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A incerteza no mundo empresarial

Ser empreendedor, significa que diariamente irá lidar com situações incertas e com desafios imprevisíveis.

Este fator do desconhecimento e da incerteza sobre o futuro, é sem dúvida um fator que trava muitas ideias, muitos projetos e muitos empreendedores. Vamos tentar perceber um pouco melhor como é que a incerteza pode-nos afetar e o que podemos fazer com isso.

 

Imagine que lhe eram propostas as seguintes opções:

1. Levar um choque elétrico daqui a 10 minutos;

2. Não levar um choque elétrico;

3. Pode levar, ou não, um choque elétrico e não sabia quando lhe iriam dar o choque (caso levasse).

Qual das opções gera mais desconforto?

Embora a primeira opção tenha 100% de hipóteses de acontecer e que ninguém quer, ficamos mais desconfortáveis com a terceira opção. Não parece muito racional, pois temos menos hipóteses de receber um choque na terceira opção, mas mesmo assim é aquela que gostamos menos.

Jeff Hawking, autor do livro “On Intelligence”, escreve que o nosso cérebro recebe padrões do mundo exterior, guarda-os na forma de memórias e faz previsões, combinando com aquilo que viu antes e com o que está a acontecer no momento. Isso significa que a previsão é uma das funções principais do cérebro. E se a previsão é algo que o nosso cérebro faz recorrentemente, então significa que quando não tem informação suficiente para fazer previsões, começamos a experienciar desconforto psicológico e o medo entra em ação.

Um dos maiores medos dos empreendedores é o medo de falhar. O nosso cérebro fica mergulhado na incerteza e começa a experienciar a probabilidade de falhar e de não conseguir alcançar os objetivos. Gabriella Cacciotti, da Universidade de Warwick, fez um estudo sobre o medo e o empreendedorismo e verificou que o medo é uma enorme barreira psicológica para os empreendedores.

Então, os empreendedores têm uma tarefa herculana, que é diariamente lutarem contra o que o seu próprio cérebro quer, que é um futuro com certezas. Embora esta possa parecer uma batalha inglória e sem forma de vencer, podemos utilizar estes mecanismos do nosso cérebro a nosso favor, se utilizarmos e desenvolvermos a nossa inteligência emocional.

A inteligência emocional é a capacidade de reconhecermos os nossos estados emocionais e geri-los, bem como entender os estados emocionais dos outros e conseguirmos relacionarmo-nos com as outras pessoas. Esta área tem tido um crescimento imenso, dada a sua importância.

O Fórum Económico Mundial, que tende a reunir grandes líderes empresariais e políticos, para discussão de temas de grande interesse para a sociedade, projetou as competências que consideram ser necessárias para prosperarmos na quarta revolução industrial, tendo colocado a inteligência emocional no TOP10 (6º lugar).

E como é que podemos utilizar a inteligência emocional nesta situação? Através de 2 estratégias:

1. Entender a influência dos nossos estados emocionais

Um dos passos muito importantes é utilizar a nossa autoconsciência emocional. A autoconsciência foca-se em entender que estados emocionais estamos a experienciar e que esses estados impactam o nosso processamento cognitivo. Por exemplo, imaginemos que um empreendedor tem uma nova ideia e começa a ter dúvidas sobre o projeto e pensa que pode falhar. Se o empreendedor parar um momento e refletir sobre o seu estado emocional, provavelmente notará que está a sentir medo. O medo não é um traço, mas sim um estado temporário, e neste caso, possivelmente gerado pela incerteza. Quando estamos com medo, o nosso cérebro foca-se nos nossos receios e tem maior dificuldade em analisar de forma racional a situação, ficando mais motivado a afastar-nos daquilo que nos mete medo. No entanto, quando ganhamos consciência do que estamos a sentir e que os nossos pensamentos não são “verdadeiros”, mas são gerados pelo nosso estado emocional, conseguimos ganhar uma maior clareza sobre o assunto e reduzir o medo que estamos a sentir. Ou seja, um empreendedor consegue mais facilmente entender que as ideias negativas que está a ter sobre o seu projeto, não se deve ao projeto em si, mas ao facto de estar a experienciar medo. E com esta tomada de consciência, podemos dar passos mais objetivos e contornar este estado emocional. E se não o conseguirmos no momento, pelo menos entendemos que não estamos no melhor estado para analisar a situação, evitando tomar decisões precipitadas ou tirar ilações erradas.

2. Utilizar os nossos estados emocionais a nosso favor

Não existem boas ou más emoções. Todas as emoções têm uma função adaptativa, no entanto, podem-se tornar disfuncionais, caso não tenhamos consciência do impacto que elas estão a ter em nós. O medo não foge à exceção. Ele pode ser paralisante, mas também nos dá energia que podemos utilizar a nosso favor. Como o medo realça a distância de onde estamos até onde queremos chegar, podemos utilizar esse fator para aumentar a nossa preparação. Podemos rever os planos, procurar mais informação e dividir o nosso plano em várias metas mais pequenas, reduzindo a incerteza. O medo consegue-nos fazer ver que existem coisas que estão em falta, recursos que estão em falta e que precisamos de arranjar. Conseguimos, portanto, melhorar o nosso projeto e gerar mais ideias. Imagine que podia anular completamente o medo da sua vida. Se isso acontecesse, muitos dos seus planos iriam falhar, porque não se preparava minimamente, não tinha qualquer aversão ao risco e não refletia sobre os seus projetos.

