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#12 Desafio 2019 – Otimismo

Chegamos a dezembro, último mês do ano e último desafio de 2019!

Ao longo dos últimos 11 meses, treinamos várias competências ligadas ao desenvolvimento da Inteligência Emocional. Vamos recordar os últimos desafios lançados:

Para terminar este mês, vamos treinar uma competência muito importante que serve como combustível para aumentar as nossas competências sociais e emocionais: o Otimismo.

O otimismo é a esperança e confiança sobre o futuro ou o sentimento que conseguimos atingir algo com sucesso. O otimismo também é uma das variáveis que tende a estar mais relacionada com a satisfação com a vida. Quando estamos otimistas, não só acreditamos que o futuro é risonho, mas também conseguimos pensar em coisas específicas que desejamos alcançar. Então, tende a ser fundamental para o nosso bem-estar.

Como praticamente tudo na vida, o que é em exagero não tende a ser adaptativo. Se formos excessivamente otimistas e se estivermos sempre nesse espectro, podemos ficar menos capacitados em experienciar várias emoções de teor negativo, mas que são necessárias e adaptativas a várias situações do dia-a-dia. Adicionalmente, um otimista em excesso, pode descurar dar passos concretos para resolver alguma situação problemática, pois apoia-se no pensamento de que tudo irá correr bem. Devemos desenvolver o nosso otimismo, mas sem cair no extremo do otimista cego e desenfreado. Então, quando menciono “otimismo”, é um otimismo ajustado.

No meu livro “Inteligência Emocional – uma abordagem prática“, explico um pouco a ligação que existe entre o nosso cérebro e o otimismo e o pessimismo, sendo que vou transcrever uma parte onde abordo esse assunto:

“O nosso cérebro está dividido em várias partes e uma delas é o córtex pré-frontal, uma zona do cérebro que está localizada mesmo atrás da nossa testa. Dentro do córtex pré-frontal, temos também o córtex pré-frontal esquerdo e o córtex pré-frontal direito. Inúmeros estudos demonstram que, cada vez que temos um pensamento positivo, generoso ou de gratidão, o córtex pré-frontal esquerdo se ilumina. Por outro lado, cada vez que temos um pensamento negativo, pessimista ou depressivo, é o córtex pré-frontal direito que se ilumina.

Ao longo do dia, consoante os tipos de pensamento que vamos tendo, o córtex pré-frontal vai-se iluminando entre estas duas zonas. E quanto mais uma zona acende, mais o cérebro a grava como sendo a nossa preferência, enviando pensamentos e procurando evidências no mundo exterior para a reforçar. O cérebro não sabe se esses pensamentos e essas evidências do mundo exterior vão fazer-nos bem ou mal. O cérebro apenas sabe que são a nossa preferência, logo vai fazer tudo o que estiver ao seu alcance para que a nossa preferência seja respeitada e repetida.

Então, isto quer dizer que uma pessoa que se foque no negativo várias vezes ao longo do dia está a dizer ao cérebro que se foque mais no negativo, e este vai enviar-lhe pensamentos e vai procurar evidências negativas no mundo exterior, fazendo com que a pessoa pense e se foque ainda mais no negativo. Começa o efeito bola de neve destruidor.

A chave para desligar as emoções negativas parece estar mesmo localizada no córtex pré-frontal esquerdo. Neurocientistas que estudam os humores em pacientes com lesões nos lobos pré-frontais determinaram que uma das tarefas do lobo pré-frontal é agir como um termóstato neuronal, regulando as emoções desagradáveis. O córtex pré-frontal direito alberga sentimentos negativos, como o medo e a agressão, enquanto o córtex pré-frontal esquerdo controla essas emoções, provavelmente inibindo a parte direita.

Num grupo de pacientes que tinham sofrido AVC (acidente vascular cerebral), aqueles cujas lesões se situavam no córtex pré-frontal esquerdo tinham mais preocupações e medos e aqueles cujas lesões se situavam no córtex pré-frontal direito eram até indevidamente alegres (Gainotti, 1972).

Num dos casos estudados, um homem teve o lobo pré-frontal direito parcialmente removido após uma cirurgia, devido a uma malformação no cérebro. Após a operação, a sua mulher disse aos médicos que ele tinha tido uma mudança de personalidade dramática, ficando menos facilmente irritado e mais afetuoso (Morris, M.K., et al., 1991).

A amígdala age como um gatilho de emergência, mas o córtex pré–frontal esquerdo parece ter capacidade de desligar as emoções perturbadoras. Esta é uma excelente arma que temos para aprender a lidar com a negatividade da vida.”

Sabemos agora que o córtex pré-frontal esquerdo desempenha um papel importante em experienciar emoções positivas. Então, de forma a gerarmos atividade no córtex pré-frontal esquerdo com mais frequência e aumentar o nosso otimismo, uma das formas é expormo-nos, com intenção, a estímulos e situações que nos sejam prazerosos.

Para este desafio e com uma frequência diária, pensa em formas para criar uma experiência agradável para fazeres no dia seguinte. Por exemplo, pode ser ver um episódio de uma série, ir beber um café com um amigo, fazer alguma atividade com alguém que gostes, descansar, comer uma certa refeição, ver um certo vídeo ou algo do género. Escolher algo com intenção, pensar nisso e fazê-lo, dá-nos mais satisfação do que quando fazemos apenas sem pensarmos, em modo automático.

Bons treinos e um excelente último mês de 2019!

inteligência emocional - otimismo

 

#10 Desafio 2019 – Expressão Emocional

Chegamos ao mês de Outubro, tempo de lançar um novo desafio para desenvolver a nossa Inteligência Emocional!

