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A Ilusão de Controlo

A ilusão de controlo é a tendência para os seres humanos acreditarem que conseguem controlar, ou pelo menos, influenciar o resultado de algo, que aparentemente não têm qualquer influência.

Ellen Langer, professora de psicologia da Universidade de Harvard, tem estudado esta ilusão de controlo, principalmente na tomada de decisão.

Numa série de experiências, Langer demonstrou que existe esta ilusão de controlo pela parte do ser humano, e que, os indivíduos têm mais probabilidade de se comportar como se tivessem real controlo sobre uma situação, quando existem “pistas de habilidades”. Langer dá o nome de “pistas de habilidades”, quando existe algum tipo de controlo ou de aplicação de habilidades do individuo, familiaridade com o estímulo ou envolvimento na decisão. Por exemplo, uma forma simples deste efeito pode ser vista nos casinos, quando os apostadores estão a rolar dados. Quando querem que saiam números maiores, tendem a atirar com mais força e quando querem que saiam números pequenos, tendem a atirar de forma mais leve e cuidada. Não existe qualquer diferença real no resultado, mas o indivíduo sente que aplicou alguma habilidade naquele jogo de sorte, ganhando uma ilusão de maior controlo sobre o resultado final.

Num dos estudos de Langer, em 1973, foram vendidos bilhetes de lotaria a vários indivíduos. A um dos grupos, foi dada a opção de poder escolher o bilhete, enquanto ao outro grupo, cada indivíduo recebia um bilhete aleatório, sem poder escolher os números. Os bilhetes valiam $1,00 e o prémio era de $50,00. Posteriormente, um dos confederados do estudo perguntou por quanto é que venderiam o seu bilhete. Dos 53 indivíduos que tinham comprado o bilhete, 15 deles inicialmente recusaram-se a vender bilhetes. Destes 15 indivíduos, 10 estavam no grupo que podia exercer a escolha do bilhete. Depois, quando foram pedidos os valores que estariam dispostos a vender, o valor médio do grupo que escolheu os bilhetes, foi de $8,67, enquanto que o valor médio do grupo que não teve escolha sobre os bilhetes, foi de $1,96.

Este estudo mostrou que embora o resultado fosse completamente aleatório, aqueles que puderam escolher o seu bilhete, tendo alguma ilusão de controlo, estavam menos recetivos a vender os seus bilhetes ou venderiam por um preço muito superior aqueles que não tiveram qualquer escolha sobre o seu bilhete.

Embora esta ilusão de controlo possa ser falaciosa e fazer-nos arriscar mais de forma não racional, também pode ser benéfica para nós, nomeadamente na capacidade de lidarmos com o stress.

A maioria dos estudos descobriu que a perceção de controlo que experienciamos (e não o controlo real), é um dos determinantes primários de como reagimos perante eventos aversivos (Glass, Reim, & Singer, 1971).

Por exemplo, numa série de estudos, colocaram participantes expostos a estímulos aversivos e incontroláveis, desde barulhos até choques ligeiros. Estes estímulos fizeram com que os participantes ficassem mais tensos, reduziu a sua tolerância à frustração e inibiu o seu desempenho em tarefas apresentadas posteriormente. No entanto, quando os participantes percecionavam algum controlo sobre os estímulos aversivos, estes efeitos negativos diminuíam. Os investigadores manipularam o controlo percecionado, dando a alguns participantes a opção de parar os estímulos durante alguns segundos. No entanto, ao mesmo tempo foi pedido que tentassem não o fazer. Os participantes que tiveram esta opção e que seguiram as ordens dos investigadores, experienciaram menos stress, pois acreditavam ter controlo sobre a situação (Glass et al., 1971; Glass & Singer, 1973; Glass et al., 1969; Reim et al., 1971).