O mundo está cheio de incerteza e o empreendedorismo aumenta essa mesma incerteza. Mas embora o nosso cérebro não esteja programado para reagir bem à incerteza, não significa que esse seja um fator negativo.

Se utilizarmos a inteligência emocional a nosso favor, podemos utilizar essa forma de funcionamento do nosso cérebro de forma benéfica, conseguindo melhores resultados.

#2 Desafio 2020 – Autoestima

Chegamos a Fevereiro, segundo mês do ano e com isso, segundo desafio do ano para desenvolvermos a nossa Inteligência Emocional!

Vamos recordar o primeiro desafio deste ano:

Para este mês, o desafio vai incidir sobre a Autoestima.

Segundo Morris Rosenberg (1965), a autoestima é uma atitude positiva ou negativa em relação ao self. A característica que distingue este conceito de outros é que é visto primariamente como um conceito afetivo, estando baseado num sentimento particular, nomeadamente de valor próprio.

A autoestima pode ser vista como um continuum, estando de um lado uma baixa autoestima e do outro uma elevada autoestima. As pessoas com uma baixa autoestima tendem a experienciar mais emoções negativas, tais como ansiedade, tristeza, depressão, hostilidade, ansiedade social, culpa e vergonha (Leary, & MacDonald, 2003). No entanto, se uma pessoa tiver uma autoestima demasiado elevada, pode demonstrar alguns comportamentos não desejáveis como egocentrismo, narcisismo e até violência (Baumeister, Smart, & Boden, 1996).

Este desafio é então focado nas pessoas que queiram treinar esta competência para aumentar a sua Inteligência Emocional. Se esta competência já estiver muito desenvolvida, poderá até ser contraproducente tentar aumentar mais, tal como indicado anteriormente. O que é em excesso não tende a ser bom.

A autoestima pode envolver uma variedade de crenças, tais como a opinião sobre a nossa aparência, as emoções que temos e os nossos comportamentos. Quando as crenças sobre as nossas competências são limitadoras, podem começar a gerar sentimentos de insegurança e ansiedade e arrastar outras emoções negativas, afetando o nosso valor próprio e a nossa autoestima. Se isto for continuado, o nosso cérebro pode começar a associar estes sentimentos a outras áreas da nossa vida e a insegurança alastra-se ainda mais.

No entanto, aumentar a nossa autoestima não é uma tarefa linear. Parte do problema é que a nossa autoestima é instável, podendo flutuar diariamente e até várias vezes ao longo do dia. Adicionalmente, este conceito agrega os sentimentos globais que temos sobre nós, bem como a forma como nos sentimos em domínios específicos da nossa vida. Por fim, quanto mais significado atribuirmos a um certo domínio da nossa vida, maior é o impacto na nossa autoestima.

Por exemplo, imagina que dás muito valor à forma como cozinhas. Se fizeres um prato e alguém disser que não está bom, a força dos sentimentos negativos será muito maior do que alguém que não atribui tanto significado a esse domínio.

Desafio!

Para o desafio deste mês, cada vez que sentires que falhaste em alguma coisa ou com alguém, substitui a autocrítica pela autocompaixão. Quando o teu diálogo interno crítico entrar em cena, pergunta a ti próprio/a o que dirias a um amigo se tivesse nessa mesma situação. E depois direciona esses comentários a ti próprio/a.

Ao fazeres este exercício, irás evitar causas danos na tua autoestima com pensamentos críticos, ajudando a incrementar a autoestima pouco a pouco.

Bons treinos!

 

Autoestima - Inteligência Emocional

#1 Desafio 2020 – Autoconsciência

Entrámos em 2020, início de uma nova década.

Como temos vindo a fazer desde 2017, vamos continuar com os nossos desafios mensais para desenvolver a nossa Inteligência Emocional.

Uma das formas de aprendizagem com mais sucesso é a considerada prática distribuída (em oposição à prática massiva). Ou seja, em vez de tentarmos aprender tudo num dia (prática massiva), distribuímos ao longo do tempo. Com a Inteligência Emocional, também é importante termos uma prática distribuída e continuada, pelo que se treinarmos uma competência socioemocional mensalmente, aplicando o conhecimento diariamente, vamos conseguir aprender e incorporar melhor estes conceitos.

Como estamos no primeiro mês do ano, vamos também começar pela competência base da Inteligência Emocional. Estamos a falar da Autoconsciência.

A Autoconsciência envolve monitorizar os nossos pensamentos, emoções e crenças. É a capacidade de estarmos atentos a diferentes aspetos do “self” e é um estado psicológico em que o próprio se torna o foco da sua atenção.

Habitualmente os psicólogos separam a Autoconsciência em dois tipos diferentes: Autoconsciência Pública e Autoconsciência Privada.

A Autoconsciência Pública dá-se quando estamos focados na forma como parecemos aos olhos das outras pessoas. É por causa deste tipo de autoconsciência, que temos tendência a aderir e a respeitar as normas sociais, porque quando estamos conscientes que estamos a ser observados e avaliados, tentamos comportarmo-nos de formas mais socialmente desejáveis. Por isso temos certos comportamentos em privado, quando ninguém nos está a observar, que dificilmente teríamos em público. Se por um lado, esta autoconsciência nos traz algumas vantagens, nomeadamente a inclusão no meio social, também nos pode levar a estados emocionais de ansiedade, preocupação e stress, pela forma como pensamos que estamos a ser avaliados e percecionados pelas outras pessoas.