Depois do último mês termos falado sobre um tema que não está diretamente relacionado a nenhum modelo da Inteligência Emocional, mas que a impacta (Descanso), no desafio deste mês abordamos um conceito diretamente ligado à Inteligência Emocional. Estamos a falar da Expressão Emocional.

Antes de lançarmos o novo desafio do mês, vamos recordar os últimos 9 desafios de 2019:

A expressão emocional refere-se à forma como comunicamos a nossa experiência emocional, através de pistas verbais e não verbais.

Quando expressamos as nossas emoções, estamos a trabalhar em dois processos: regular as nossas emoções e melhorar a nossa capacidade de comunicação. Expressar emoções ajuda-nos a realçar as mensagens, mostrar autenticidade e criar laços, desenvolvendo mais confiança.

Imagina que uma pessoa te dá um elogio, mas a sua cara tem uma expressão neutra e um tom e timbre de voz sem qualquer entusiasmo. Como é que irias sentias esse elogio? Dificilmente
sentirias que era um verdadeiro elogio. Se não expressarmos emoções através da nossa linguagem não verbal (e verbal), a mensagem passada pode não ser percepcionada como verdadeira.

No entanto, é preciso ter em atenção na forma como comunicamos os nossos sentimentos e emoções. Uma boa forma de expressar emoções é ganhar responsabilidade pelos mesmos em vez de culpar os outros pelos mesmos. No entanto, é normal desresponsabilizarmo-nos dos nossos sentimentos. Ou seja, dizemos que nos estamos a sentir de determinada forma por causa de determinada pessoa ou situação. Mas, embora essa pessoa ou situação seja um gatilho que inicie um estado emocional, a nossa perceção, vivências passadas, expetativas, crenças e valores têm um papel fundamental na forma como nos vamos sentir.

Durante este mês, o desafio consiste em comunicares as tuas emoções de forma construtiva e não acusatória. Para isso, podes utilizar estes três pontos quando te quiseres expressar:

  1. Começa com a palavra “Eu” e o sentimento;
  2. Explica a situação ou acção que te fez sentir dessa forma;
  3. Adiciona o motivo porque te sentiste dessa forma.

Imagina que um colega teu no local de trabalho está constantemente a perguntar como é que está a correr o teu projeto que estás a trabalhar e isso irrita-te, porue começas a ter pensamentos do género: “Então ele acha que eu não sei fazer isto?”. Se não disseres nada, ele continua a fazer isso. Mas ele pode nem se aperceber que o que está a fazer irrita-te, pois a intenção até pode ser positiva. Então, neste caso, poderias dizer o seguinte:

“Eu sinto-me irritado/a quando me perguntas constantemente como é que está a correr o projeto, porque faz-me pensar que não tens confiança no meu trabalho”.

Podes utilizar este formato de comunicação cada vez que quiseres comunicar a forma como te sentes, retirando o tom acusatório. Não significa que a outra pessoa não sinta nenhum tipo de acusação, pois irá experienciar uma reação emocional. Mas esta forma de comunicação será percecionada de forma muito mais positiva do que se comunicarmos “Tu irritas-me” ou “Tu fazes-me sentir irritado”.

inteligência emocional - expressão emocional

O Efeito Vencedor

O “Efeito Vencedor” é um termo utilizado em biologia para descrever como um animal que ganhou algumas lutas contra outros oponentes mais fracos, tem depois maior probabilidade de ganhar as próximas lutas contra oponentes mais fortes.

Ian Robertson, Professor de Psicologia do Colégio Trinity em Dublin e autor do best-seller “The Winner Effect: The Neuroscience of Success and Failure“, diz-nos que este efeito também se aplica aos humanos. Robertson diz que o sucesso muda a química do nosso cérebro, tornando-nos mais focados, confiantes, inteligentes e agressivos, sendo um efeito tão forte como qualquer droga que tomemos.

Quando experienciamos uma vitória ou aquilo que percecionamos como vitória, não importa o quão pequena ou virtual (visualização) possa ser, a probabilidade que iremos ganhar o próximo concurso/jogo/evento aumenta significativamente.

Quando os animais ou humanos ganham ou percecionam que ganharam, têm um aumento de testosterona, que os ajuda na motivação e na tomada de risco, ficando mais confiantes. Esse sentido de confiança contribuiu para a nossa capacidade de ganhar o próximo jogo.

A testosterona também aumenta o nível da dopamina, o químico do cérebro que nos faz sentir bem e que é responsável pelo circuito de recompensa do cérebro. Quando a dopamina está elevada, afeta o nosso córtex pré-frontal, que é responsável pela nossa função executiva e onde temos os processos cognitivos mais importantes: resolução de problemas, planeamento, memória de trabalho. Então, conseguimos ver as opções que temos mais claramente e pensar mais rapidamente em situações de pressão.

Num estudo, os investigadores colocaram 2 ratos a lutar. Um dos ratos foi drogado, de forma a ser menos agressivo. Não surpreendentemente, o rato que não estava drogado ganhou. Depois, os investigadores colocaram o rato que ganhou, a lutar com outro rato da mesma forma física. O que verificaram foi que quando esse rato ganhava ao rato que estava drogado (e logo, mais fraco), a probabilidade desse rato ganhar outra vez a outro rato, aumentava. Mesmo quando o colocavam contra um rato maior e mais agressivo, a probabilidade de ganhar continuava a ser superior.

Este efeito também foi verificado em humanos. Por exemplo, num estudo conduzido por John Coates e Lionel Page, investigaram a base de dados de 623.000 jogos de ténis profissional. Nos jogos em que os jogadores tinham um ranking semelhante e um número de vitorias semelhantes ao longo do ano, quando estes se defrontavam, aquele que ganhava o primeiro set, ganhava o jogo 60% das vezes.

