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#9 Desafio 2019 – Descanso

Setembro. Este é um mês tipicamente difícil para muitas pessoas. Para quem está a estudar, as aulas recomeçam após dois meses de paragem, para quem trabalha, este é um mês que costuma marcar o regresso das férias ou o aumento do volume de trabalho e para quem é pai e mãe, é preciso conjugar o trabalho com o regresso às aulas dos mais pequenos.

Como este é um mês que a nossa energia pode estar mais em baixo por via das novas mudanças de rotina e aumento dos níveis de stress, é necessário descansarmos bem, de forma a conseguirmos utilizar os nossos recursos cognitivos e emocionais da melhor forma. Esse é o desafio deste mês: O Descanso.

Vamos recordar os últimos 8 desafios de 2019:

Passamos cerca de um terço do nosso dia a dormir. Então, podemos ver que o sono desempenha um papel importante na nossa sobrevivência e obter o tamanho de descanso correto pode ser tão importante para a nossa sobrevivência como a comida ou a água. Enquanto dormimos, o nosso cérebro entra num modo de limpeza, removendo as toxinas que se vão acumulando enquanto estamos acordados.

Consequências da falta de sono

Quando não dormirmos o suficiente e de forma cumulativa, expomo-nos a uma série de problemas físicos e psicológicos. Alguns dos problemas que podem vir da privação de sono são:

  • Depressão: Alguns estudos mostraram que 15% a 20% das pessoas diagnosticadas com insónia podem desenvolver depressão;
  • Ansiedade e ataques de pânico: Um grande estudo mostrou que as pessoas com insónia tinham 20x mais probabilidade de desenvolver perturbação de pânico;
  • Obesidade: A falta de sono pode impactar a regulação do apetite, prejudicar o metabolismo da glucose e aumentar a pressão sanguínea, aumentando a probabilidade de obesidade;
  • Aumento da irritabilidade: Um estudo verificou que a privação de sono aumenta a probabilidade de experienciar raiva.

Quanto tempo de sono precisamos?

Não existe um número mágico, pois varia consoante a idade e o próprio indivíduo. No início da nossa vida, quando somos bebés, costumamos dormir entre 16h 18h cada dia. Depois, na fase da infância e adolescência, esse número oscila entre as 9h e as 10h. Em relação aos adultos, a média situa-se entre 7h e 9h, sendo que quando se atinge os 60 anos, o sono tende a tornar-se menor e mais leve.

O que é importante é dormirmos aquilo que sentimos que o nosso corpo precisa, acordando restaurados. Adicionalmente, é importante ter um sono de qualidade, tanto como de quantidade.

Como é que podemos melhorar a quantidade e qualidade do nosso sono?

Existem alguns passos que se cumprirmos com regularidade, conseguimos melhorar a quantidade e qualidade do nosso sono. Partilhamos aqui algumas recomendações do Dr. Lawrence Epstein, da Divisão da Medicina do Sono, da Harvard Medical School.

  • Mantém um horário regular do teu sono. Vai dormir e acorda a horas semelhantes, para formares uma rotina;
  • Evita cafeína, álcool e outros estimulantes que interfiram com o sono, pelo menos algumas horas antes de ires dormir;
  • Cuida do ambiente do teu quarto. Se o quarto tiver um ar tranquilo, mais arrumado e quieto, ajuda a iniciar o sono;
  • Expõe-te à luz durante o dia, mas limita a exposição a luzes à noite, incluindo aparelhos eletrónicos;
  • Não comas demasiado antes de ires dormir, mas também não comas muitas horas antes de ires dormir, para não estares muito cheio ou com fome;
  • Exercita-te com regularidade, mas tenta não o fazer perto da hora de ires dormir;
  • Cria uma rotina de pré-sono calma e relaxante. Pode ser um banho quente, ouvir uma música calma, ler um livro ou outra coisa que te faça relaxar antes de ires para a cama;
  • Não olhes para o relógio quando estás a tentar dormir.

O desafio deste mês consiste em aumentar a quantidade e/ou qualidade do teu sono. Para isso, guarda estas estratégias ao pé de ti (podes imprimir ou escrever num papel), para veres todos os dias e cumprires o que está escrito. Caso não seja possível cumprir alguma das estratégias , concentra-te em cumprir o máximo que conseguires, para que o teu sono seja o mais reparador possível.

descanso - inteligência emocional

#6 Desafio 2019 – Alimentação

Chegamos ao início do mês de Junho, altura de mais um desafio para desenvolver a nossa Inteligência Emocional!

Vamos recordar os últimos 5 desafios de 2019:

Neste mês, o desafio é sobre um tema que não se encontra diretamente ligado a nenhum modelo de Inteligência Emocional, mas que afeta e é afetado por ela. Estamos a falar da Alimentação.

Vários estudos têm examinado a relação entre a clareza emocional e os distúrbios alimentares. A clareza emocional refere-se ao quanto conhecemos e entendemos as nossas emoções, bem como saber identificar que emoções estamos a sentir e porque é que as estamos a sentir. Se tivermos uma clareza emocional reduzida, temos tendência a ter mais dificuldade em encontrar a origem das nossas emoções. E isso, vai afetar a nossa alimentação. Por exemplo, indivíduos com Bulimia e Perturbação da Ingestão Alimentar Compulsiva (Binge Eating), apresentam uma claridade emocional mais reduzida, quando comparados com indivíduos saudáveis (e.g., DeZwaan et al., 1995; Eizaguirre, de Cabezon, de Alda, Olariaga, & Juaniz, 2004).