Por outro lado, a Autoconsciência Privada acontece quando estamos conscientes dos nossos aspetos interiores. Ou seja, quando ficamos mais introspetivos e analisamos o nosso “self” e as nossas emoções. As vantagens de uma maior Autoconsciência Privada, é que estamos mais ligados aos nossos valores, tomando decisões que vão ao encontro dos mesmos e analisamos mais os nossos estados emocionais. Por outro lado, podemos ficar hipersensíveis por estarmos demasiado focados em nós, aumentando os níveis de ansiedade.

Então, devemos desenvolver a nossa Autoconsciência, mas também é importante estar atento ao meio que nos rodeia.

E como é que podemos desenvolver a nossa Autoconsciência? Existem inúmeras formas, mas para este desafio, queremos dar especial incidência às reações emocionais negativas que ocorrem quando vemos certos comportamentos das outras pessoas. Porque é que vemos por vezes os nossos concorrentes como pessoas gananciosas? Porque é que algumas pessoas têm suspeitas irracionais sobre a infidelidade dos seus parceiros? Porque é que há pessoas que formam grandes estereótipos e agem de forma tão agressiva contra certos grupos minoritários?

Claro que existem várias perspetivas e motivos, mas neste desafio vamos falar sobre o conceito da “Projeção” que originou de Sigmund Freud. Segundo esta teoria, as pessoas são propensas a reagir de forma mais intensa em relação aos outros, sobre traços que procuram negar em si próprias. Ou seja, as pessoas são motivadas a evitar verem certas falhas em si e de forma a ultrapassar este sentimento negativo e esta dissonância, projetam essas falhas nos outros.

Existem alguns psicólogos que não concordam com o motivo da Projeção apresentado por Freud, apresentando outros modelos, mas continuam na mesma a verificar este efeito. Por exemplo, Roy Baumeister, da Case Western Reserve University fez um estudo em 1997 onde testou com sucesso a sua hipótese, que as pessoas tentam ativamente suprimir pensamentos sobre a possibilidade de terem determinados traços de personalidade, sendo que ao fazê-lo, esses traços indesejáveis ficam cronicamente acessíveis. Como resultado, os conceitos associados a esses traços vão ser utilizados para interpretar o comportamento dos outros.

Então, segundo esta teoria, um dos motivos de termos reações emocionais negativas mais acentuadas em relação a terceiros, deve-se a algum traço nosso que não gostamos (e geralmente não estamos conscientes).

Para aumentares a tua autoconsciência durante este mês, cada vez que alguém fizer ou disser algo que te pareça particularmente irritante, questiona-te: “Pode isto ser um reflexo de alguma coisa que não gosto em mim? Faço alguma versão disto? Porque é que acho que reagi assim?”.

Ao colocares estas questões, em vez de utilizares o pressuposto automático que a pessoa te fez reagir de determinada forma, irás ganhar a capacidade de refletir sobre o assunto e aumentares a tua autoconsciência. E com maior autoconsciência, vem também uma maior autorregulação.

Bons treinos!

 

Janeiro - Autoconsciência - Inteligência Emocional

#12 Desafio 2019 – Otimismo

Chegamos a dezembro, último mês do ano e último desafio de 2019!

Ao longo dos últimos 11 meses, treinamos várias competências ligadas ao desenvolvimento da Inteligência Emocional. Vamos recordar os últimos desafios lançados:

Para terminar este mês, vamos treinar uma competência muito importante que serve como combustível para aumentar as nossas competências sociais e emocionais: o Otimismo.

O otimismo é a esperança e confiança sobre o futuro ou o sentimento que conseguimos atingir algo com sucesso. O otimismo também é uma das variáveis que tende a estar mais relacionada com a satisfação com a vida. Quando estamos otimistas, não só acreditamos que o futuro é risonho, mas também conseguimos pensar em coisas específicas que desejamos alcançar. Então, tende a ser fundamental para o nosso bem-estar.

Como praticamente tudo na vida, o que é em exagero não tende a ser adaptativo. Se formos excessivamente otimistas e se estivermos sempre nesse espectro, podemos ficar menos capacitados em experienciar várias emoções de teor negativo, mas que são necessárias e adaptativas a várias situações do dia-a-dia. Adicionalmente, um otimista em excesso, pode descurar dar passos concretos para resolver alguma situação problemática, pois apoia-se no pensamento de que tudo irá correr bem. Devemos desenvolver o nosso otimismo, mas sem cair no extremo do otimista cego e desenfreado. Então, quando menciono “otimismo”, é um otimismo ajustado.

No meu livro “Inteligência Emocional – uma abordagem prática“, explico um pouco a ligação que existe entre o nosso cérebro e o otimismo e o pessimismo, sendo que vou transcrever uma parte onde abordo esse assunto:

“O nosso cérebro está dividido em várias partes e uma delas é o córtex pré-frontal, uma zona do cérebro que está localizada mesmo atrás da nossa testa. Dentro do córtex pré-frontal, temos também o córtex pré-frontal esquerdo e o córtex pré-frontal direito. Inúmeros estudos demonstram que, cada vez que temos um pensamento positivo, generoso ou de gratidão, o córtex pré-frontal esquerdo se ilumina. Por outro lado, cada vez que temos um pensamento negativo, pessimista ou depressivo, é o córtex pré-frontal direito que se ilumina.