O efeito vencedor também tem um efeito a longo prazo no cérebro, devido a um fenómeno chamado neuroplasticidade. O cérebro tem a capacidade de criar novas ligações neurológicas e refazer antigas. De acordo com o Ian Robertson, uma das mais poderosas mudanças em que o cérebro é moldado é quando ganhamos. Numa série de estudos que ele fez, descobriu que ganhar não só aumenta os níveis de testosterona e dopamina no cérebro a curto prazo, mas também aumenta a longo prazo, o número de recetores de testosterona no cérebro. Esses recetores extras de testosterona significam que quando estamos num futuro jogo de ténis, por exemplo, conseguimos utilizar a testosterona presente no nosso cérebro de maneira mais eficaz e experienciamos mais os efeitos da testosterona. Isto torna-se um ciclo virtuoso, aumentando o efeito vencedor.

Então, se queremos aumentar a probabilidade de sucesso em alguma área que requeira competitividade, é importante acumularmos pequenas vitórias. Essas vitórias podem ser reais ou mesmo imaginadas, como já foi indicado. O simples facto de visualizarmos com o máximo detalhe possível, ganharmos a alguém, vai ajudar a gerar este efeito vencedor.

#9 Desafio 2019 – Descanso

Setembro. Este é um mês tipicamente difícil para muitas pessoas. Para quem está a estudar, as aulas recomeçam após dois meses de paragem, para quem trabalha, este é um mês que costuma marcar o regresso das férias ou o aumento do volume de trabalho e para quem é pai e mãe, é preciso conjugar o trabalho com o regresso às aulas dos mais pequenos.

Como este é um mês que a nossa energia pode estar mais em baixo por via das novas mudanças de rotina e aumento dos níveis de stress, é necessário descansarmos bem, de forma a conseguirmos utilizar os nossos recursos cognitivos e emocionais da melhor forma. Esse é o desafio deste mês: O Descanso.

Vamos recordar os últimos 8 desafios de 2019:

Passamos cerca de um terço do nosso dia a dormir. Então, podemos ver que o sono desempenha um papel importante na nossa sobrevivência e obter o tamanho de descanso correto pode ser tão importante para a nossa sobrevivência como a comida ou a água. Enquanto dormimos, o nosso cérebro entra num modo de limpeza, removendo as toxinas que se vão acumulando enquanto estamos acordados.

Consequências da falta de sono

Quando não dormirmos o suficiente e de forma cumulativa, expomo-nos a uma série de problemas físicos e psicológicos. Alguns dos problemas que podem vir da privação de sono são:

  • Depressão: Alguns estudos mostraram que 15% a 20% das pessoas diagnosticadas com insónia podem desenvolver depressão;
  • Ansiedade e ataques de pânico: Um grande estudo mostrou que as pessoas com insónia tinham 20x mais probabilidade de desenvolver perturbação de pânico;
  • Obesidade: A falta de sono pode impactar a regulação do apetite, prejudicar o metabolismo da glucose e aumentar a pressão sanguínea, aumentando a probabilidade de obesidade;
  • Aumento da irritabilidade: Um estudo verificou que a privação de sono aumenta a probabilidade de experienciar raiva.

Quanto tempo de sono precisamos?

Não existe um número mágico, pois varia consoante a idade e o próprio indivíduo. No início da nossa vida, quando somos bebés, costumamos dormir entre 16h 18h cada dia. Depois, na fase da infância e adolescência, esse número oscila entre as 9h e as 10h. Em relação aos adultos, a média situa-se entre 7h e 9h, sendo que quando se atinge os 60 anos, o sono tende a tornar-se menor e mais leve.

O que é importante é dormirmos aquilo que sentimos que o nosso corpo precisa, acordando restaurados. Adicionalmente, é importante ter um sono de qualidade, tanto como de quantidade.

Como é que podemos melhorar a quantidade e qualidade do nosso sono?

Existem alguns passos que se cumprirmos com regularidade, conseguimos melhorar a quantidade e qualidade do nosso sono. Partilhamos aqui algumas recomendações do Dr. Lawrence Epstein, da Divisão da Medicina do Sono, da Harvard Medical School.

  • Mantém um horário regular do teu sono. Vai dormir e acorda a horas semelhantes, para formares uma rotina;
  • Evita cafeína, álcool e outros estimulantes que interfiram com o sono, pelo menos algumas horas antes de ires dormir;
  • Cuida do ambiente do teu quarto. Se o quarto tiver um ar tranquilo, mais arrumado e quieto, ajuda a iniciar o sono;
  • Expõe-te à luz durante o dia, mas limita a exposição a luzes à noite, incluindo aparelhos eletrónicos;
  • Não comas demasiado antes de ires dormir, mas também não comas muitas horas antes de ires dormir, para não estares muito cheio ou com fome;
  • Exercita-te com regularidade, mas tenta não o fazer perto da hora de ires dormir;
  • Cria uma rotina de pré-sono calma e relaxante. Pode ser um banho quente, ouvir uma música calma, ler um livro ou outra coisa que te faça relaxar antes de ires para a cama;
  • Não olhes para o relógio quando estás a tentar dormir.

O desafio deste mês consiste em aumentar a quantidade e/ou qualidade do teu sono. Para isso, guarda estas estratégias ao pé de ti (podes imprimir ou escrever num papel), para veres todos os dias e cumprires o que está escrito. Caso não seja possível cumprir alguma das estratégias , concentra-te em cumprir o máximo que conseguires, para que o teu sono seja o mais reparador possível.

descanso - inteligência emocional

O Efeito Acima da Média

Imagina que é pedido para te avaliares nas seguintes situações, numa escala de 1 (abaixo da média) a 5 (acima da média):

  • “Considero que sou um amigo”
  • “Considero que sou um trabalhador”
  • “Considero que a minha inteligência é”
  • “Considero que as minhas ideias são”
  • “Considero que a minha condução é”
  • “Considero que me preocupo com os outros”

Se fores como a maioria das pessoas, a tua avaliação deverá ter sido “acima da média” (valores entre 4 e 5) na maioria das situações. Mas, como todos nós sabemos, estatisticamente é impossível estarmos todos acima da média.

