesamento para a confirmação.

Warren Buffett, um dos homens mais ricos do mundo, disse que o que o ser humano é melhor a fazer, é interpretar toda a nova informação de forma a que as suas conclusões anteriores permaneçam intactas.

Quando temos uma ideia formada, procuramos informação que confirme essa visão, e ao mesmo tempo, ignoramos e rejeitamos informação que possa lançar dúvidas sobre essa ideia. Então, tornamo-nos prisioneiros das nossas crenças, não analisando a informação de forma racional.

Vemos no dia-a-dia inúmeros exemplos do enviesamento para a confirmação. Por exemplo, uma pessoa com uma baixa autoestima, fica sensível ao facto de poder ser ignorada por outras pessoas. Essa pessoa, vai procurar constantemente por sinais que mostrem que as pessoas não gostam dela. E os sinais que mostram o contrário, não vão ser processados da mesma forma. Mesmo um comportamento neutro ou positivo, pode ser reinterpretado de forma a encaixar-se nas crenças que as pessoas não gostam dela. Por exemplo, se alguém sorrir para ela, pode pensar que está a rir dela.

No local de trabalho, este enviesamento também se torna uma autoprofecia. Um líder que pense que o seu colaborador não é dedicado, inteligente ou profissional, vai estar atento à informação que vá ao encontro dessa crença, reforçando a mesma. A informação que não se adapte a essa ideia, será descartada ou mesmo reinterpretada, de forma a encaixar-se na sua crença.

Se projetarmos esta estratégia de enviesamento do cérebro, conseguimos ver o porquê dos debates infrutíferos de vários temas. Se pegarmos no tema quente da ciência contra a religião, vemos como a informação é reinterpretada constantemente à medida de cada crença. A existência dos dinossauros é um bom tema de debate. Por um lado, temos a ciência a indicar através da análise de fósseis, que não é possível que a vida tenha começado com Adão e Eva. Por outro lado, temos a religião a indicar através da Bíblia, que os dinossauros possam ter existido em conjunto com Adão e Eva. Mas mesmo dentro da religião, temos vários tipos de análises, desde alguns que indicam que muitas histórias são metáforas, até outros que utilizam partes da Bíblia para mostrar que já estava tudo escrito. A mesma informação, tem análises diferentes e reinterpretações diferentes, de forma a se ajustarem às nossas crenças.

Um dos motivos que temos este enviesamento, é que o nosso cérebro tem a função de otimizar energia. Aceitar a informação que confirma as nossas crenças, requer pouca energia mental. Por outro lado, contradizer informação, requer um maior esforço e energia mental.

Outro grande motivo, deve-se à necessidade do cérebro em manter uma consistência cognitiva, lutando contra a dissonância cognitiva. A dissonância cognitiva acontece quando existe um conflito entre a informação que recebemos, as nossas atitudes, crenças ou comportamentos. Esta dissonância produz um sentimento de desconforto, levando à alteração das nossas atitudes, crenças ou comportamentos, de forma a reduzir esse desconforto e recuperar a harmonia e consistência cognitiva.

Este efeito de dissonância cognitiva foi investigado primeiro pelo psicólogo Leon Festinger, em 1957. Ele observou um culto que acreditava que a terra seria destruída, vendo vários membros a despedirem-se dos seus empregos e até a deixarem as suas famílias. Quando se verificou que o mundo não tinha sido destruído, aqueles crentes mais comprometidos não analisaram a situação de forma racional, apercebendo-se que tinham sido enganados. Por outro lado, eles reinterpretaram a informação, para confirmar que estavam certos. Para eles, a terra não tinha sido destruída, por causa da sua fé inabalável. O mundo foi salvo graças a eles.

Esta observação foi um ponto chave para que Festinger elaborasse a teoria da dissonância cognitiva, que nos mostra um dos motivos pelo qual temos o enviesamento para a confirmação.

Mas não é isso que nós acreditamos. Se perguntarmos às pessoas se analisam a informação de forma enviesada, reinterpretando a mesma com base naquilo que acreditam, a maior parte irá dizer que não, que isso é ridículo. Vemo-nos como pessoas inteligentes e racionais.

Então como é que reduzimos este enviesamento? O primeiro passo, é admitir que o fazemos, ganhando consciência sobre ele. E depois, podemos reduzir o nosso enviesamento, se abordarmos a vida com curiosidade. Em vez de tentarmos provar que temos razão em todas as interações, devemos focarmo-nos em experienciar e viver a vida com curiosidade. Quanto estamos dispostos a estar errados, abrimo-nos a novas ideias e aprendizagens e aumentamos a nossa flexibilidade mental.

Carol Dweck, psicóloga da Universidade de Stanford, fez um estudo com dois grupos de crianças numa escola. O primeiro grupo devia evitar problemas difíceis, porque tinha um risco elevado de errarem. O segundo grupo, devia ativamente abordar esses problemas e encará-los como uma oportunidade de aprendizagem, mesmo que falhassem. O estudo revelou que o segundo grupo superou o primeiro consistentemente.