Ao longo do dia, consoante os tipos de pensamento que vamos tendo, o córtex pré-frontal vai-se iluminando entre estas duas zonas. E quanto mais uma zona acende, mais o cérebro a grava como sendo a nossa preferência, enviando pensamentos e procurando evidências no mundo exterior para a reforçar. O cérebro não sabe se esses pensamentos e essas evidências do mundo exterior vão fazer-nos bem ou mal. O cérebro apenas sabe que são a nossa preferência, logo vai fazer tudo o que estiver ao seu alcance para que a nossa preferência seja respeitada e repetida.

Então, isto quer dizer que uma pessoa que se foque no negativo várias vezes ao longo do dia está a dizer ao cérebro que se foque mais no negativo, e este vai enviar-lhe pensamentos e vai procurar evidências negativas no mundo exterior, fazendo com que a pessoa pense e se foque ainda mais no negativo. Começa o efeito bola de neve destruidor.

A chave para desligar as emoções negativas parece estar mesmo localizada no córtex pré-frontal esquerdo. Neurocientistas que estudam os humores em pacientes com lesões nos lobos pré-frontais determinaram que uma das tarefas do lobo pré-frontal é agir como um termóstato neuronal, regulando as emoções desagradáveis. O córtex pré-frontal direito alberga sentimentos negativos, como o medo e a agressão, enquanto o córtex pré-frontal esquerdo controla essas emoções, provavelmente inibindo a parte direita.

Num grupo de pacientes que tinham sofrido AVC (acidente vascular cerebral), aqueles cujas lesões se situavam no córtex pré-frontal esquerdo tinham mais preocupações e medos e aqueles cujas lesões se situavam no córtex pré-frontal direito eram até indevidamente alegres (Gainotti, 1972).

Num dos casos estudados, um homem teve o lobo pré-frontal direito parcialmente removido após uma cirurgia, devido a uma malformação no cérebro. Após a operação, a sua mulher disse aos médicos que ele tinha tido uma mudança de personalidade dramática, ficando menos facilmente irritado e mais afetuoso (Morris, M.K., et al., 1991).

A amígdala age como um gatilho de emergência, mas o córtex pré–frontal esquerdo parece ter capacidade de desligar as emoções perturbadoras. Esta é uma excelente arma que temos para aprender a lidar com a negatividade da vida.”

Sabemos agora que o córtex pré-frontal esquerdo desempenha um papel importante em experienciar emoções positivas. Então, de forma a gerarmos atividade no córtex pré-frontal esquerdo com mais frequência e aumentar o nosso otimismo, uma das formas é expormo-nos, com intenção, a estímulos e situações que nos sejam prazerosos.

Para este desafio e com uma frequência diária, pensa em formas para criar uma experiência agradável para fazeres no dia seguinte. Por exemplo, pode ser ver um episódio de uma série, ir beber um café com um amigo, fazer alguma atividade com alguém que gostes, descansar, comer uma certa refeição, ver um certo vídeo ou algo do género. Escolher algo com intenção, pensar nisso e fazê-lo, dá-nos mais satisfação do que quando fazemos apenas sem pensarmos, em modo automático.

Bons treinos e um excelente último mês de 2019!

inteligência emocional - otimismo

 

#11 Desafio 2019 – Relacionamentos Interpessoais

Novembro, mês de novo desafio para treinar a nossa Inteligência Emocional!

Este mês é tempo de desenvolvermos os Relacionamentos InterPessoais. Este tema é muito importante e traz um impacto tremendo no nosso bem-estar e felicidade.

Antes de lançarmos o novo desafio do mês, vamos recordar os últimos 10 desafios de 2019:

A qualidade dos nossos relacionamentos é fundamental para o nosso bem-estar a para a nossa saúde. Em termos de relacionamentos amorosos, existe muita evidência que documenta a relação entre a saúde e estar num relacionamento que nos satisfaça (HoltLundstad, Birmingham & Jones, 2008).

Por exemplo, as pessoas que reportam que as suas experiências durante um relacionamento ficam mais negativas e menos positivas ao longo do tempo, apresentam uma saúde também cada vez menor (Umberson, Williams, Powers, Lui, & Needham, 2006).

Um estudo feito a 100 pacientes de transplante de medula óssea mensurou o poder de ter laços pessoais fortes. Entre os pacientes que sentiam que tinham um forte suporte emocional do seu parceiro, família ou amigos, 54 por cento sobreviveram aos transplantes após dois anos, em comparação com 20 por cento daqueles que reportaram sentir que tinham pouco suporte (Strain, 1991).

Neste desafio mensal sobre relacionamentos interpessoais, vamo-nos focar nos relacionamentos amorosos. Caso estejas atualmente num relacionamento, vê o que recomendamos para que o mesmo continue a funcionar e seja satisfatório e caso não estejas e pretendas iniciar um, que passos podes dar logo desde do início para que o relacionamento comece da melhor forma.

O que será que faz um relacionamento amoroso funcionar? Claro que cada situação é única e tem as suas vicissitudes, mas podemos analisar os padrões dos relacionamentos que melhor funcionam e tirar uma ideia sobre os passos que podem aumentar a probabilidade de a nossa resultar. Um professor da Universidade de Illinois especializado em desenvolvimento humano e estudos de famílias, chamado Brian Ogolsky, analisou estudos publicados no meio académico desde 1950 sobre “manutenção de relacionamentos” e identificou as estratégias mais utilizadas para que os casais ficassem juntos.