A investigação em psicologia social descobriu que quando se pede para as pessoas avaliarem as suas capacidades, a maioria avalia-se “acima da média” (). Este efeito chama-se “Efeito acima da média”, tendo a sigla BTA em inglês (better than average).

Podemos ver este efeito em várias situações e em vários grupos. Por exemplo, num estudo que contou com um milhão de estudantes do ensino secundário, foi pedido que se classificassem, comparando-se aos seus colegas() Os resultados foram os seguintes:

  • 60% considerou-se acima da média na capacidade atlética, sendo que apenas 6% se classificou abaixo da média;
  • 70% considerou-se acima da média na capacidade de lierança, com apenas 2% a se classificar abaixo da média.

Se pensarmos que este efeito apenas é visível porque estamos a falar de estudantes do ensino secundário, sendo que é um grupo que tipicamente sente que pode fazer tudo, que consegue mudar o mundo e tem uma confiança em si acima da média, o estudo feito por Sedikides, Meek, Alicke e Taylor (2014), mostra que o efeito é robusto. Estes investigadores avaliaram o efeito acima da média, comparando as crenças morais e éticas de um grupo de prisioneiros, em relação com o “prisioneiro médio” e com o “membro médio da comunidade”. Os resultados foram:

  • Os presos avaliaram os seus traços morais, de amabilidade, de honestidade, de compaixão e de generosidade, acima do “prisioneiro médio”, bem como do “membro médio da comunidade”. Apenas o traço que dizia “cumprimento da lei” apresentou uma avaliação abaixo da média.

Ao início, os investigadores consideravam que este efeito devia-se ao facto das pessoas compararem-se de forma mais favorável que as outras, de forma a preencherem as suas necessidade de auto-enaltecimento. Ou seja, para se sentirem melhores e protegerem a sua autoestima, a maioria das pessoas avalia-se acima da média. Entretanto, outras hipóteses têm vindo a ser lançadas e estudadas.

Como em qualquer situação, existem sempre vantagens e desvantagens. E o efeito acima da média não foge à regra.

Vamos começar pelas vantagens. Uma delas já foi referida acima, que é a capacidade de proteger a nossa autoestima. Com uma baixa autoestima, sentimo-nos pior, queremos estar mais isolados e podemos ter comportamentos prejudiciais connosco ou com terceiros. Por isso, é bom protegermos a nossa autoestima e este efeito ajuda-nos. Outra das vantagens é a nossa capacidade de arriscar em cenários de maior incerteza ou quando surgem mais obstáculos. Imagina que estás à procura de emprego e classificavas-te abaixo da média nas tuas inúmeras capacidades. O mais provável era nem concorreres ao emprego, tirando qualquer hipótese de conseguir aquela vaga. Ou mesmo que concorresses e fosses chamado, tinhas muita dificuldade em ter um bom desempenho na entrevista de emprego, pois consideravas-te alguém pior que os outros. E se tiveres uma imagem negativa das tuas capacidades, como é que consegues convencer os outros que as tuas capacidades são uma mais valia para a empresa?

No entanto, também existem as suas desvantagens. Se nos considerarmos sempre acima da média, podemos ficar com uma imagem demasiado inflacionada de nós e perdermos o nosso foco dos pontos mais negativos que temos e podemos não nos esforçar tanto para tentar melhorar. Porque se somos assim tão bons, não existe muita necessidade de melhoria. Imagina que és um estudante universitário e sentes que és muito acima da média em relação aos teus colegas, em termos de desempenho académico. Facilmente podes perder o foco em ter que sacrificar algumas horas a mais de estudo para tentar obteres uma melhor nota, sendo prejudicado no resultado final. E se ao receberes um mau resultado, não tiveres a capacidade de refletires sobre as causas reais (falta de estudo), podes facilmente fazer atribuições externas, dizendo que a má nota deveu-se ao facto de estares cansado ou teres tido azar. E se fizeres essas atribuições, podes repetir o mesmo comportamento, voltando a ter uma má nota.

Em resumo, consideramos que somos mais virtuosos, honrados, competentes, capazes, talentosos, compreensivos, simpáticos e até mais humanos que os outros (Haslam, Bain, Douge, Lee, &
Bastian, 2005). Este é o efeito acima da média. O que interessa é termos consciência deste efeito, aproveitar as vantagens que ele traz e estarmos atentos para que este efeito não nos traga resultados negativos no nosso dia-a-dia.

 

#8 Desafio 2019 – Assertividade

Chegamos a Agosto, tempo de lançar mais um desafio para desenvolver a nossa Inteligência Emocional!

Vamos recordar os últimos 7 desafios de 2019:

Durante o mês de Agosto, vamos treinar uma competência que é a Assertividade.

A assertividade é um comportamento interpessoal central, estando integrada na Inteligência Emocional e é uma das chaves para trabalharmos os nossos relacionamentos.

Alberti & Emmons (1977), define a assertividade como uma habilidade de comunicação interpessoal.

A assertividade possui 3 componentes:

  1. A capacidade de expressar sentimentos
  2. A capacidade de expressar crenças e pensamentos de forma aberta
  3. A capacidade de defender os próprios direitos

No entanto, é preciso ter em conta que como na maioria das nossas competências, temos que ter cuidado com os extremos. Ou seja, não devemos expressar sempre os nossos sentimentos aos outros, em qualquer situação, não devemos sempre dizer aquilo que pensamos sobre os outros e não devemos defender sempre os nossos direitos com “unhas e dentes”. E porquê? Porque estamos inseridos numa sociedade, em que todas as pessoas têm os seus direitos, as suas ideias, as suas percepções e que devem ser respeitados. Não podemos passar da assertividade para a agressividade.