Então, a ilusão de controlo pode ser prejudicial, pois nas situações em que não temos qualquer influência, podemos sentir um controlo irreal fazendo com que tomemos decisões mais arriscadas e precipitadas. Por outro lado, esta ilusão pode-nos ajudar muito em situações adversas, em que termos alguma perceção de controlo, ajuda-nos a lidar melhor com a situação e a experienciar menos stress.

O importante é termos conhecimento que esta ilusão de controlo existe e fazer uso dela da melhor forma, sempre que possível.

 

Referências bibliográficas

Glass, D.C., Reim, B., & Singer, J.E. (1971). Behavioral consequences of adaptation to controllable and uncontrollable noise. Journal of Experimental Social Psychology, 7, 244-257.

Glass, D.C., & Singer, J.E. (1973). Experimental studies of uncontrollable and unpredictable noise. Representative Research in Psychology, 4, 165-183.

Glass, D.C., Singer, J.E., & Friedman, L.N. (1969). Psychic cost of adaptation to an environmental stressor. Journal of Personality and Social Psychology, 12, 200-210.

Reim, B., Glass, D.C., & Singer, J.E. (1971). Behavior consequences of exposure to uncontrollable and unpredictable noise. Journal of Applied Social Psychology, 1, 44-56.

Quebrar o Ciclo de Stress e Distração com Inteligência Emocional

O foco ajuda-nos a sermos pessoas bem-sucedidas. Porém, o nosso foco e a atenção tendem a ser sequestrados com alguma regularidade, fazendo-nos sentir cansada/os, esquecida/os e incapazes de manter a concentração.

Quantos de nós já não pensámos para os nossos botões:

  • Sinto-me completamente sobrecarregada/o;
  • Sem ser trabalhar, nunca tenho tempo para mais nada;
  • Sinto-me exausta/o, física e mentalmente, e distraio-me constantemente no escritório.

Contudo, importa perceber se são apenas as distrações constantes e a falta de tempo que cortam o nosso foco ou se também podemos estar sob stress crónico.

O stress crónico inunda o nosso organismo com cortisol e adrenalina, que diminui as funções cognitivas importantes. Durante décadas foram realizados vários estudos onde demonstram os efeitos negativos do stress sobre o foco, memória e outras funções cognitivas.

Os resultados são consistentes – o stress de curto prazo eleva os níveis de cortisol (a chamada hormona do stress) por períodos curtos, que, por sua vez, nos ajuda a sentir motivada/os a realizar algo de forma mais eficiente e num curto espaço de tempo. Por sua vez, o stress prolongado pode levar a níveis elevados de cortisol no nosso organismo e isso pode ser tóxico para o cérebro.

Quando não nos conseguimos concentrar no trabalho, devido a distrações, isso pode-nos levar a sentir stress por não estarmos a ser produtiva/os, o que, simultaneamente, faz-nos reduzir o nosso foco, alimentando ainda mais o ciclo. O que maioria de nós não percebe é que o foco entra em declínio até ficar completamente sobrecarregado.

Quando o esgotamento mental e emocional inicia o seu processo, drena a nossa capacidade de foco, concentração e capacidade de recuperação de informações.

Mas então porque motivo algumas pessoas se sentem afetadas e outras não?

Um grande motivo é devido à forma como quebram este ciclo! Há pessoas que usam a sua Inteligência Emocional para gerir de forma mais eficaz esse stress e potenciá-lo a seu favor, ao em vez de se deixarem afundar por ele.

E como?

Primeiro devemos utilizar a nossa autoconsciência e questionarmos:

  1. Porque motivo sinto-me stressada/o e ansiosa/o?

Antes de lidares com o stress, precisas perceber porque motivo estás stressada/o. Por mais tolo que possa parecer, pode ser bastante útil fazeres uma lista das tuas “fontes de stress”.

Aponta num caderno ou num documento no teu computador, cada coisa na tua vida pessoal ou profissional que te está a provocar ansiedade. Depois categoriza cada coisa em “situações que tu tens o poder mudar” e “situações em que tu nada podes fazer para as mudar”.