Também é muito comum virarmos-nos para a comida para forma de lidar com o stress ou com emoções negativas como tristeza ou solidão. No entanto, depois de comer, sentimos-nos piores. Ou seja, sentimos-nos mal com o problema em questão e depois ainda acresce a culpa por comermos em excesso.

Então, se a comida de conforto, está em parte ligada à nossa regulação emocional e se a clareza emocional e os distúrbios alimentares apresentam uma relação, será que se os indivíduos aumentarem a sua clareza emocional, ou seja, se os indivíduos estiverem mais atentos às suas emoções na altura de ingerirem alimentos, conseguem melhorar os seus hábitos alimentares?

Alice Moon e Howard Berenbaum, da Universidade de Illinois dos EUA, fizeram uma experiência onde testaram essa hipótese. No seu estudo, verificaram que as participantes (todas do sexo feminino) que prestavam menos atenção às suas emoções, tinham tendência a ter comportamentos alimentares mais desregulados. Adicionalmente, quando era pedido às participantes que completassem uma check-list para analisar o seu estado de humor, de forma a manipular a atenção para as emoções, a quantidade de comida ingerida era influenciada (Moon, & Berenbaum, 2009).

A nossa clareza emocional, tem um papel importante na influência da nossa alimentação. Por isso, o desafio deste mês passa por estares mais atento/a ao teu estado emocional, nos momentos em que vais ingerir algum alimento:

  • Sempre que te apetecer um alimento menos saudável, tenta observar de onde veio esse desejo. Será que se deve a alguma compensação sobre algo que aconteceu? Será porque estás com menos energia, frustrado/a ou simplesmente triste? Ou porque não comes há várias horas? Que motivos consegues analisar?

 

 

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Como Trabalhar com Colegas que Parecem Estar “SEMPRE” Stressados?

Todos nós conhecemos colegas que parecem estar constantemente stressados – que afirmam estar enterrados em trabalho, sobrecarregados com projetos e sem um minuto de sobra, certo?

E na grande maioria das vezes, esses colegas tornam o ambiente de trabalho mais difícil, certo?

Pois é, mas como na grande maioria das vezes não podemos escolher os colegas e temos que trabalhar com eles à mesma, seguem algumas estratégias para lidares com os teus colegas, (vamos chamar-lhes de Colegas Em Stress – CES), ajudando-os a diminuírem a carga cognitiva e a te protegeres do contágio emocional tóxico.

Mas antes, importa primeiro perceber que o stress faz parte do dia-a-dia e que a capacidade de resistência/tolerância varia de pessoa para pessoa. Para certas pessoas, por variadas razões, o seu comportamento em stress torna-se o padrão habitual de comportamento. No entanto, não podemos encarar esses colegas como uns vilões ou simplesmente ignorá-los.

 

Deixamos aqui algumas estratégias para que possas utilizar.

Estratégia #1 – Não Julgues

Tal como já mencionado, a resistência/tolerância ao stress varia de pessoa para pessoa. O que é stress de nível elevado para ti, pode ser estimulante para outra pessoa. E, por essa razão, considerar a forma como a outra pessoa lida com o stress como “inadequada”, apenas gera tensão no ambiente de trabalho, principalmente quando associamos essa disposição a uma falha de caráter, em vez de vermos isso como uma caraterística.

 

Estratégia #2 – Reconhece a Causa do Stress

É fundamental para o CES sentir-se “visto e ouvido” no local de trabalho. Então, podes começar por reconhecer esse facto, dizendo algo como “Tenho notado que tens ficado até mais tarde a trabalhar nos últimos dias. Como é que vão as coisas?” e mesmo que o colega volte a discursar sobre todos os problemas e pressões que tu já sabes de cor, tenta reconhecer o que ele está a passar, dizendo algo como: “Não deve ser nada fácil”.

Não importa se tu achas que é fácil ou difícil, isto não é sobre ti. Para o CES não está a ser fácil e é isso que precisas validar. Ao reconheceres o esforço do CES e validares as suas fontes de stress, dá-te proximidade para ires mais longe na tua ajuda.

Atenção! Não deves “ativar” o CES com comentários do tipo “Não sei como tu aguentas isto!”, “Estão a abusar de ti!”. Isso não ajuda, porque estás a aumentar a carga cognitiva do CES. Se tiveres que fazer algum comentário para reforçar a validação tenta usar comentários neutros “Estás responsável por muitas coisas ao mesmo tempo”.

 

Estratégia #3 – Oferece Louvor

Uma das melhores maneiras de tirar o CES do modo luta ou fuga, é oferecendo-lhe um elogio.

Quando as pessoas sentem stress elevado, o sentimento de dúvida sobre a sua competência para desempenhar uma dada tarefa é igualmente elevado. Uma forma de ajudar o CES a recuperar a sua autoconfiança e controlo sobre a situação, é relembrando-lhe as suas conquistas, competência e pontos fortes. Mas para isto funcionar, deves referir algo específico que tenha acontecido, em vez de algo genérico.

Elogiar o desempenho de alguém no local de trabalho, de forma genuína e bem-intencionada, é uma intervenção poderosa na autoimagem dessa pessoa. Quando nós dizemos às pessoas como nós as vemos, elas aceitam e abraçam esse papel com mais facilidade.

 

Estratégia #4 – Oferece a Tua Ajuda/Perspetiva

Oferecer a nossa ajuda é sempre uma boa estratégia, mas deve ser usada com cuidado.