O que é preciso ter em conta, é que uma pessoa assertiva não é controladora, nem demasiado tímida. É capaz de expressar os seus sentimentos e crenças, sem ser abusiva. Quando uma pessoa não se sente capaz de expressar como se sente e defender as suas ideias, está no espectro da passividade. Quando uma pessoa expressa-se de qualquer forma, sem respeitar a visão dos outros, está no espectro da agressividade. A assertividade é a competência que está no meio desse espectro e que devemos desenvolver, se quisermos melhorar os nossos relacionamentos, bem como obter melhores resultados no nosso dia-a-dia.

À semelhança das várias competências de Inteligência Emocional, a assertividade também pode ser desenvolvida. Um estudo feito em 2014 por Yen-Ru Lin e colegas, do Departamento de Enfermagem do Tri-Service General Hospital, na Tailândia, teve como objetivo aumentar a assertividade dos estudantes de medicina e de enfermagem. O programa teve a duração de 8 semanas, com sessões semanais de 2h, sobre como desenvolver a assertividade. O programa foi um sucesso, tendo o grupo de estudantes aumentado significativamente a sua assertividade, bem como a sua autoestima!

Durante este mês, utiliza os seguintes passos para aumentares a tua assertividade:

  1. Tenta compreender o ponto de vista do outro: ouve de forma respeitosa e não interrompas;
  2. Fala de forma simples e direta: sê preciso, direto e conciso, em vez de andares com rodeios ou justificações;
  3. Utiliza frases começadas por “Eu”: “eu penso” ou “eu sinto” é uma comunicação não agressiva, em vez de “tu fazes” ou “tu nunca”, que servem de gatilho para as outras pessoas.

Se integrares na tua comunicação estes três passos, vais conseguir desenvolver a tua assertividade, melhorando a tua comunicação e, consequentemente, os teus relacionamentos.

inteligência emocional - assertividade

Como Trabalhar com Colegas que Parecem Estar “SEMPRE” Stressados?

Todos nós conhecemos colegas que parecem estar constantemente stressados – que afirmam estar enterrados em trabalho, sobrecarregados com projetos e sem um minuto de sobra, certo?

E na grande maioria das vezes, esses colegas tornam o ambiente de trabalho mais difícil, certo?

Pois é, mas como na grande maioria das vezes não podemos escolher os colegas e temos que trabalhar com eles à mesma, seguem algumas estratégias para lidares com os teus colegas, (vamos chamar-lhes de Colegas Em Stress – CES), ajudando-os a diminuírem a carga cognitiva e a te protegeres do contágio emocional tóxico.

Mas antes, importa primeiro perceber que o stress faz parte do dia-a-dia e que a capacidade de resistência/tolerância varia de pessoa para pessoa. Para certas pessoas, por variadas razões, o seu comportamento em stress torna-se o padrão habitual de comportamento. No entanto, não podemos encarar esses colegas como uns vilões ou simplesmente ignorá-los.

 

Deixamos aqui algumas estratégias para que possas utilizar.

Estratégia #1 – Não Julgues

Tal como já mencionado, a resistência/tolerância ao stress varia de pessoa para pessoa. O que é stress de nível elevado para ti, pode ser estimulante para outra pessoa. E, por essa razão, considerar a forma como a outra pessoa lida com o stress como “inadequada”, apenas gera tensão no ambiente de trabalho, principalmente quando associamos essa disposição a uma falha de caráter, em vez de vermos isso como uma caraterística.

 

Estratégia #2 – Reconhece a Causa do Stress

É fundamental para o CES sentir-se “visto e ouvido” no local de trabalho. Então, podes começar por reconhecer esse facto, dizendo algo como “Tenho notado que tens ficado até mais tarde a trabalhar nos últimos dias. Como é que vão as coisas?” e mesmo que o colega volte a discursar sobre todos os problemas e pressões que tu já sabes de cor, tenta reconhecer o que ele está a passar, dizendo algo como: “Não deve ser nada fácil”.

Não importa se tu achas que é fácil ou difícil, isto não é sobre ti. Para o CES não está a ser fácil e é isso que precisas validar. Ao reconheceres o esforço do CES e validares as suas fontes de stress, dá-te proximidade para ires mais longe na tua ajuda.

Atenção! Não deves “ativar” o CES com comentários do tipo “Não sei como tu aguentas isto!”, “Estão a abusar de ti!”. Isso não ajuda, porque estás a aumentar a carga cognitiva do CES. Se tiveres que fazer algum comentário para reforçar a validação tenta usar comentários neutros “Estás responsável por muitas coisas ao mesmo tempo”.

 

Estratégia #3 – Oferece Louvor

Uma das melhores maneiras de tirar o CES do modo luta ou fuga, é oferecendo-lhe um elogio.

Quando as pessoas sentem stress elevado, o sentimento de dúvida sobre a sua competência para desempenhar uma dada tarefa é igualmente elevado. Uma forma de ajudar o CES a recuperar a sua autoconfiança e controlo sobre a situação, é relembrando-lhe as suas conquistas, competência e pontos fortes. Mas para isto funcionar, deves referir algo específico que tenha acontecido, em vez de algo genérico.

Elogiar o desempenho de alguém no local de trabalho, de forma genuína e bem-intencionada, é uma intervenção poderosa na autoimagem dessa pessoa. Quando nós dizemos às pessoas como nós as vemos, elas aceitam e abraçam esse papel com mais facilidade.