O enviesamento de confirmação é uma parte inevitável de como tomamos decisões. É um traço evolutivo e como o nosso cérebro opera. Mas se estivermos consciente que temos este enviesamento e focarmo-nos em viver a vida com curiosidade em vez de tentarmos ter sempre razão, vamos conseguir tomar decisões muito mais benéficas e saudáveis, para nós e para os outros.

#8 Desafio 2018 – Assertividade

Chegamos ao mês de Agosto e ao 8º desafio do ano! Os últimos desafios mensais para desenvolver a nossa Inteligência Emocional, foram:

O desafio deste mês é sobre a Assertividade. A assertividade é um comportamento caracterizado por uma afirmação ou declaração sobre algo, de forma confiante. É a capacidade de afirmar o nosso ponto de vista ou defender os nossos ideais, sem ameaçar de forma agressiva o direito das outras pessoas ou agirmos de forma submissa, permitindo às outras pessoas ignorarem ou recusarem o direito ao nosso ponto de vista.

A Mayo Clinic,  uma organização não-lucrativa, dedicada à prática clínica, educação e pesquisa, indica alguns benefícios de trabalhamos a nossa assertividade:

  • Aumenta a nossa autoconfiança e autoestima
  • Entendemos e reconhecemos melhor os nossos sentimentos
  • Ganhamos maior respeito dos outros
  • Melhoramos a nossa comunicação
  • Criamos situações win-win
  • Aumenta a nossa capacidade de tomada de decisões
  • Criar relacionamentos mais honestos
  • Aumentamos a nossa satisfação no local de trabalho

É comum as pessoas quererem melhorar a sua comunicação para uma mais assertiva, saindo do espectro do passivo ou do agressivo. Um grande problema é que nós temos padrões de comunicação definidos, que foram sido desenvolvidos ao longo dos anos. Então, é irreal pensar que de um momento para o outro conseguimos ser assertivos em todas as nossas comunicações, em todos os cenários que deparamos, principalmente aqueles que trazem uma maior carga emocional. Se nós quisermos aprender a andar de bicicleta, não vamos logo fazer uma prova de ciclismo. Começamos a conduzir num espaço com pouco movimento, devagar e com apoio de alguém. No treino destas competências é o mesmo critério.

Durante este mês, começa a treinar a tua assertividade através de pequenos passos, em situações com pouca carga emocional ou em situações simuladas. Por exemplo, quando um amigo ou familiar te pedir algo que não queiras fazer, recusa de forma assertiva. Adicionalmente, em cada situação que comunicares de forma mais passiva ou agressiva, avalia depois o teu comportamento: o que gerou essa resposta, que pensamentos tiveste e qual foi o resultado para ti e para a outra pessoa.

#4 Desafio 2018 – Resiliência

Chegamos ao mês de Abril e é tempo de lançarmos o nosso 4º desafio mensal para desenvolver a nossa Inteligência Emocional!

Os outros três desafios mensais, foram os seguintes:

Este mês o desafio é sobre a Resiliência, uma categoria que trabalhamos no treino da Inteligência Emocional. 

A Resiliência é a capacidade de um indivíduo se adaptar perante uma situação adversa. Em vez de se deixarem ir abaixo perante os obstáculos que a vida lhes joga, as pessoas com uma maior resiliência conseguem recuperar e voltar mais fortes do que antes. Os psicólogos têm vindo a estudar este tema há várias décadas, não existindo uma única definição ou um único factor que envolve a Resiliência. No entanto, as pessoas que têm uma atitude mais positiva perante a vida, são mais otimistas, regulam melhor as suas emoções e olham para o falhanço como uma forma de feedback em vez como uma derrota final, tendem a apresentar uma maior resiliência.

Joshua J. Marine disse “Os desafios são o que fazem a vida interessante; ultrapassá-los é o que dá significado à vida.”. Esta é uma visão de alguém resiliente. Quando somos confrontados com um problema, a maioria das pessoas olha para o problema como um ataque a elas, como algo que está a impedi-las de avançar e de conseguirem o que querem. Esta mentalidade dá mais intensidade ao problema e prejudica o seu progresso, enfraquecendo a sua resiliência.

Vamos imaginar que uma pessoa no seu emprego recebe uma crítica do seu chefe sobre o seu desempenho. Se essa pessoa olhar para a crítica como uma problema, como uma crise, então vai sentir raiva do seu chefe e pode prejudicar o esforço necessário à melhoria do trabalho. Se, por outro lado, analisar a crítica e ver em como pode melhorar e ultrapassar, vai gerar um estado de maior energia e motivação, que vai ser empregue na melhoria do seu trabalho, saindo mais forte dessa situação. A nossa interpretação da situação vai invariavelmente afetar o nosso comportamento e consequentemente, o nosso resultado.

Com isto em mente, vamos lançar o desafio do mês de Abril!

O nosso dia-a-dia encontra-se repleto de situações com uma carga emocional mais elevada. No entanto, a mesma situação pode ser encarada como uma crise para um indivíduo ou como um desafio para outro indivíduo. Diferentes interpretações, geram diferentes respostas emocionais, que geram diferentes comportamentos.