Realçamos cinco dessas estratégias que Ogolsky encontrou:

  1. Manter as linhas de comunicação abertas: os casais que mantém bons relacionamentos, tentam fazer com que não existam barreiras entre eles. Dividem também as suas tarefas, não sobrecarregando o outro;
  2. Responder um ao outro: para além de fazer com que não existam barreiras, falando livremente, também é importante que realmente estejam presentes quando a outra parte quer comunicar. Ou seja, quando alguém quer falar sobre o seu dia, devemos colocar o nosso telemóvel ou computador de lado e escutar realmente, colocando perguntas e mostrando interesse;
  3. Falar sobre o relacionamento: falar e refletir periodicamente sobre como vai a sua relação. Abordar onde acham que estão, para onde vão e aquilo que precisam de melhorar no seu relacionamento;
  4. Utilizar humor: a utilização do humor significa a capacidade dos casais conseguirem rirem-se de certas situações que surgem, de forma a reduzir o stress e tensão e ficarem mais capazes de lidar com as mesmas. Ou seja, não levarem tudo de forma séria, sem nunca brincarem e rirem sobre o seu dia. No entanto, cuidado com a utilização de sarcasmo, pois tende a ser negativo para a relação;
  5. Fazer atividades novas e engraçadas em conjunto: é essencial que os casais façam atividades novas e divertidas para fortalecer os laços e quebrarem pontualmente a rotina normal que existe no dia-a-dia. Uma relação constrói-se com momentos e se não existirem novos momentos ao longo da relação, torna-se mais difícil que a relação continue positiva e feliz.

Para o desafio deste mês, concentra-te em aplicar as cinco estratégias que indicamos no artigo que os casais felizes mais utilizam e reflete sobre como estas foram úteis para fortalecer a tua relação.

inteligência_emocional - relacionamentos interpessoais

 

Referências bibliográficas:

Holt-Lundstad, J., Birmingham, W., & Jones, B.Q. (2008). Is there something unique about marriage? The relative impact of marital status, relationship quality, and network support on ambulatory blood pressure and mental health. Annals of Behavioral Medicine, 35, 239–244

Strain, J. J. e. a., 1991. Cost offset from a psychiatric consultation-liaison intervention with elderly hip fracture patients. The American Journal of Psychiatry, 148(8), pp. 1044-1049.

Umberson, D., Williams, K., Powers, D.A., Liu, H., & Needham, B. (2006). You make me sick: Marital quality and health over the life course. Journal of Health and Social Behavior, 47, 1–16.

#10 Desafio 2019 – Expressão Emocional

Chegamos ao mês de Outubro, tempo de lançar um novo desafio para desenvolver a nossa Inteligência Emocional!

Depois do último mês termos falado sobre um tema que não está diretamente relacionado a nenhum modelo da Inteligência Emocional, mas que a impacta (Descanso), no desafio deste mês abordamos um conceito diretamente ligado à Inteligência Emocional. Estamos a falar da Expressão Emocional.

Antes de lançarmos o novo desafio do mês, vamos recordar os últimos 9 desafios de 2019:

A expressão emocional refere-se à forma como comunicamos a nossa experiência emocional, através de pistas verbais e não verbais.

Quando expressamos as nossas emoções, estamos a trabalhar em dois processos: regular as nossas emoções e melhorar a nossa capacidade de comunicação. Expressar emoções ajuda-nos a realçar as mensagens, mostrar autenticidade e criar laços, desenvolvendo mais confiança.

Imagina que uma pessoa te dá um elogio, mas a sua cara tem uma expressão neutra e um tom e timbre de voz sem qualquer entusiasmo. Como é que irias sentias esse elogio? Dificilmente
sentirias que era um verdadeiro elogio. Se não expressarmos emoções através da nossa linguagem não verbal (e verbal), a mensagem passada pode não ser percepcionada como verdadeira.

No entanto, é preciso ter em atenção na forma como comunicamos os nossos sentimentos e emoções. Uma boa forma de expressar emoções é ganhar responsabilidade pelos mesmos em vez de culpar os outros pelos mesmos. No entanto, é normal desresponsabilizarmo-nos dos nossos sentimentos. Ou seja, dizemos que nos estamos a sentir de determinada forma por causa de determinada pessoa ou situação. Mas, embora essa pessoa ou situação seja um gatilho que inicie um estado emocional, a nossa perceção, vivências passadas, expetativas, crenças e valores têm um papel fundamental na forma como nos vamos sentir.

Durante este mês, o desafio consiste em comunicares as tuas emoções de forma construtiva e não acusatória. Para isso, podes utilizar estes três pontos quando te quiseres expressar:

  1. Começa com a palavra “Eu” e o sentimento;
  2. Explica a situação ou acção que te fez sentir dessa forma;
  3. Adiciona o motivo porque te sentiste dessa forma.

Imagina que um colega teu no local de trabalho está constantemente a perguntar como é que está a correr o teu projeto que estás a trabalhar e isso irrita-te, porue começas a ter pensamentos do género: “Então ele acha que eu não sei fazer isto?”. Se não disseres nada, ele continua a fazer isso. Mas ele pode nem se aperceber que o que está a fazer irrita-te, pois a intenção até pode ser positiva. Então, neste caso, poderias dizer o seguinte:

“Eu sinto-me irritado/a quando me perguntas constantemente como é que está a correr o projeto, porque faz-me pensar que não tens confiança no meu trabalho”.