Nem sempre conseguimos ser grande ajuda, quando oferecemos ajuda, mas o simples ato de perguntar se podemos ajudar, muda o foco da outra pessoa para a busca de soluções e sente-se que não está por conta própria.

O ato do CES em decidir que não precisa de ajuda, dá-lhe maior ideia de controlo sobre as tarefas que tem por fazer, diminuindo a carga cognitiva.

No entanto, convém que o CES perceba que a tua oferta de ajuda é limitada e destina-se àquele momento e que não é um convite geral que pode ser usado a qualquer hora. A mensagem deve ser do género “Sou um recurso limitado e há coisas que não estou a par, mas quero ajudar-te se não conseguires dar conta de tudo”.

 

Estratégia #5 – Divide as Tarefas em Pequenas Partes

Ao lidar com um CES, é de extrema importância ajudá-los a reduzir a carga cognitiva, não através da perpetuação do facto de estarem sobrecarregados, mas sim dividindo as tarefas em partes mais fáceis de gerir.

Por exemplo, caso tenhas que passar trabalho a um CES, em vez de enviares um e-mail com toda a informação e todas as tarefas necessárias, envia a informação por etapas ou ajuda o colega a dividir as grandes tarefas, em tarefas mais pequenas, organizadas por prioridades, e mais fáceis de gerir.

O objetivo é tirar partido da capacidade de trabalho do colega e para isso é preciso reconciliar diferentes formas de trabalho ou transmitir práticas que podem ser úteis em momentos-chave.

 

Estratégia #6 – Ajuda-o a Refletir

Se a ansiedade do teu CES parecer estar a influenciar a sua capacidade de concentração (e estás genuinamente preocupado com o bem-estar dele), então ajuda-o a refletir sobre a sua situação.

Numa escala de 1 a 10, pergunta-lhe como ele se sente em termos de stress em relação a uma tarefa especifica. Para além de o obrigar a refletir e isso ajudar a baixar a intensidade do que sente, pode também ajudar a que fale sobre o que lhe está a causar stress e assim desconstruírem o objeto de stress.

O bom de pedir para ele refletir na situação, é que muitas vezes percebemos que as verdadeiras razões poderão não estar relacionadas com o trabalho, mas sim com um problema pessoal. O desabafo do problema diminui a tensão sentido pelo CES e o ato de compreender o comportamento/reação do colega faz diminuir a tensão e o impacto que a postura dele causa em nós.

 

Estratégia #7 – Distanciamento Físico/Psicológico

Apesar de querermos muito ajudar um CES, temos que estar atentos à nossa autoconsciência para percebermos o efeito que esse colega está a ter em nós.

Importa relembrar que as emoções são contagiantes e podem ser tóxicas e drenarem-nos. Caso estejas junto de um CES que te contagie com emoções tóxicas e que te drenam, é necessário criares algum distanciamento e limitares as tuas interações com essa pessoa.

Nem sempre é fácil, principalmente se estão juntos nos mesmos projetos ou até na mesma ilha de trabalho. Mas uma coisa é certa, em tudo há um lado negativo e um lado positivo. Procura o lado positivo da situação em que estás envolvido e foca-te nesse ponto.

 

Resumidamente

A fazer:

  • Oferece suporte emocional perguntando se há algo que podes ajudar. Oferece também a tua perspetiva de como te organizarias se estivesses no lugar dele;
  • Melhora a autoimagem profissional do teu colega relembrando-o das suas conquistas, competências e pontos fortes em momentos específicos;
  • Pensa em formas de diminuir a carga cognitiva do teu colega, como por exemplo, dividindo o trabalho em pequenas tarefas mais facilmente geríveis.

 

O que não fazer:

  • O teu colega pode expressar stress de forma diferente da tua, mas isso não se traduz numa falha de caráter;
  • “Espicaçar” a pessoa. Deves reconhecer o stress, mas não deves ativar essa carga cognitiva no teu colega;
  • Pensar em como mudar essa pessoa. Pensa sim em ajudá-lo a desconstruir as fontes de stress e em como o farias se fosse contigo.
  • Permitir que sejas “sugado” pela carga tóxica e drenante do teu colega.

 

Tradução adaptada de https://hbr.org/2017/08/how-to-work-with-someone-whos-always-stressed-out?fbclid=IwAR2wMHvC6GMEryzX5USdhY11x18TideeSq4r-bXe45Uds1O5sfiHiwIbouE

#4 Desafio 2019 – Resiliência

Abril, quarto mês do ano e quarto desafio que lançamos para desenvolveres a tua Inteligência Emocional!

Recordamos os últimos três desafios do ano:

Este mês o desafio vai incidir sobre a Resiliência!

Este conceito tem muitas definições, mas é frequentemente definido como uma adaptação positiva a situações adversas. É o processo de nos adaptarmos e recuperarmos de adversidades, tragédias, ameaças ou situações de stress. Uma pessoa resiliente não é alguém que não experiencia dificuldades ou stress. Pelo contrário, tem que existir dificuldades ou stress para que haja resiliência.

Embora os nossos genes influenciem a forma como interpretamos as situações e como agimos no dia-a-dia, a resiliência não é um traço fixo, mas uma competência que também podemos desenvolver. Hunter (1999) conceptualiza a inteligência como um continuum com dois extremos: o pólo menos positivo e o pólo mais positivo. No pólo menos positivo, temos comportamentos de elevado risco, violência e evitamento. No pólo mais positivo, temos comportamentos mais adaptados, mais assertivos e uma perspetiva mais positiva sobre o resultado.