 

Estratégia #4 – Oferece a Tua Ajuda/Perspetiva

Oferecer a nossa ajuda é sempre uma boa estratégia, mas deve ser usada com cuidado.

Nem sempre conseguimos ser grande ajuda, quando oferecemos ajuda, mas o simples ato de perguntar se podemos ajudar, muda o foco da outra pessoa para a busca de soluções e sente-se que não está por conta própria.

O ato do CES em decidir que não precisa de ajuda, dá-lhe maior ideia de controlo sobre as tarefas que tem por fazer, diminuindo a carga cognitiva.

No entanto, convém que o CES perceba que a tua oferta de ajuda é limitada e destina-se àquele momento e que não é um convite geral que pode ser usado a qualquer hora. A mensagem deve ser do género “Sou um recurso limitado e há coisas que não estou a par, mas quero ajudar-te se não conseguires dar conta de tudo”.

 

Estratégia #5 – Divide as Tarefas em Pequenas Partes

Ao lidar com um CES, é de extrema importância ajudá-los a reduzir a carga cognitiva, não através da perpetuação do facto de estarem sobrecarregados, mas sim dividindo as tarefas em partes mais fáceis de gerir.

Por exemplo, caso tenhas que passar trabalho a um CES, em vez de enviares um e-mail com toda a informação e todas as tarefas necessárias, envia a informação por etapas ou ajuda o colega a dividir as grandes tarefas, em tarefas mais pequenas, organizadas por prioridades, e mais fáceis de gerir.

O objetivo é tirar partido da capacidade de trabalho do colega e para isso é preciso reconciliar diferentes formas de trabalho ou transmitir práticas que podem ser úteis em momentos-chave.

 

Estratégia #6 – Ajuda-o a Refletir

Se a ansiedade do teu CES parecer estar a influenciar a sua capacidade de concentração (e estás genuinamente preocupado com o bem-estar dele), então ajuda-o a refletir sobre a sua situação.

Numa escala de 1 a 10, pergunta-lhe como ele se sente em termos de stress em relação a uma tarefa especifica. Para além de o obrigar a refletir e isso ajudar a baixar a intensidade do que sente, pode também ajudar a que fale sobre o que lhe está a causar stress e assim desconstruírem o objeto de stress.

O bom de pedir para ele refletir na situação, é que muitas vezes percebemos que as verdadeiras razões poderão não estar relacionadas com o trabalho, mas sim com um problema pessoal. O desabafo do problema diminui a tensão sentido pelo CES e o ato de compreender o comportamento/reação do colega faz diminuir a tensão e o impacto que a postura dele causa em nós.

 

Estratégia #7 – Distanciamento Físico/Psicológico

Apesar de querermos muito ajudar um CES, temos que estar atentos à nossa autoconsciência para percebermos o efeito que esse colega está a ter em nós.

Importa relembrar que as emoções são contagiantes e podem ser tóxicas e drenarem-nos. Caso estejas junto de um CES que te contagie com emoções tóxicas e que te drenam, é necessário criares algum distanciamento e limitares as tuas interações com essa pessoa.

Nem sempre é fácil, principalmente se estão juntos nos mesmos projetos ou até na mesma ilha de trabalho. Mas uma coisa é certa, em tudo há um lado negativo e um lado positivo. Procura o lado positivo da situação em que estás envolvido e foca-te nesse ponto.

 

Resumidamente

A fazer:

  • Oferece suporte emocional perguntando se há algo que podes ajudar. Oferece também a tua perspetiva de como te organizarias se estivesses no lugar dele;
  • Melhora a autoimagem profissional do teu colega relembrando-o das suas conquistas, competências e pontos fortes em momentos específicos;
  • Pensa em formas de diminuir a carga cognitiva do teu colega, como por exemplo, dividindo o trabalho em pequenas tarefas mais facilmente geríveis.

 

O que não fazer:

  • O teu colega pode expressar stress de forma diferente da tua, mas isso não se traduz numa falha de caráter;
  • “Espicaçar” a pessoa. Deves reconhecer o stress, mas não deves ativar essa carga cognitiva no teu colega;
  • Pensar em como mudar essa pessoa. Pensa sim em ajudá-lo a desconstruir as fontes de stress e em como o farias se fosse contigo.
  • Permitir que sejas “sugado” pela carga tóxica e drenante do teu colega.

 

Tradução adaptada de https://hbr.org/2017/08/how-to-work-with-someone-whos-always-stressed-out?fbclid=IwAR2wMHvC6GMEryzX5USdhY11x18TideeSq4r-bXe45Uds1O5sfiHiwIbouE

#5 Desafio 2019 – Resistência ao Impulso

Resistência ao Impulso

Chegamos a Maio, altura de lançarmos o nosso quinto desafio do ano para desenvolveres a tua Inteligência Emocional!

Nos últimos quatro meses, lançamos os seguintes desafios:

Este mês vamos treinar uma competência muito importante para a nossa regulação emocional, que é a Resistência ao Impulso. A resistência ao impulso é capacidade de um indivíduo resistir ao desejo da gratificação imediata, de forma a obter uma maior recompensa a longo prazo. Esta competência está intrinsecamente ligada ao autocontrolo.