Para os elementos que estão na última categoria, vais ter que descobrir como mudar a tua atitude face a eles.

  1. Porque motivo estou a perder a minha capacidade de concentração?

De acordo com alguns psicólogos clínicos, uma forma de aprimorar o nosso foco é entender, em primeiro lugar, para onde, quando e como a nossa mente vagueia quando mais precisamos dela focada.

Ao prestar atenção aos padrões que nos levam à falta de foco, podemos começar a desenvolver técnicas preventivas para desconsiderar as distrações e mantermo-nos focados naquilo que importa no momento.

  1. Como me sinto quando não me consigo focar?

Quando não consegues aceder à tua memória para lembrares-te de informações, em momentos cruciais, tais como numa entrevista de emprego, numa reunião com um cliente importante, num exame ou numa apresentação altamente importante, sentes-te ansiosa/o? Sentes-te tenso e meio atordoada/o enquanto forças o teu cérebro para encontrar as palavras certas para o tal e-mail importante?

Estes “sintomas” podem ser pistas para analisares se a tua falta de concentração te está, ou não, a provocar ainda mais stress.

  1. Como me sinto no momento em que perco a capacidade de concentração?

Como ficas naquele momento? O que fazes? Dás por ti, realmente muitíssimo preocupada/o com algo, a conduzir, com crianças no carro, em “piloto automático” e, ao chegares a casa, não conseguires recordar o percurso acabado de fazer?

Se isto acontece, estás-te a por a ti e outros em perigo. É sinal que tens de decidir em afastar as preocupações para mais tarde!

Depois destas perguntas estarem respondidas e analisadas, podes perceber que ganhaste uma maior consciência do que te provoca o stress, como e quando perdes a tua concentração.

Em seguida, podes usar as seguintes estratégias para melhor gerires emocionalmente o stress e manteres-te focado:

  1. Faz uma desintoxicação digital. Um estudo realizado pela The American Psychological Association (APA) descobriu que as pessoas que estão constantemente atentas às notificações, os “constant checkers” – que estão sempre a saltitar entre verificar o e-mail, textos e redes sociais – sentem mais stress do que aqueles que não o fazem. Mesmo que tenhas o telemóvel ou o computador do trabalho, faz os possíveis para estares “psicologicamente desconectado” fora do horário de trabalho;

 

  1. Descansa o teu cérebro. Todos nós já passamos pela experiência de estar noites em claro a ruminar em problemas atuais, eventos passados, medos ou ansiedades futuras. Se estas noites forem assíduas, a privação de sono não vai tornar fácil o foco e a nossa capacidade de interpretar eventos, assim como o nosso julgamento, vão ficar afetados. Mesmo com excesso de trabalho e stressada/o faz de forma a que tenhas 7/8 horas de sono, por noite, e acredita que vais ver os benefícios rapidamente.

 

  1. Pratica a Atenção Plena (Mindfulness). Esta prática permite treinar o nosso cérebro para diminuir a nossa tendência para tirar conclusões e reações precipitadas de fácil arrependimento pouco tempo depois. A prática da Atenção Plena aumenta a rede de atenção clássica no sistema fronto-parietal do cérebro, potenciado a atenção. Ou seja, a Atenção Plena é uma das chaves essenciais da resiliência emocional, sendo esta um dos fatores principais para a rápida recuperação do stress.

 

  1. Muda o teu foco para os outros. Quando nos fixamos nas nossas próprias preocupações e medos, estamos a tirar a atenção do que verdadeiramente interessa. Estudos comprovam que ao mudar o foco para os outros, produz efeitos fisiológicos que nos acalmam e fortalecem a nossa resiliência. Se prestarmos mais atenção aos sentimentos e necessidades de outras pessoas (e preocupação genuína), podemos não só distrair a nossa mente do stress, como colher os benefícios de estarmos a ajudar alguém de quem gostamos.