Para desenvolvermos a nossa resiliência, é necessário adaptar comportamentos que estão mais próximos do pólo mais positivo. E como é que podemos fazer isso? Existem várias formas de treinar a nossa resiliência, sendo que uma delas é mudar a nossa perceção em relação ao evento que nos está a fazer experienciar stress. Quando um evento surge, existe um processo cognitivo que processa a informação sobre o evento e o que ele representa para nós. Esse processo cognitivo faz-nos “contar uma história” sobre a situação e nós temos uma reação emocional e comportamental. Existem logicamente situações que colocam a nossa sobrevivência em risco, que reagimos automaticamente, antes de iniciar este processo cognitivo. No entanto, estamos sempre a contar histórias sobre aquilo que nos acontece. Então, uma das formas de aumentarmos a nossa resiliência é começarmos a contar melhores histórias. De preferência, histórias que tenham uma perspetiva mais positiva.

Barbara Fredrickson, professora de Psicologia da Universidade da Carolina do Norte, nos EUA, propôs que as emoções positivas, geradas pelas nossas perceções e expetativas, aumentam e diversificam os pensamentos de um indivíduo, de forma a que este consiga construir recursos pessoais duradouros. Na sua investigação, Fredrickson também verificou que um afeto positivo ajuda a reduzir os efeitos do stress, ajudando ainda a recuperar mais rapidamente de estímulos stressantes, como por exemplo, fazendo com que os níveis do ritmo cardíaco e da pressão sanguínea, voltem aos valores normais mais rapidamente (Fredrickson, 1998).

Vamos olhar para dois exemplos de situações que poderíamos mudar a nossa perceção para uma mais positiva. Por exemplo, se no meu local de trabalho derem-me algo para fazer que sinto que exceda as minhas capacidades, em vez de pensar “Estão a sobrecarregar-me, não tenho capacidade para isto, não tenho tempo, estão de propósito”, posso pensar “Vou aproveitar para aprender, aumentar as minhas competências e poder crescer mais rapidamente na empresa e ser promovido”. Pegando agora num exemplo familiar, se o meu parceiro discutir comigo sobre uma situação, em vez de tentar ter razão e pensar que ele é teimoso, tentar enquadrar a situação como uma oportunidade de perceber melhor o que ele quer, mostrar porque é que eu vejo de outra forma e arranjar um consenso para fortalecer a relação. Em ambas as situações, contamos histórias diferentes, mas há histórias que nos ajudam mais do que outras na nossa resiliência.

Para o desafio deste mês, cada vez que um evento te fizer sentir mais stress, reflete nos seguintes pontos:

  • Que história estou a contar sobre esta situação?
  • Que outra história posso contar que me ajude a dar mais recursos e a ultrapassá-la mais facilmente?

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#2 Desafio 2019 – Autoestima

Chegamos a fevereiro de 2019, tempo de lançar o nosso 2º desafio mensal para desenvolvermos a nossa Inteligência Emocional!

Vamos recordar o primeiro desafio deste ano:

Depois de treinarmos a nossa Autoconsciência, vamos passar para outra competência intrapessoal, que é a Autoestima.

A autoestima é a perceção que um indivíduo tem do seu valor. De acordo com Morris Rosenberg, um especialista neste tema, bem como outros autores, a autoestima possui duas dimensões distintas:

  • Competência (autoestima baseada na eficácia): refere-se ao grau que um indivíduo se vê como capaz e eficaz;
  • Valor (autoestima baseada no valor): refere-se ao grau que um indivíduo sente que é uma pessoa de valor.

Uma baixa autoestima tem vindo a ser correlacionada com um número de resultados negativos, como sintomas depressivos (Silverstone & Salsali, 2003). As pessoas com baixa autoestima, também tendem a ficar mais afetadas com os falhanços no dia-a-dia e a exagerar os eventos, transformando-os como mais negativos. Habitualmente interpretam comentários não críticos como críticos e experienciam mais facilmente ansiedade social e baixos níveis de confiança interpessoal. Uma baixa autoestima também leva a que os indivíduos sejam mais pessimistas em relação às pessoas e aos grupos em geral (Rosenberg and Owen, 2001).

Por outro lado, as pessoas com elevada autoestima, são mais abertas a críticas, aceitam erros com mais facilidade e estão mais confortáveis em dar e receber elogios. Tendem a não ter receio de mostrar a sua curiosidade, discutir experiências, ideias e oportunidades. As pessoas com uma elevada autoestima também estão mais confortáveis em ter debates e a lidar com a assertividade das outras pessoas. Tendem a gostar de desenvolver-se e a procurar realização e significado nas suas vidas. Habitualmente têm mais relacionamentos respeitosos e felizes (Branden, 1992).

Existem várias pesquisas sobre o impacto da autoestima na nossa vida. Num desses estudos, foi feito um programa escolar em emparelhava estudantes com mentores, focando-se em desenvolver relacionamentos, autoestima e traçar objetivos. Os resultados do estudo mostraram um aumento da autoestima dos estudantes, uma melhoria nos relacionamentos, redução de sintomas depressivos e comportamentos de bullying (King, Vidourek, Davis, & McClellan, 2002).