Um dos estudos mais fascinantes e conhecidos sobre a resistência ao impulso, foi elaborado por Walter Mischel, psicólogo da Universidade de Stanford, na década de 60. Walter Mischel, apresentou um marshmallow a crianças em idade pré-escolar, indicando que poderiam comer o marshmallow imediatamente, mas apenas comiam esse, ou poderiam aguardar (cerca de 10 minutos) e receberiam outro marshmallow. O objetivo seria analisar se as crianças que conseguiam aguardar pelo segundo marshmallow, ou seja, que tinham uma capacidade de resistir ao impulso inicial, à gratificação instantânea, de forma a aguardar por uma recompensa a longo prazo maior, tinham no futuro competências sociais e emocionais mais desenvolvidas. Estas crianças foram acompanhadas ao longo dos anos e Mischel verificou que estas crianças que resistiam ao impulso inicial, tinham um perfil psicológico mais positivo, faltando menos às aulas, relacionando-se melhor e tendo melhores resultados escolares.

No seu livro “The Marshmallow Test”, Walter Mischel fala de dois sistemas que têm um impacto direto na nossa capacidade de resistência ao impulso: o sistema emocional quente e o sistema cognitivo frio.

Sistema emocional quente

O sistema límbico consiste em estruturas primitivas do cérebro localizadas por baixo do córtex e em cima do tronco cerebral, que foi desenvolvido cedo na evolução. Estas estruturas regulam desejos básicos e emoções essenciais para a sobrevivência, desde medo a raiva, até a fome e sexo.

Este é um sistema reflexivo, simples, emocional, automático e rapidamente dispara o comportamento consumista, impulsivo. Um foco quente na tentação, rapidamente dispara esta resposta. O stress elevado ativa este sistema quente.

Sistema cognitivo frio

Ligado ao sistema quente do cérebro, está o sistema frio, que é cognitivo, complexo, reflexivo e mais lento a ativar. Está centrado principalmente no córtex pré-frontal. Este sistema é crucial para decisões futuras e esforços de autocontrolo. O sistema frio e quente interagem continuamente e quando um fica mais ativo, o outro torna-se menos ativo.

O Córtex Pré-Frontal (CPF) é a região mais evoluída do cérebro, que é responsável por regular os nossos pensamentos, ações e emoções. Permite-nos redirecionar a nossa atenção e mudar estratégias de forma flexível. O autocontrolo está enraizado no CPF.

Distância psicológica

Existe um conceito que nos pode ajudar a utilizar estes dois tipos de sistemas para treinarmos a resistência ao impulso e aumentarmos a nossa Inteligência Emocional?

Os psicólogos Yaacov Trope e Nira Liberman, propuseram que quando imaginamos o futuro ou pensamos sobre o passado, estamos a ativar a distância psicológica.

A distância pode ser em tempo (agora vs futuro), espaço (perto vs longe), social (nós vs estranhos) e certeza (definitivo vs hipotético). Quanto maior a distância psicológica, mais abstrata a informação torna-se, ativando o sistema cognitivo frio.

Então, na prática, como utilizar esta distância psicológica, de forma a ativar o sistema cognitivo frio ou o sistema emocional quente?

Sistema cognitivo frio

  • Kevin Ochsner e Hedy Kober, da Universidade da Columbia, mostraram fotografias de cigarros para induzir desejo em fumadores, enquanto os seus cérebros estavam a ser examinados numa máquina de ressonância magnética funcional. Durante o estudo, os participantes foram instruídos a pensar nos efeitos a curto prazo (Vai saber bem) ou nas consequências a longo prazo (Posso apanhar cancro nos pulmões). Quando os fumadores focaram-se nas consequências a longo prazo, ativando o sistema cognitivo frio, o seu desejo de fumar reduziu significativamente.

Sistema emocional quente

  • Por exemplo, se tivermos duas propostas de emprego e se estivermos com dúvidas, podemos imaginar com detalhe, como seria passar um dia inteiro hoje a trabalhar lá. Dessa forma, ativamos o sistema mais quente.

Desafio mensal de Resistência ao Impulso

Para o desafio deste mês, segue os seguintes passos para ativares o sistema cognitivo frio ou o sistema emocional quente:

  1. Pensa em situações que queiras deixar de fazer (fumar, comer doces, procrastinar) e em situações que queiras começar a fazer ou aquilo que queres atingir (ser saudável, trabalhar num novo sítio, ter poupanças)
  2. Nas situações que queres deixar, ativa a distância psicológica para o “futuro” e pensa em todas as consequências que vais obter, se continuares a fazer o que estás a fazer. Nas situações que queres começar, ativa a distância psicológica para o “agora” e imagina com detalhe como te irás sentir, se já as tivesse atingido.

 

resistência ao impulso - inteligência emocional

 

#3 Desafio 2019 – Exercício Físico

Chegamos ao terceiro mês do ano, tempo de lançar o nosso 3º desafio, de forma a treinarmos e aumentarmos a nossa Inteligência Emocional!

Que desafios lançamos nos dois meses anteriores?

O terceiro desafio que lançamos não incide diretamente sobre uma competência da Inteligência Emocional, mas é algo que ajuda a termos melhores recursos cognitivos, emocionais e físicos, potenciando esta competência. Estamos a falar do Exercício Físico.

Sim, o exercício físico é falado transversalmente e ouvimos diariamente a necessidade de fazermos algum tipo de desporto. Mas mesmo assim, muitos de nós não praticam o exercício físico necessário para levar um estilo de vida minimamente saudável. Neste desafio queremos realçar a importância da ligação entre o exercício físico e a Inteligência Emocional.

Os indivíduos com uma elevada Inteligência Emocional são melhores a resistir a emoções intensas, a lidar com a frustração e a conseguir atingir objetivos a longo prazo. Aderir a uma prática desportiva requer regularmos a nossa frustração e a manter a nossa motivação, pelo que ao aumentarmos a prática regular de exercício físico, também desenvolvemos a nossa Inteligência Emocional e vice-versa.

No meu livro “Inteligência Emocional – uma abordagem prática“, falo do exercício físico como uma das 54 técnicas abordadas ao longo do livro, nomeadamente dentro da categoria do Autocontrolo. Um dos motivos deve-se ao facto que a prática de desporto ajuda a reduzir as preocupações.