 

Por norma achamos que temos de trabalhar ainda mais quando temos problemas de concentração. Errado. Esta prática a longo prazo não vai ser benéfica. Ao em vez disso, presta atenção aos sinais que a tua mente e o teu corpo te transmitem e cria um plano de ação para criar estratégias preventivas para dares tempo de recuperação às funções neurológicas do teu cérebro que permitem a tua concentração e consciência.

 

 

Tradução adaptada de https://hbr.org/2017/12/break-the-cycle-of-stress-and-distraction-by-using-your-emotional-intelligence

#12 Desafio 2017 – Otimismo

No início deste ano, decidimos lançar desafios mensais para todos aqueles que querem desenvolver a sua Inteligência Emocional. Chegamos ao mês de Dezembro e ao último desafio de 2017. Vamos terminar com um desafio para a categoria Otimismo.

 

Recapitulando os últimos 11 desafios:

 

O otimismo é algo que é muito falado. Mas será que existe algum benefício em trabalharmos o otimismo?

Martin Seligman, psicólogo Norte-Americano e Ex-Presidente da Associação Americana de Psicologia, é considerado o pai da Psicologia Positiva, tendo sido responsável por inúmeros estudos que mostram o poder o otimismo na nossa saúde e bem-estar.

Em meados dos anos 80, Martin Seligman e Gregory Buchanan acompanharam 120 homens que tinham sofrido um ataque cardíaco, tendo sido medida a extensão da lesão no coração, pressão arterial, colesterol, massa corporal e estilo de vida – todos os fatores de risco tradicionais para as doenças cardiovasculares. Além disso, todos os homens foram entrevistados sobre outros fatores como: família, emprego e passatempos. Depois, através de questionários, classificaram os homens como otimistas e pessimistas.
Passados oito anos e meio, metade dos homens tinham morrido de um segundo ataque cardíaco. Nenhum dos fatores de risco usuais previu a morte. (Seligman & Buchanan, 1993)

Só o otimismo, oito anos e meio antes previu o segundo ataque cardíaco. Dos dezasseis homens mais pessimistas, quinze morreram e dos dezasseis homens mais otimistas, apenas cinco morreram. Esta descoberta foi repetidamente confirmada em grandes estudos sobre doenças cardiovasculares, que utilizaram várias medidas de otimismo. 1

Mas como é que o otimismo é um fator tão forte que pode impactar até a nossa sobrevivência. Existem algumas vias biológicas possíveis. Uma delas é o sistema imunitário. Judy Rodin, Leslie Kamen, Charles Swyer e Martin Seligman, colaboraram em 1991 num estudo em que recolheram amostras de sangue a idosos pessimistas e otimistas e depois testaram a resposta imunitária. O sangue dos otimistas reagia de forma mais energética às ameaças, produzindo mais glóbulos brancos, ou linfócitos T, para combater as infeções – do que os pessimistas. 2

Existem muitas evidências científicas que comprovam o poder do otimismo. Os eventos mais negativos que nos deparamos no dia-a-dia são apenas isso: eventos. No entanto, nós temos a capacidade de colocar carga emocional nesses eventos, influenciando a nossa resposta emocional e consequentemente a nossa saúde. Existem muitos poucos eventos negativos na vida que realmente não podemos olhar de uma forma otimista. Mas existe uma tendência generalizada para que qualquer evento mais problemático, seja transformado numa catástrofe. E dessa forma, ficamos com uma visão mais pessimista, prejudicando o nosso comportamento e como já vimos, a nossa própria saúde.

O desafio deste mês é muito simples mas extremamente poderoso para desenvolvermos a nossa Inteligência Emocional. Podes ver o desafio na imagem em baixo.

Bons treinos!

1. G.M. Buchanan e M.E.P. Seligman, “Explanatory Style and Heart Disease”, in Explanatory Style, eds. G.M. Buchanan e M.E.P. Seligman, Hillsdale,NJ,Erlbaum,1995, pp. 225-32.