Então, como podemos desenvolver a nossa autoestima? Existem várias formas e várias técnicas para treinar a nossa autoestima, mas para este desafio deixamos apenas um passo, segundo a investigação do Dr. John M. Grohol, especialista em saúde mental e comportamento humano.

Durante este mês, perante cada situação que enfrentas, define expetativas realistas. É importante definir objetivos pequenos e atingíveis, que estejam dentro do nosso alcance. Quando te deparares com uma situação em que sintas maior desilusão e frustração, pensa “Que expetativa tinha desta situação?” e tenta ajustá-la para uma mais real e adaptativa. Uma expetativa irrealista é uma fórmula certa para afetar negativamente a nossa autoestima.

 

Referências bibliográficas

Branden, N. (1992). The power of self-esteem. Deerfield Beach, FL: Health Communications.
King KA, Vidourek RA, Davis B, McClellan W. Increasing self-esteem and school connectedness through a multidimensional mentoring program. J Sch Health. 2002;72(7):294–9.
Rosenberg, M., & Owens, T. J. (2001). Low self-esteem people: A collective portrait. In T. J. Owens, S. Stryker, & N. Goodman (Eds.), Exending self-esteem theory and research: Sociological and psychological currents (pp. 400-436). New York, NY, US: Cambridge University Press.

http://dx.doi.org/10.1017/CBO9780511527739.018

 

 

 

#1 Desafio 2019 – Autoconsciência

Ano novo, desafios novos!

Em 2017 iniciámos os nossos desafios mensais, para que quem nos acompanha pudesse treinar a sua Inteligência Emocional. Uma das dificuldades em desenvolver as nossas competências socioemocionais, é a falta de foco no que treinar e quando treinar.

Desta forma, podemos nos focar numa competência chave em cada mês, e com isso, aumentar a nossa Inteligência Emocional.

Para o primeiro desafio de 2019, vamos treinar a nossa Autoconsciência. A autoconsciência representa a capacidade de nos tornarmos o objeto da nossa própria atenção. É a pedra pilar da Inteligência Emocional, portanto é a primeira competência que devemos treinar.

O sociólogo George Mead (1934), propôs uma distinção clássica entre focar a atenção para fora do ambiente (consciência) e focar a atenção para dentro (autoconsciência). Podemos ser conscientes, mas faltar-nos autoconsciência.

Como diz o provérbio Africano: “Se não existir um inimigo interior, o inimigo exterior não nos consegue fazer mal”. Se nos conhecermos bem, se entendermos as nossas reações emocionais, os nossos gatilhos, o que nos move, como fazer para aumentar as nossas emoções positivas e regular as nossas emoções negativas (ou mesmo intensificá-las, se for necessário), conseguimos ter uma resposta muito mais ativa sobre o meio que nos envolve, não sendo tão afetados pelo mesmo.

A nossa capacidade de refletir sobre nós próprios facilita a navegação no meio social. Uma das vantagens de trabalhar a nossa autoconsciência, liga-se a uma melhoria na nossa autorregulação. Porque para aplicar estratégias de regulação emocional eficazmente, precisamos de estar conscientes que aspetos precisam ser modificados.

No nosso local de trabalho, a autoconsciência é também de extrema importância. Os psicólogos organizacionais Cary Cherniss e Robert Caplan revelaram que o ensino de competências de consciência emocional a consultores financeiros da American Express Financial Advisors, que aprenderam a identificar as suas próprias reações emocionais em situações de desafio e a ficarem mais conscientes das conversas interiores improdutivas, que originavam insegurança e vergonha, resultou num aumento de receitas por consultor. Essa consciência emocional permitiu-lhes usar estratégias para lidar com os problemas e, puderam assim, ser mais eficazes no trabalho, gerando mais rendimentos para si próprios e, presumivelmente, aconselhando melhor os clientes (Chermiss & Goleman, 2001).

Uma das formas de treinarmos a nossa autoconsciência, é monitorizarmos o nosso discurso interior. Para o desafio deste mês, presta atenção a como respondes aos teus sucessos e aos teus fracassos: costumas atribuir apenas o fator sorte aos teus sucesso e criticas-te pelos teus fracassos? O tipo de discurso interior que temos, tende a retornar em forma de feedback, alimentando esse próprio discurso. Fica atento/a e monitoriza o teu discurso.

 

 

Referências bibliográficas

Chermiss, C. & Goleman, D., 2001. The Emotionally Intelligent Workplace: How to Select For, Measure, and Improve Emotional Intelligence in Individuals, Groups, and Organizations. s.l.: Jossey-Bass.

#12 Desafio 2018 – Otimismo

Chegamos a Dezembro e ao último desafio de 2018!

Ao longo do ano, treinamos várias categorias que desenvolvem a nossa Inteligência Emocional. Vamos terminar o nosso treino, desenvolvendo competências referentes ao Otimismo.

Vamos recordar os desafios mensais dos últimos 11 meses do ano:

O termo “otimismo” abrange dois conceitos próximos e correlacionados: a inclinação para a esperança e a tendência para acreditar que vivemos no melhor dos mundos possíveis. Em suma, é a tendência de olhar para o futuro com uma perspetiva positiva.

A pesquisa feita sobre este tema, mostra correlações positivas entre o otimismo e o bem-estar físico e psicológico. Os indivíduos otimistas tendem a ter mais atitudes protetivas, são mais resilientes ao stress e tendem a utilizar estratégias mais eficazes para lidar com as adversidades e com o stress (Conversano et al., 2010).