Podes utilizar este formato de comunicação cada vez que quiseres comunicar a forma como te sentes, retirando o tom acusatório. Não significa que a outra pessoa não sinta nenhum tipo de acusação, pois irá experienciar uma reação emocional. Mas esta forma de comunicação será percecionada de forma muito mais positiva do que se comunicarmos “Tu irritas-me” ou “Tu fazes-me sentir irritado”.

inteligência emocional - expressão emocional

O Efeito Vencedor

O “Efeito Vencedor” é um termo utilizado em biologia para descrever como um animal que ganhou algumas lutas contra outros oponentes mais fracos, tem depois maior probabilidade de ganhar as próximas lutas contra oponentes mais fortes.

Ian Robertson, Professor de Psicologia do Colégio Trinity em Dublin e autor do best-seller “The Winner Effect: The Neuroscience of Success and Failure“, diz-nos que este efeito também se aplica aos humanos. Robertson diz que o sucesso muda a química do nosso cérebro, tornando-nos mais focados, confiantes, inteligentes e agressivos, sendo um efeito tão forte como qualquer droga que tomemos.

Quando experienciamos uma vitória ou aquilo que percecionamos como vitória, não importa o quão pequena ou virtual (visualização) possa ser, a probabilidade que iremos ganhar o próximo concurso/jogo/evento aumenta significativamente.

Quando os animais ou humanos ganham ou percecionam que ganharam, têm um aumento de testosterona, que os ajuda na motivação e na tomada de risco, ficando mais confiantes. Esse sentido de confiança contribuiu para a nossa capacidade de ganhar o próximo jogo.

A testosterona também aumenta o nível da dopamina, o químico do cérebro que nos faz sentir bem e que é responsável pelo circuito de recompensa do cérebro. Quando a dopamina está elevada, afeta o nosso córtex pré-frontal, que é responsável pela nossa função executiva e onde temos os processos cognitivos mais importantes: resolução de problemas, planeamento, memória de trabalho. Então, conseguimos ver as opções que temos mais claramente e pensar mais rapidamente em situações de pressão.

Num estudo, os investigadores colocaram 2 ratos a lutar. Um dos ratos foi drogado, de forma a ser menos agressivo. Não surpreendentemente, o rato que não estava drogado ganhou. Depois, os investigadores colocaram o rato que ganhou, a lutar com outro rato da mesma forma física. O que verificaram foi que quando esse rato ganhava ao rato que estava drogado (e logo, mais fraco), a probabilidade desse rato ganhar outra vez a outro rato, aumentava. Mesmo quando o colocavam contra um rato maior e mais agressivo, a probabilidade de ganhar continuava a ser superior.

Este efeito também foi verificado em humanos. Por exemplo, num estudo conduzido por John Coates e Lionel Page, investigaram a base de dados de 623.000 jogos de ténis profissional. Nos jogos em que os jogadores tinham um ranking semelhante e um número de vitorias semelhantes ao longo do ano, quando estes se defrontavam, aquele que ganhava o primeiro set, ganhava o jogo 60% das vezes.

O efeito vencedor também tem um efeito a longo prazo no cérebro, devido a um fenómeno chamado neuroplasticidade. O cérebro tem a capacidade de criar novas ligações neurológicas e refazer antigas. De acordo com o Ian Robertson, uma das mais poderosas mudanças em que o cérebro é moldado é quando ganhamos. Numa série de estudos que ele fez, descobriu que ganhar não só aumenta os níveis de testosterona e dopamina no cérebro a curto prazo, mas também aumenta a longo prazo, o número de recetores de testosterona no cérebro. Esses recetores extras de testosterona significam que quando estamos num futuro jogo de ténis, por exemplo, conseguimos utilizar a testosterona presente no nosso cérebro de maneira mais eficaz e experienciamos mais os efeitos da testosterona. Isto torna-se um ciclo virtuoso, aumentando o efeito vencedor.

Então, se queremos aumentar a probabilidade de sucesso em alguma área que requeira competitividade, é importante acumularmos pequenas vitórias. Essas vitórias podem ser reais ou mesmo imaginadas, como já foi indicado. O simples facto de visualizarmos com o máximo detalhe possível, ganharmos a alguém, vai ajudar a gerar este efeito vencedor.

#9 Desafio 2019 – Descanso

Setembro. Este é um mês tipicamente difícil para muitas pessoas. Para quem está a estudar, as aulas recomeçam após dois meses de paragem, para quem trabalha, este é um mês que costuma marcar o regresso das férias ou o aumento do volume de trabalho e para quem é pai e mãe, é preciso conjugar o trabalho com o regresso às aulas dos mais pequenos.

Como este é um mês que a nossa energia pode estar mais em baixo por via das novas mudanças de rotina e aumento dos níveis de stress, é necessário descansarmos bem, de forma a conseguirmos utilizar os nossos recursos cognitivos e emocionais da melhor forma. Esse é o desafio deste mês: O Descanso.

Vamos recordar os últimos 8 desafios de 2019:

Passamos cerca de um terço do nosso dia a dormir. Então, podemos ver que o sono desempenha um papel importante na nossa sobrevivência e obter o tamanho de descanso correto pode ser tão importante para a nossa sobrevivência como a comida ou a água. Enquanto dormimos, o nosso cérebro entra num modo de limpeza, removendo as toxinas que se vão acumulando enquanto estamos acordados.

Consequências da falta de sono

Quando não dormirmos o suficiente e de forma cumulativa, expomo-nos a uma série de problemas físicos e psicológicos. Alguns dos problemas que podem vir da privação de sono são:

  • Depressão: Alguns estudos mostraram que 15% a 20% das pessoas diagnosticadas com insónia podem desenvolver depressão;
  • Ansiedade e ataques de pânico: Um grande estudo mostrou que as pessoas com insónia tinham 20x mais probabilidade de desenvolver perturbação de pânico;
  • Obesidade: A falta de sono pode impactar a regulação do apetite, prejudicar o metabolismo da glucose e aumentar a pressão sanguínea, aumentando a probabilidade de obesidade;
  • Aumento da irritabilidade: Um estudo verificou que a privação de sono aumenta a probabilidade de experienciar raiva.