2. L. Kamen-Siegel, J. Rodin, M. E. P. Seligman e J. Dwyer, “Explanatory Style and Cell-Mediated Immunity in Elderly Men and Women”, Health Psychology 10, 1991, pp. 229-35.

 

 

 

 

#11 Desafio 2017 – Relacionamentos Pessoais

Olá!

Chegamos ao mês de Novembro e é altura de mais um desafio mensal.

Este mês é tempo de desenvolvermos os Relacionamentos Pessoais. Este tema é muito importante e traz um impacto tremendo no nosso bem-estar e felicidade.

Os últimos 10 desafios que lançamos, foram:

 

Existe evidências científicas sólidas que mostram que as relações pessoais afetam a nossa saúde de inúmeras formas, incluindo a nossa saúde mental, física, hábitos saudável e até o risco de mortalidade.

Investigadores da Universidade de Chicago nos EUA, descobriram que a solidão extrema aumenta a probabilidade de morte prematura por 14%. Este impacto é quase tão forte como o impacto que existe em termos uma forte desvantagem no nosso status sócio-económico.

John Cacioppo, professor de Psicologia da Universidade de Chicago nos EUA, mostrou que as consequências de não mantermos relações pessoais e ficarmos isolados são dramáticas. O sentimento de solidão pode prejudicar o nosso sono, aumentar a pressão sanguínea, aumentar a hormona de stresse cortisol, alterar a expressão de genes em células imunitárias, aumentar a depressão e baixar o sentimento de bem-estar subjetivo.

No entanto, é muito comum considerarmos que as relações têm que funcionar automaticamente, sem esforço. Muitas pessoas tendem a não esforçar-se o suficiente para manter relacionamentos a longo prazo, mantendo o contacto com alguma periodicidade. Outras pessoas, na sua azáfama diária, consideram que não podem perder tempo para estar com os seus amigos e vão adiando interações sociais, até ao ponto que estas se perdem. Mas não fomentarmos relações pessoais, faz-nos o inverso. Perdemos tempo e qualidade de vida.

Não te preocupes se tens poucos amigos ou pessoas que possas ou queiras estar. Para nós e para os nossos amigos sentirem os benefícios físicos e mentais que existem, o que conta é a qualidade e não a quantidade dos relacionamentos!

O desafio deste mês é muito simples, mas muito necessário. Em cada semana, escolhe um amigo ou familiar e marca algo com ele/a. Começa a treinar esta área da tua vida, que tantos benefícios nos traz.

 

Bons treinos!

 

 

 

 

 

11 Sinais Que Tens Baixa Inteligência Emocional

Travis Bradberry, autor do best-seller Emotional Intelligence 2.0 e referência mundial em Inteligência Emocional, escreveu um artigo para o entrepreneur.com onde enumera 11 sinais de um baixo Quociente Emocional (QE).

Devemos alertar que pelo facto de sermos humanos, todos nós passamos por vários sinais que o autor indica, não significando automaticamente que temos uma baixa inteligência emocional. Se apresentarmos estes sinais de forma regular, aí sim, é um grande indicador.

Decidimos traduzir e adaptar esse artigo. Os 11 sinais que Travis Bradberry menciona que uma pessoa com um baixo QE tem, são:

  1. Stressa rapidamente
    As pessoas com uma baixa inteligência emocional tendem a stressar-se rapidamente, pois não gerem de forma saudável as suas emoções e sobrecarregam aquilo que estão a sentir. Quando sobrecarregamos os nossos sentimentos, eles rapidamente transformam-se em sensações desconfortáveis de tensão, stress e ansiedade.
  2. Dificuldade em ser assertivo/a
    Uma baixa assertividade pode gerar comportamentos passivo-agressivos. Pessoas com elevado QE tendem a fazer um equilíbrio entre boas maneiras, empatia e bondade, com a habilidade de manterem-se assertivos e estabelecerem limites em simultâneo.
  3. Vocabulário emocional limitado
    Todos nós sentimos/experimentamos emoções, mas são poucas as pessoas que conseguem identificar com precisão as emoções à medida que vão aparecendo/à medida que as sentimos.
    Emoções sem rótulo -> geram mal-entendidos -> levam a escolhas irracionais e ações pouco produtivas
  4. Tira ilações muito rapidamente e tende a ser defensiva/o
    Pessoas com baixo QE tendem a formar opiniões muito rapidamente e deixam-se levar por confirmações enviesadas, isto é, apenas registam as evidências que suportam as suas opiniões e ignoram todas as evidências que defendem o contrário.
  5. Guarda rancor
    As emoções desagradáveis servem um propósito. Devemos senti-las, mas não devemos guardá-las e ruminar sobre elas, gerando rancor contra terceiros.
  6. Não se distancia dos seus erros
    Focarmo-nos nos nossos erros deixa-nos ansiosos e inseguros. Pessoas com elevado QE distanciam-se saudavelmente dos seus erros, mas não os esquecem. Essa distância de segurança permite que esses erros estejam “à mão” de serem ajustados para tornarem-se sucessos.
  7. Sente-se incompreendido/a com frequência
    Pessoas com elevado QE também se sentem incompreendidas com frequência, porque nem sempre transmitem as suas ideias perfeitamente, mas tentam adaptar o seu discurso até que se sejam compreendidas.
  8. Não conhece os seus gatilhos emocionais
    Todos nós temos coisas que nos fazem “saltar a tampa”. Todos. Saber quais são essas coisas ajuda-nos a não deixarmo-nos ser dominados por elas.
  9. Nunca fica zangado/a
    Existe uma ideia errada que as pessoas com elevada inteligência emocional não se zangam. Ser emocionalmente inteligente não é sobre ser boa pessoa, mas sim sobre gerir as nossas emoções para obter os melhores resultados possíveis. Mascarar emoções não é genuíno, nem produtivo. Tentar mostrar sempre que não estamos zangados, não é uma forma saudável de trabalhar com as emoções.
  10. Culpa terceiros pela forma como lhe fazem sentir
    Pessoas com elevada inteligência emocional responsabilizam-se pelas suas emoções. Ninguém nos pode fazer sentir algo, sem a nossa permissão. Podem influenciar e conduzir-nos até lá, claro, mas em última instância, essa reação parte da nossa “permissão”. Embora as emoções surjam de forma automática e inconsciente, temos a seguir a opção de escolher o que vamos fazer com elas.
  11. Ofende-se facilmente
    Pessoas com elevado QE são autoconfiantes e sabem rir-se delas próprias. Conseguem utilizar o humor em várias situações, reenquadrando muitos eventos que lhe ocorrem no dia-a-dia, sem se deixarem sentir ofendidas. Claro que em situações de ofensa verdadeira e rebaixamento, tomam decisões assertivas de forma a tentar resolver a situação.

Tradução adaptada de https://www.entrepreneur.com/article/288181

Como Evitar Que a Pressão se Transforme em Stress

Nem toda a pressão que sentimos no dia-a-dia precisa de transformar-se em stress. Não é o que acontece connosco que nos afeta, mas sim o que fazemos com o que acontece connosco. E existem algumas coisas que podemos fazer para que a pressão não se transforme sempre em stress.

Um artigo da Harvard Business Review (HBR) menciona algumas técnicas/rotinas para que a pressão/ansiedade não se torne em stress e que decidimos traduzir e adaptar.

O ponto essencial é entender que o stress não é causado pelas outras pessoas ou por eventos externos, mas sim pela forma como NÓS reagimos a esses fatores (é por essa razão que para certas pessoas, gerir prazos, chefes e colegas de trabalho é stressante e para outras pessoas não).

Pressão não é stress. Mas pode tornar-se em stress se adicionarmos um ingrediente: a ruminação, isto é, a tendência de estarmos constantemente a pensar no passado e nos futuros acontecimentos, adicionando carga negativa a esses pensamentos.