Mesmo perante cenários muito adversos, o otimismo parece gerar efeitos positivos na forma como lidamos com as situações. Van der Velden et al. (2007), estudou a ligação entre o otimismo e a depressão em vítimas de desastre naturais. Os resultados desta pesquisa mostraram que, comparados com os otimistas, os pessimistas nutrem pouca esperança para o futuro e possuem um maior risco de distúrbios depressivos e ansiosos, prejudicando o funcionamento social e a sua qualidade de vida.

Embora exista uma variabilidade individual em cada um de nós, existindo pessoas, que por via de traços próprios e de experiências de vida precoces, tendem a ter um otimismo ou um pessimismo maior, esta competência pode ser desenvolvida.

Uma das formas de treinarmos o otimismo, é mudarmos a forma como respondemos aos eventos negativos. Para o desafio deste mês, cada vez que algo negativo acontecer, evita o pensamento catastrófico (e.g., “isto acontece sempre comigo”, “hoje o dia vai correr mal”). Muda o pensamento e verbaliza o que ocorreu de forma específica e orientada para a ação (e.g., “aconteceu agora esta situação, da próxima vou ter mais atenção neste ponto”, “esta situação não correu da melhor forma, vou analisar o motivo para melhorar da próxima vez”).

 

Referências bibliográficas

Conversano, C., Rotondo, A., Lensi, E., Della Vista, O., Arpone, F., & Reda, M. A. (2010). Optimism and its impact on mental and physical well-being. Clinical Practice and Epidemiology in Mental Health, 6, Article ID 25-29. http://dx.doi.org/10.2174/1745017901006010025
Van der Velden PG, Kleber RJ, Fournier M, Grievink L, Drogendijk A, Gersons BP. (2007). The association between dispositional optimism and mental health problems among disaster victims and a comparison group: a prospective study. J Affect Disord. 102(1-3):35–45.

#11 Desafio 2018 – Relacionamentos Interpessoais

Chegamos a Novembro, o 11º mês do ano e o 11º desafio do ano!

Em Outubro estivemos a treinar a categoria de Inteligência Emocional, “Expressão Emocional”. Este mês a categoria vai ser sobre “Relacionamentos Interpessoais“.

Vamos recordar os desafios mensais dos últimos 10 meses:

A qualidade dos nossos relacionamentos interpessoais são de extrema importância para a nossa saúde, bem-estar psicológico e bem-estar físico.

Se tivermos más relacionamentos, os nossos processos psicológicos resultantes dessas experiências podem prejudicar o nosso sistema imunitário, aftetar o nosso sistema cardiovascular e aumentar o rico de depressão (Graham, Christian, & Kiecolt-Glaser, 2006). Por outro lado, as relações positivas estão mais associadas com processos positivos que nos fazem experienciar um elevado bem-estar. O suporte social tem sido estudado por vários investigadores e mostram que providenciam um recurso para lidar com o stress que experienciamos no dia-a-dia, que prejudica a nossa saúde e bem-estar (Thoits, 2010).

Das investigações que têm sido feitas, muitas centram-se nos relacionamentos amorosos e conjugais. Estar casado, especialmente casado e feliz, está associado com uma saúde física e mental maior (Carr & Springer, 2010) e a força do efeito matrimonial na saúde, é comparado a outros fatores de risco tradicionais como fumar ou a obesidade (Sbarra, 2009).

Mas não são só os relacionamentos amorosos que afetam a nossa saúde. Os relacionamentos familiares, profissionais e de amizade, todos eles impactam a nossa saúde, e o nosso bem-estar físico e psicológico. Então, é de extrema importância, melhorarmos a qualidade dos nossos relacionamentos interpessoais. Mais do que quantidade, na fase adulta da vida, o maior impacto está na qualidade das nossas relações. O psiquiatra Robert Waldinger descreveu alguns segredos para a felicidade num discurso que deu no TED. Disse que as três lições-chaves para a felicidade são: relações pessoais próximas, qualidade das relações (e não quantidade) e casamentos estáveis e compreensivos.

Ao não trabalharmos os nossos relacionamentos, caminhamos em direção à solidão, e isso tem consequências devastadoras para a nossa saúde. Psicólogos como John Cacioppo e Sheldon Cohen, têm vindo a mostrar que as pessoas que se sentem só, tendem a ter um maior risco de mortalidade, infecções, depressão e declínio cognitivo. É importante dar nota que este efeito tem vindo a ser verificado nas pessoas que reportam sentirem-se sós e não tanto nas pessoas mais isoladas socialmente. Embora este efeito não se tenha verificado tanto naquelas que estão isoladas socialmente, mas não se sentem só, termos relações saudáveis, tende a aumentar o nosso bem-estar físico e psicológico.

Durante este mês, quando tiveres conversas ou discussões em que exista um conflito de pontos de vista, tenta entender o outro lado antes de tentares ser compreendido. Quando ouvimos algo que percecionamos como um ataque ou crítica, faz com que nos queiramos defender automaticamente, não ouvindo corretamente o outro lado, perdendo a oportunidade de entendê-lo. Durante este mês, tenta entender primeiro o outro lado, antes de tentares explicar o teu.

 

 

Referências bibliográficas

Carr D., & Springer K. W. (2010). Advances in families and health research in the 21st century. Journal of Marriage and Family, 72, 743–761. doi:10.1111/j.1741-3737.2010.00728.