Durante esta semana, quando te deparares com uma situação mais adversa, pensa nos seguintes pontos:

  • Eu estou a interpretar esta situação como uma crise ou como um desafio?
  • O que é que posso fazer para influenciar esta situação?

Bom treino!

 

 

O Problema com os Problemas

“Foca 90% do teu tempo em soluções e apenas 10% do teu tempo em problemas.” 

Anthony J. D’Angelo

Durante a corrida ao espaço entre os Estados Unidos da América e a Rússia, reza a história que existiu um problema com o facto dos astronautas não conseguirem escrever no espaço utilizando canetas, pois a tinta não funcionava num ambiente sem gravidade. A NASA focou-se no problema da tinta e investiu vários anos e milhões de dólares, até conseguir uma caneta que funcionava num ambiente sem gravidade e em qualquer superfície. A Rússia, por outro lado, focou-se na solução e substituiu a caneta por um lápis.

Esta história tem muitas versões e alguns consideram um mito, mas a mensagem implícita não deixa de ser importante: se nos focarmos apenas no problema, vamos tirar foco à solução, prejudicando o resultado final.

O problema com os problemas é que ficamos a pensar no problema e isso não nos ajuda a resolvê-lo. Quanto mais tempo passamos com o problema, menos tempo vamos pensar na solução.

Existe uma diferença entre focarmo-nos no problema ou focarmo-nos na solução. Primeiro, quando nos focamos na solução, preparamos o cérebro para receber informação relevante para o resultado que queremos, em vez de focarmo-nos na informação sobre o problema.

Vamos imaginar que saímos tarde de uma formação e precisamos de apanhar um táxi para ir para o aeroporto. Como já saímos tarde, o voo está próximo e podemos perdê-lo se não nos despacharmos. Se sairmos para a rua e pensarmos no problema (não chegar ao aeroporto a tempo), estamos a programar o nosso cérebro para procurar informação sobre o não chegar ao aeroporto, vendo mais coisas que nos incomodem e aumentando o nosso stress. Se, por outro lado, pensarmos na solução (apanhar um táxi), o nosso cérebro vai estar à procura de informação que nos ajude a apanhar um táxi. Vai detectar mais táxis na proximidade, pensar se existe ou não uma praça de táxis, pensar noutras soluções, como ligar para a central ou pedir a alguém da zona que nos indique onde podemos apanhar um táxi.

Outro problema em focarmo-nos no problema, é que muitas pessoas dizem que podem estar a pensar no problema e na solução em simultâneo, utilizando o multitasking. Mas, embora o multitasking seja um termo muito falado, vários estudos têm mostrado que o mesmo tende a ser ineficiente, a não ser em situações muito específicas. Isto acontece porque o nosso cérebro é monofocal e não multifocal. Ou seja, pode parecer que temos vários focos ativos ao mesmo tempo, mas o que temos é um foco a mudar rapidamente entre situações. Apenas em situações em que sejam feitas atividades que recorram a áreas diferentes, tais como mexer num objeto, enquanto pensamos noutra coisa, é que diferentes regiões cerebrais geram atividade em simultâneo. No entanto, mesmo nessas condições, o que os estudos imagiológicos têm vindo a demonstrar é que a área total das regiões cerebrais ativadas durante esse multitasking, é inferior às regiões cerebrais de cada atividade somada de forma individual. Então, nunca utilizamos os recursos em pleno dessa forma.

Isto significa que se estivermos focados no nosso problema, vamos ver menos a solução, aumentando o nosso problema.

Adicionalmente, quando nos focamos no problema, vamos estar a ativar emoções conectadas a esse problema, que vai gerar mais ruído no cérebro, impedindo-nos de dar a clareza cognitiva que precisamos. Se nos focarmos na solução, geramos uma resposta emocional mais propensa à ação, a queremos executar algo. É um estado de proximidade em vez de afastamento, fazendo com que aumente os níveis de dopamina, a hormona da motivação e que também nos ajuda na nossa aprendizagem.

Na vida pessoal e profissional, os problemas surgem normalmente. Mas se ficarmos a olhar para eles, perdemos a nossa capacidade de pensamento crítico e de procura de soluções. É necessário mudarmos o foco e concentrarmo-nos na solução. O nosso cérebro reage às palavras que dizemos, pelo que muitas pessoas optam por redefinir a palavra “problema” em “desafio”. Se dissermos “isto é um problema”, podemos verificar que reagimos automaticamente de forma diferente do que quando dizemos “isto é um desafio”. Nós gostamos de desafios, mas de problemas, nem tanto.

Então, para conseguirmos tomar melhores decisões e tornarmos-nos mais resilientes perante os problemas/desafios, devemos seguir os seguintes passos:

  1. Olhar para o problema/desafio para identificá-lo
  2. De seguida, mudar o foco na procura da solução. Desta forma, vamos ter um estado emocional muito mais benéfico  e o nosso cérebro vai estar ativamente à procura de informação no meio, que nos ajude a obter o resultado que queremos.

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