Vamos ver 4 passos/técnicas recomendados para conseguirmos trabalhar a pressão que sentimos.

  1. Acorde/Esteja Conectado: A maioria das pessoas está diariamente em “piloto automático” (por exemplo: fazer um percurso de carro e não se lembrar de o ter feito). Este modo de “piloto automático” dá espaço ao cérebro para entrar em modo de “ruminação”, por isso tem que ser quebrado. Levante-se, mexa-se e faça qualquer movimento que o faça sair desse modo e conecte-se com os seus sentidos, tome atenção ao que vê, ao que cheira, prova e sente. O objetivo é (re)conectar-se com o mundo.
  2. Controle a sua Atenção: Quando se entra em modo de ruminação, a nossa atenção fica retida num loop contraproducente. É necessário focarmo-nos em outras áreas. Desenhe um círculo numa página e escreva dentro do círculo todas as coisas que pode controlar e influenciar e fora do círculo escreva as coisas que não pode controlar nem influenciar. É possível preocuparmo-nos com externalidades sem que elas nos aborreçam ou nos afetem negativamente.
  3. Perspectivar: As pessoas que ruminam tendem a exagerar, enquanto que as pessoas mais resilientes tendem a colocar as coisas sob perspetiva. Como fazer isso?

– Contrastar (comparar uma situação de grande stress no passado com a situação de stress atual ou comparar um problema no trabalho com uma doença);

– Questione-se: “Será esta situação relevante daqui a 3 anos?”, “O que é que de mau pode acontecer?” e “Como posso ultrapassar isto?”;

– Reajuste-se: “Que oportunidade posso tirar desta situação e que ainda não dei conta?” ou “Qual a parte mais cómica desta situação?”.

  1. “Let go“: O passo mais difícil. Através destes passos importa entender que gostando ou não da situação, as coisas são o que são. Às vezes, a solução não é relaxar, mas sim fazer algo em relação à situação que nos cria pressão/ansiedade. Perguntem a vocês próprios “Que ação preciso de fazer na minha situação?”.

 

Tradução adaptada de https://hbr.org/2017/03/pressure-doesnt-have-to-turn-into-stress?utm_campaign=hbr&utm_source=facebook&utm_medium=social

#10 Desafio 2017 – Expressão Emocional

Olá!

Chegamos ao mês de Outubro e é altura de mais um desafio mensal.

Ao longo do ano temos lançados vários desafios mensais para todos aqueles que querem desenvolver a sua Inteligência Emocional. Esta área trabalha-se através da repetição de técnicas, de metodologias. Se não treinarmos, não conseguimento aumentar o nosso QE (Quociente Emocional).

Este mês é tempo de desenvolvermos a Expressão Emocional. Este é um tema que a maioria das pessoas não valoriza, mas que tem efeitos gigantescos no nosso bem-estar, que irei indicar em baixo.

Os últimos 9 desafios que lançamos, foram:

 

Em primeiro lugar, temos que entender que todas as emoções servem um propósito e que não existem boas ou más emoções, existem sim, emoções que são mais ou menos agradáveis. Mas mesmo aquelas que são menos agradáveis de sentir, também servem um propósito.

Socialmente, e na maioria das culturas, expressarmos as emoções é algo errado. Devemos manter as emoções para nós mesmos, é o que dizem. Embora em certos contextos sociais precisamos de o fazer, se o fizermos continuamente e em todos os momentos da nossa vida, vamos começar a prejudicar a nossa saúde física, mental e os nossos relacionamentos.

Emotional leaking é um termo que mostra que quando acumulamos muitas emoções desagradáveis, estas começam a verter. É como um balde que vai enchendo, até começar a derramar. E ao verter, começamos a dizer e a fazer coisas que magoam, desrespeitam e insultam as pessoas à nossa volta. Pode também acontecer, em momentos de maior sensibilidade, começarmos a chorar sem razão aparente. As nossas emoções precisam de ser ouvidas e expressas, sob pena de prejudicar a nossa vida.