Quanto tempo de sono precisamos?

Não existe um número mágico, pois varia consoante a idade e o próprio indivíduo. No início da nossa vida, quando somos bebés, costumamos dormir entre 16h 18h cada dia. Depois, na fase da infância e adolescência, esse número oscila entre as 9h e as 10h. Em relação aos adultos, a média situa-se entre 7h e 9h, sendo que quando se atinge os 60 anos, o sono tende a tornar-se menor e mais leve.

O que é importante é dormirmos aquilo que sentimos que o nosso corpo precisa, acordando restaurados. Adicionalmente, é importante ter um sono de qualidade, tanto como de quantidade.

Como é que podemos melhorar a quantidade e qualidade do nosso sono?

Existem alguns passos que se cumprirmos com regularidade, conseguimos melhorar a quantidade e qualidade do nosso sono. Partilhamos aqui algumas recomendações do Dr. Lawrence Epstein, da Divisão da Medicina do Sono, da Harvard Medical School.

  • Mantém um horário regular do teu sono. Vai dormir e acorda a horas semelhantes, para formares uma rotina;
  • Evita cafeína, álcool e outros estimulantes que interfiram com o sono, pelo menos algumas horas antes de ires dormir;
  • Cuida do ambiente do teu quarto. Se o quarto tiver um ar tranquilo, mais arrumado e quieto, ajuda a iniciar o sono;
  • Expõe-te à luz durante o dia, mas limita a exposição a luzes à noite, incluindo aparelhos eletrónicos;
  • Não comas demasiado antes de ires dormir, mas também não comas muitas horas antes de ires dormir, para não estares muito cheio ou com fome;
  • Exercita-te com regularidade, mas tenta não o fazer perto da hora de ires dormir;
  • Cria uma rotina de pré-sono calma e relaxante. Pode ser um banho quente, ouvir uma música calma, ler um livro ou outra coisa que te faça relaxar antes de ires para a cama;
  • Não olhes para o relógio quando estás a tentar dormir.

O desafio deste mês consiste em aumentar a quantidade e/ou qualidade do teu sono. Para isso, guarda estas estratégias ao pé de ti (podes imprimir ou escrever num papel), para veres todos os dias e cumprires o que está escrito. Caso não seja possível cumprir alguma das estratégias , concentra-te em cumprir o máximo que conseguires, para que o teu sono seja o mais reparador possível.

descanso - inteligência emocional

O Efeito Acima da Média

Imagina que é pedido para te avaliares nas seguintes situações, numa escala de 1 (abaixo da média) a 5 (acima da média):

  • “Considero que sou um amigo”
  • “Considero que sou um trabalhador”
  • “Considero que a minha inteligência é”
  • “Considero que as minhas ideias são”
  • “Considero que a minha condução é”
  • “Considero que me preocupo com os outros”

Se fores como a maioria das pessoas, a tua avaliação deverá ter sido “acima da média” (valores entre 4 e 5) na maioria das situações. Mas, como todos nós sabemos, estatisticamente é impossível estarmos todos acima da média.

A investigação em psicologia social descobriu que quando se pede para as pessoas avaliarem as suas capacidades, a maioria avalia-se “acima da média” (). Este efeito chama-se “Efeito acima da média”, tendo a sigla BTA em inglês (better than average).

Podemos ver este efeito em várias situações e em vários grupos. Por exemplo, num estudo que contou com um milhão de estudantes do ensino secundário, foi pedido que se classificassem, comparando-se aos seus colegas() Os resultados foram os seguintes:

  • 60% considerou-se acima da média na capacidade atlética, sendo que apenas 6% se classificou abaixo da média;
  • 70% considerou-se acima da média na capacidade de lierança, com apenas 2% a se classificar abaixo da média.

Se pensarmos que este efeito apenas é visível porque estamos a falar de estudantes do ensino secundário, sendo que é um grupo que tipicamente sente que pode fazer tudo, que consegue mudar o mundo e tem uma confiança em si acima da média, o estudo feito por Sedikides, Meek, Alicke e Taylor (2014), mostra que o efeito é robusto. Estes investigadores avaliaram o efeito acima da média, comparando as crenças morais e éticas de um grupo de prisioneiros, em relação com o “prisioneiro médio” e com o “membro médio da comunidade”. Os resultados foram:

  • Os presos avaliaram os seus traços morais, de amabilidade, de honestidade, de compaixão e de generosidade, acima do “prisioneiro médio”, bem como do “membro médio da comunidade”. Apenas o traço que dizia “cumprimento da lei” apresentou uma avaliação abaixo da média.

Ao início, os investigadores consideravam que este efeito devia-se ao facto das pessoas compararem-se de forma mais favorável que as outras, de forma a preencherem as suas necessidade de auto-enaltecimento. Ou seja, para se sentirem melhores e protegerem a sua autoestima, a maioria das pessoas avalia-se acima da média. Entretanto, outras hipóteses têm vindo a ser lançadas e estudadas.

Como em qualquer situação, existem sempre vantagens e desvantagens. E o efeito acima da média não foge à regra.