O exercício aumenta o fluxo sanguíneo no cérebro, sendo que este aumento de fluxo serve para prover o cérebro dos nutrientes de que precisa. Com isso, também esfria o sistema límbico, reduzindo a sua atividade e consequentemente reduzindo os pensamentos mais preocupantes que temos. O aumento do fluxo sanguíneo no cérebro também está associado a muitos aspetos da saúde mental e pode beneficiar os níveis de neurotransmissores bem como o funcionamento geral de várias partes do cérebro. Os terapeutas estão a começar a compreender que o exercício é tão importante para a recuperação de doenças mentais como outros tipos de intervenção (Penedo & Dahn, 2005).

E quanto exercício físico devemos fazer? A American College of Sports Medicine’s recomenda que a atividade física inclua pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico moderado por semana, sendo que estes 150 minutos podem ser configurados da forma que nos for mais favorável. Podem ser 30m por dia, durante 5 dias, como 45m intercalados.

A grande pergunta é sempre: como começar? Queremos deixar duas dicas muito importantes para iniciares a prática de exercício físico e experienciares os seus enormes benefícios.

  1. Traça um plano com objetivos realísticos: começa um plano com passos fáceis e rápidos para seguir. Depois vai reajustando o plano ao longo da tua evolução e capacidade física. Um grande erro é começar logo de forma intensa e longa.
  2. Transforma a prática num hábito: em vez de tornares a prática aleatória, cumpre um plano onde tenhas dias e tempos específicos para a tua prática. Ao tornares a prática de exercício físico um hábito, automatizas mais facilmente o processo e aumentas a probabilidade de sucesso.

 

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Referências bibliográficas

Penedo, F. J. & Dahn, J. R., 2005. Exercise and well-being: A review of mental and physical health benefits associated with physical activity. Current Opinion in Psychiatry, Volume 18, pp. 189-193.

 

#2 Desafio 2019 – Autoestima

Chegamos a fevereiro de 2019, tempo de lançar o nosso 2º desafio mensal para desenvolvermos a nossa Inteligência Emocional!

Vamos recordar o primeiro desafio deste ano:

Depois de treinarmos a nossa Autoconsciência, vamos passar para outra competência intrapessoal, que é a Autoestima.

A autoestima é a perceção que um indivíduo tem do seu valor. De acordo com Morris Rosenberg, um especialista neste tema, bem como outros autores, a autoestima possui duas dimensões distintas:

  • Competência (autoestima baseada na eficácia): refere-se ao grau que um indivíduo se vê como capaz e eficaz;
  • Valor (autoestima baseada no valor): refere-se ao grau que um indivíduo sente que é uma pessoa de valor.

Uma baixa autoestima tem vindo a ser correlacionada com um número de resultados negativos, como sintomas depressivos (Silverstone & Salsali, 2003). As pessoas com baixa autoestima, também tendem a ficar mais afetadas com os falhanços no dia-a-dia e a exagerar os eventos, transformando-os como mais negativos. Habitualmente interpretam comentários não críticos como críticos e experienciam mais facilmente ansiedade social e baixos níveis de confiança interpessoal. Uma baixa autoestima também leva a que os indivíduos sejam mais pessimistas em relação às pessoas e aos grupos em geral (Rosenberg and Owen, 2001).

Por outro lado, as pessoas com elevada autoestima, são mais abertas a críticas, aceitam erros com mais facilidade e estão mais confortáveis em dar e receber elogios. Tendem a não ter receio de mostrar a sua curiosidade, discutir experiências, ideias e oportunidades. As pessoas com uma elevada autoestima também estão mais confortáveis em ter debates e a lidar com a assertividade das outras pessoas. Tendem a gostar de desenvolver-se e a procurar realização e significado nas suas vidas. Habitualmente têm mais relacionamentos respeitosos e felizes (Branden, 1992).

Existem várias pesquisas sobre o impacto da autoestima na nossa vida. Num desses estudos, foi feito um programa escolar em emparelhava estudantes com mentores, focando-se em desenvolver relacionamentos, autoestima e traçar objetivos. Os resultados do estudo mostraram um aumento da autoestima dos estudantes, uma melhoria nos relacionamentos, redução de sintomas depressivos e comportamentos de bullying (King, Vidourek, Davis, & McClellan, 2002).

Então, como podemos desenvolver a nossa autoestima? Existem várias formas e várias técnicas para treinar a nossa autoestima, mas para este desafio deixamos apenas um passo, segundo a investigação do Dr. John M. Grohol, especialista em saúde mental e comportamento humano.

Durante este mês, perante cada situação que enfrentas, define expetativas realistas. É importante definir objetivos pequenos e atingíveis, que estejam dentro do nosso alcance. Quando te deparares com uma situação em que sintas maior desilusão e frustração, pensa “Que expetativa tinha desta situação?” e tenta ajustá-la para uma mais real e adaptativa. Uma expetativa irrealista é uma fórmula certa para afetar negativamente a nossa autoestima.

 

Referências bibliográficas

Branden, N. (1992). The power of self-esteem. Deerfield Beach, FL: Health Communications.
King KA, Vidourek RA, Davis B, McClellan W. Increasing self-esteem and school connectedness through a multidimensional mentoring program. J Sch Health. 2002;72(7):294–9.
Rosenberg, M., & Owens, T. J. (2001). Low self-esteem people: A collective portrait. In T. J. Owens, S. Stryker, & N. Goodman (Eds.), Exending self-esteem theory and research: Sociological and psychological currents (pp. 400-436). New York, NY, US: Cambridge University Press.

http://dx.doi.org/10.1017/CBO9780511527739.018

 

 

 

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