Graham J. E., Christian L. M., & Kiecolt-Glaser J. K. (2006). Marriage, health, and immune function: A review of key findings and the role of depression. In Beach S. & Wamboldt M. (Eds.), Relational processes in mental health, Vol. 11. Arlington, VA: American Psychiatric Publishing, Inc.

Sbarra, D. A. (2009). Marriage protects men from clinically meaningful elevations in C-reactive protein: results from the National Social Life, Health, and Aging Project (NSHAP). Psychosomatic medicine, 71(8), 828-35.

Thoits, P. A. (2010). Stress and Health: Major Findings and Policy Implications. Journal of Health and Social Behavior, 51(1_suppl), S41–S53. https://doi.org/10.1177/0022146510383499

 

#10 Desafio 2018 – Expressão Emocional

Estamos em Outubro, altura de lançar o 10º desafio do ano!

No mês passado, tivemos um desafio sobre o Descanso, que embora não seja uma competência emocional, traz um enorme impacto na forma como gerimos as nossas emoções e desenvolvemos a nossa Inteligência Emocional.

Este mês, vamos treinar uma competência emocional necessária para uma melhor comunicação, que é a Expressão Emocional.

Vamos recordar os desafios mensais dos últimos 9 meses:

A Expressão Emocional refere-se a como uma pessoa expressa a sua experiência emocional através de comportamentos verbais e não verbais. A expressão emocional é distinta da experiência emocional, pois é possível experienciar emoções sem as comunicar.

Saber expressar emoções é uma componente importante da regulação emocional, trazendo impacto na nossa saúde. Além da nossa saúde, as emoções transportam mensagens e a forma como entregamos essa mensagem, vai ter um efeito enorme na forma como construímos as nossas relações.

Este mês vamos treinar uma forma de expressar emoções, indicando um dos erros mais comuns que os indivíduos fazem quando querem partilhar aquilo que estão a sentir. E que erro é esse?

Um dos maiores erros é dizermos “Tu fazes-me sentir…” em vez de “Eu sinto-me…”. 

À primeira vista, podemos pensar que a frase “Tu fazes-me sentir…” está correcta. Vamos indicar três motivos que explicam porque é que é melhor dizer “Eu sinto-me…” e o impacto negativo que “Tu fazes-me sentir…” faz à relação.

#1 Motivo – “Tu fazes-me sentir…” transmite uma acusação. 

Lê as duas frases:

  • “Sinto-me triste”, “Sinto-me irritado”
  • “Tu fazes-me sentir triste”, “Tu fazes-me sentir irritado”

Imagina que te dizem a frase de cima ou a frase de baixo. Lê mais do que uma vez. Notas a diferença? Nas frases de baixo, sentimos um tom acusatório e isso leva a que nos defendamos e ataquemos de volta.

#2 Motivo – “Tu fazes-me sentir…” é uma forma de desresponsabilização.

Além de transmitirmos um tom acusatório à outra pessoa, fazendo-a sentir irritada, culpada ou envergonhada, ainda nos tira o poder de resolver a situação. Isto, porque é a outra pessoa que nos faz sentir dessa forma e nós não temos qualquer poder sobre a situação. Esta frase transmite-nos a ideia, que a forma como nos sentimos, depende a 100% da outra pessoa,

#3 Motivo – “Tu fazes-me sentir…” mostra que não entendemos realmente porque é que nos sentimos assim.

Se contarmos uma anedota a alguém, essa pessoa pode ficar séria, pode esboçar um pequeno sorriso, pode dar grandes gargalhadas ou até pode ficar chateada. Da mesma forma, o que alguém nos diz ou faz, gera-nos uma enorme variabilidade de reacções. O que isso nos mostra, é que a forma como reagimos, é uma combinação entre o que a outra pessoa diz e como nós interpretamos o que a outra pessoa diz.

Então, a forma correcta será mesmo “Eu sinto-me…”, porque é a nossa reação, à interpretação que fizemos da mensagem. Desta forma, também conseguimos refletir mais sobre o motivo de estarmos assim.

O desafio deste mês vai incidir sobre uma pequena alteração da comunicação, que traz um grande impacto nas relações pessoais e profissionais. Cada vez que te sentires de determinada forma, começa a frase por “Eu sinto-me…” em vez de “Tu fazes-me sentir…”. Depois de expressares a emoção, podes continuar a desenvolver o motivo que sentes que está por detrás, evitando o tom acusatório.

Lições Para Relacionamentos Mais Saudáveis

Se quisermos ter uma relação saudável, positiva, com força e duradoura, satisfazendo as nossas necessidades e as das outras pessoas, precisamos de desenvolver a nossa Inteligência Emocional na área dos relacionamentos pessoais.

É comum ouvir que numa relação temos 50 por cento de responsabilidade numa relação. Penso que este valor está errado. Por vezes, devido a inúmeros fatores, não damos os nossos 50 por cento. E, se do outro lado, a outra pessoa estiver apenas disposta a dar 50 por cento, a relação não avança. Cada um de nós deverá dar no mínimo 50 por cento, para compensarmos alguma descompensação que por vezes possa existir. Ou seja, se num dia chegarmos cansados do trabalho, mas a nossa parceira quiser ir sair ou se o nosso filho quiser ir brincar, temos que estar dispostos a fazer o esforço extra e ir acima dos nossos 50 por cento. Isto, se quisermos ter relacionamentos saudáveis.