Vamos começar pelas vantagens. Uma delas já foi referida acima, que é a capacidade de proteger a nossa autoestima. Com uma baixa autoestima, sentimo-nos pior, queremos estar mais isolados e podemos ter comportamentos prejudiciais connosco ou com terceiros. Por isso, é bom protegermos a nossa autoestima e este efeito ajuda-nos. Outra das vantagens é a nossa capacidade de arriscar em cenários de maior incerteza ou quando surgem mais obstáculos. Imagina que estás à procura de emprego e classificavas-te abaixo da média nas tuas inúmeras capacidades. O mais provável era nem concorreres ao emprego, tirando qualquer hipótese de conseguir aquela vaga. Ou mesmo que concorresses e fosses chamado, tinhas muita dificuldade em ter um bom desempenho na entrevista de emprego, pois consideravas-te alguém pior que os outros. E se tiveres uma imagem negativa das tuas capacidades, como é que consegues convencer os outros que as tuas capacidades são uma mais valia para a empresa?

No entanto, também existem as suas desvantagens. Se nos considerarmos sempre acima da média, podemos ficar com uma imagem demasiado inflacionada de nós e perdermos o nosso foco dos pontos mais negativos que temos e podemos não nos esforçar tanto para tentar melhorar. Porque se somos assim tão bons, não existe muita necessidade de melhoria. Imagina que és um estudante universitário e sentes que és muito acima da média em relação aos teus colegas, em termos de desempenho académico. Facilmente podes perder o foco em ter que sacrificar algumas horas a mais de estudo para tentar obteres uma melhor nota, sendo prejudicado no resultado final. E se ao receberes um mau resultado, não tiveres a capacidade de refletires sobre as causas reais (falta de estudo), podes facilmente fazer atribuições externas, dizendo que a má nota deveu-se ao facto de estares cansado ou teres tido azar. E se fizeres essas atribuições, podes repetir o mesmo comportamento, voltando a ter uma má nota.

Em resumo, consideramos que somos mais virtuosos, honrados, competentes, capazes, talentosos, compreensivos, simpáticos e até mais humanos que os outros (Haslam, Bain, Douge, Lee, &
Bastian, 2005). Este é o efeito acima da média. O que interessa é termos consciência deste efeito, aproveitar as vantagens que ele traz e estarmos atentos para que este efeito não nos traga resultados negativos no nosso dia-a-dia.

 

#8 Desafio 2019 – Assertividade

Chegamos a Agosto, tempo de lançar mais um desafio para desenvolver a nossa Inteligência Emocional!

Vamos recordar os últimos 7 desafios de 2019:

Durante o mês de Agosto, vamos treinar uma competência que é a Assertividade.

A assertividade é um comportamento interpessoal central, estando integrada na Inteligência Emocional e é uma das chaves para trabalharmos os nossos relacionamentos.

Alberti & Emmons (1977), define a assertividade como uma habilidade de comunicação interpessoal.

A assertividade possui 3 componentes:

  1. A capacidade de expressar sentimentos
  2. A capacidade de expressar crenças e pensamentos de forma aberta
  3. A capacidade de defender os próprios direitos

No entanto, é preciso ter em conta que como na maioria das nossas competências, temos que ter cuidado com os extremos. Ou seja, não devemos expressar sempre os nossos sentimentos aos outros, em qualquer situação, não devemos sempre dizer aquilo que pensamos sobre os outros e não devemos defender sempre os nossos direitos com “unhas e dentes”. E porquê? Porque estamos inseridos numa sociedade, em que todas as pessoas têm os seus direitos, as suas ideias, as suas percepções e que devem ser respeitados. Não podemos passar da assertividade para a agressividade.

O que é preciso ter em conta, é que uma pessoa assertiva não é controladora, nem demasiado tímida. É capaz de expressar os seus sentimentos e crenças, sem ser abusiva. Quando uma pessoa não se sente capaz de expressar como se sente e defender as suas ideias, está no espectro da passividade. Quando uma pessoa expressa-se de qualquer forma, sem respeitar a visão dos outros, está no espectro da agressividade. A assertividade é a competência que está no meio desse espectro e que devemos desenvolver, se quisermos melhorar os nossos relacionamentos, bem como obter melhores resultados no nosso dia-a-dia.

À semelhança das várias competências de Inteligência Emocional, a assertividade também pode ser desenvolvida. Um estudo feito em 2014 por Yen-Ru Lin e colegas, do Departamento de Enfermagem do Tri-Service General Hospital, na Tailândia, teve como objetivo aumentar a assertividade dos estudantes de medicina e de enfermagem. O programa teve a duração de 8 semanas, com sessões semanais de 2h, sobre como desenvolver a assertividade. O programa foi um sucesso, tendo o grupo de estudantes aumentado significativamente a sua assertividade, bem como a sua autoestima!

Durante este mês, utiliza os seguintes passos para aumentares a tua assertividade:

  1. Tenta compreender o ponto de vista do outro: ouve de forma respeitosa e não interrompas;
  2. Fala de forma simples e direta: sê preciso, direto e conciso, em vez de andares com rodeios ou justificações;
  3. Utiliza frases começadas por “Eu”: “eu penso” ou “eu sinto” é uma comunicação não agressiva, em vez de “tu fazes” ou “tu nunca”, que servem de gatilho para as outras pessoas.

Se integrares na tua comunicação estes três passos, vais conseguir desenvolver a tua assertividade, melhorando a tua comunicação e, consequentemente, os teus relacionamentos.

inteligência emocional - assertividade

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