Foi feita uma experiência na Universidade de Yale, por Sigdal Barsade, em 1998, o qual foi pedido a um grupo de voluntários, que desempenhassem o papel de gerentes, reunindo-se e decidindo como distribuir bónus aos seus subordinados. Um ator treinado foi inserido no meio dos voluntários sem que estes se apercebessem. O ator falava sempre primeiro e projetava vários estados emocionais diferentes: ou entusiasmo, ou um ambiente relaxado, ou um estado lento e deprimido, ou alguma irritabilidade hostil, dependendo do grupo em que era inserido. Os resultados indicaram que o ator influenciou os grupos com a sua emoção, e que os sentimentos positivos levaram a um aumento de cooperação, justiça e melhor desempenho do grupo. De facto, as medições do estudo indicaram que os grupos entusiasmados eram melhores a distribuir o dinheiro, faziam-no mais justamente e de uma forma que ajudava a organização.

Então, a forma como nos relacionamos com os outros, a energia e o estado emocional que apresentamos irá sempre influenciar os outros. É um grande poder que temos. E com grande poder, vem uma grande responsabilidade!

A Universidade de Washington descobriu que, quando os pais são emocionalmente inteligentes, comparados com aqueles que gerem mal as suas emoções, as suas crianças relacionam-se também melhor e são menos tensas na presença dos pais (Hooven, et al., 1994)1

As crianças com estes pais mais emocionalmente inteligentes também se tornam melhores a gerir as suas próprias emoções, são mais eficazes a acalmar-se quando estão chateadas e ficam menos vezes aborrecidas. As crianças também ficam mais relaxadas biologicamente, apresentando menores níveis de hormonas de stresse e outros indicadores fisiológicos. Além disso, também têm mais capacidades sociais, são mais populares, mais queridas pelos seus colegas e são vistas pelos seus professores como mais competentes no domínio social. Os pais e professores avaliam estas crianças como tendo menos problemas comportamentais, como agressividade ou rudeza. No plano cognitivo, conseguem concentrar-se melhor e aprender mais eficazmente. Considerando um QI constante, as crianças com cinco anos que tinham estes pais possuíam melhores resultados em Matemática e na leitura quando chegavam à terceira classe. Um leque de vantagens para quem é pai ou mãe.

Os relacionamentos pessoais e a felicidade possuem uma relação bidirecional. Se tivermos relacionamentos mais fortes, tornamo-nos mais felizes, e vice-versa.

Os impressionantes estudos longitudinais de 75 anos «Grant» e «Glueck», liderados por George Vaillant e Sheldon Glueck, foram responsáveis por grandes descobertas, sendo que uma delas foi a de que as boas relações nos mantêm felizes e saudáveis.

O psiquiatra Robert Waldinger descreveu alguns segredos para a felicidade num discurso que deu no TED. Disse que as três lições-chaves para a felicidade são: relações pessoais próximas, qualidade das relações (e não quantidade) e casamentos estáveis e compreensivos.

Começando pelas relações pessoais próximas, Waldinger refere que, nos estudos longitudinais realizados, os homens que diziam sentir-se mais próximos da família, amigos ou comunidade eram tendencialmente mais felizes, saudáveis e viviam mais tempo do que os outros homens menos sociais.

Quanto à qualidade das relações, um estudo de 2015, publicado pelo Journal Psychology and Aging, que seguiu pessoas durante 30 anos, descobriu que, embora a quantidade de relações que temos seja importante aos 20 anos, quando chegamos aos 30 anos o que se torna importante é a qualidade das relações (e não a quantidade). Seja como for, as relações são sempre um fator importante, seja em quantidade no início da vida, seja em qualidade a partir dos 30 anos (Carmichael, C.L. et al, 2015)2.

Em relação à terceira lição-chave, os casamentos estáveis e compreensivos, as pessoas dos estudos longitudinais «Grant» e «Glueck» que eram casadas sem se terem divorciado, separado ou tido problemas conjugais graves até aos seus 50 anos tinham melhor desempenho em testes de memória. Os adultos casados tendem a viver mais tempo e a ser mais saudáveis.

Adicionalmente, o casamento não ajuda apenas os adultos, também tem um papel especial na vida das crianças. As crianças que vivem em famílias intactas tendem a ter melhor realização escolar e a exibir menos problemas comportamentais. Também experienciam uma melhor saúde física e emocional (Helliwell & Grover, 2014)3.

Muitos dos estudos realizados sobre a relação entre o casamento e a felicidade foram feitos numa época em que o casamento era normal e «regra». O importante a destacar não é se estamos casados e qual o tipo de casamento! A diferença é entre alguém que não tem uma relação amorosa, um companheiro, e alguém que tem um companheiro. No entanto, logicamente os estudos apresentam regras e, fora dessas regras, há exceções. Há pessoas sem relações amorosas que são felizes e há quem as tenha e seja infeliz. Contudo, os estudos apontam para que, caso tenhamos alguém com quem partilhar a nossa vida amorosa, nos tornemos provavelmente mais felizes. Depois, dependerá sempre como trabalhamos essa relação!

 

  1. Hooven, C., Katz, L. & Gottman, J., 1994. The family as a meta-emotion culture. Cognition and Emotion, Volume 9, pp. 229-264.
  2. Carmichael, C.L. et al, 2015. In Your 20s it’s Quantity, in Your 30s it’s Quality: The Prognostic Value of Social Activity Across 30 Years of Adulthood. Psychol Aging, 30(1), pp. 95-105.
  3. Helliwell, J. & Grover, S., 2014. How’s Life at Home? New Evidence on Marriage and the Set Point for Happiness. The National Bureau of Economic Research.

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