E como o fazer? Existem duas grandes formas: partilhar aquilo que estamos a sentir com alguém que nos seja confidente ou escrever um diário sobre o nosso dia-a-dia e o que nos perturba.

Existem vários estudos que mostram o enorme impacto de expressarmos as nossas emoções. Um dos estudos, foi feito com pacientes com fibromialgia. Esses pacientes escreveram durante 20 minutos por dia, durante 3 dias e com intervalos de uma semana ao longo de alguns meses. Estes pacientes experienciaram redução significativa na sua dor, menor fadiga e melhor estado psicológico.

A expressão emocional também nos permite comunicar melhor com as pessoas à nossa volta, desde que esta comunicação seja feita de forma saudável. Não comunicarmos como nos estamos a sentir, em certos contextos, é prejudicial para o impacto que queremos causar com a nossa mensagem.

Então, a expressão emocional não é algo insignificante e que podemos descurar, mas sim algo que devemos trabalhar diariamente, de forma a aumentar a nossa Inteligência Emocional.

Com isso em mente, lançamos-te este novo desafio este mês, que podes ver na imagem em baixo.

Bons treinos!

 

 

 

 

Porque é que o Autocontrolo é importante?

Já alguma vez sentiu-se incapaz de gerir emoções que lhe provocam stress, ansiedade e angustia?

A falta de autocontrolo/autogestão emocional, isto é, a incapacidade ou a capacidade pouco desenvolvida de gerir emoções, prejudica a eficácia no trabalho e na vida pessoal.

Daniel Goleman, escreveu um artigo para a Mindful.org, onde nos ajuda a compreender um pouco melhor alguns conceitos.

 

O que é o autocontrolo emocional?

O autocontrolo emocional é a capacidade de gerir (e não suprimir) emoções perturbadoras e permanecer eficaz, mesmo em situações stressantes. Precisamos das emoções positivas para ter uma vida plena, mas também precisamos de nos permitir o espaço e o tempo para sentir e processar as emoções difíceis. Uma coisa é desabafar com um amigo, numa conversa sincera, outra é libertar a sua raiva ou frustração no trabalho. Ao treinar o seu autocontrolo emocional é possível gerir emoções desestabilizadoras, mantendo a calma e a clareza.

 

Por que motivo importa?

O nosso cérebro foi desenhado como uma ferramenta de sobrevivência, tendo nele a amígdala, o nosso radar para as ameaças. Se a amígdala deteta uma ameaça, ela “sequestra” o resto do cérebro, particularmente o córtex pré-frontal, assumindo o total controlo. Durante o dito “sequestro”, perdemos a capacidade de aprender e confiamos em hábitos já aprendidos nos comportamentos repetidos. Não conseguimos inovar ou ser flexíveis durante um esse “sequestro”.
A nossa atenção fica limitada, focando-se inteiramente na ameaça. Se estiver no seu local de trabalho quando ocorre esse “sequestro” de amígdala, não vai conseguir concentrar-se no que o seu trabalho exige – porque só vai pensar sobre o que lhe está a incomodar. A nossa memória também fica confusa, de modo que só nos lembramos mais prontamente do que é relevante para a ameaça – e não nos conseguimos lembrar de outras coisas tão claramente.

 

Como melhorar e desenvolver o nosso autocontrolo emocional?

Para minimizar os sequestros provocados pela amígdala, temos que ter outra competência emocional trabalhada, a autoconsciência, que permitirá termos mais atenção aos nossos sinais internos – através da atenção plena (mindfulness) conseguimos detetar as nossas emoções destrutivas e perceber quando elas começam a aparecer e a crescer, antes de dar-se o sequestro.
Se não notarmos que a nossa amígdala “sequestrou” a parte racional do nosso cérebro, iremos ter mais dificuldade em recuperar o equilíbrio emocional. É melhor saber como pará-lo antes que ele vá longe demais.

 

E como?

Através da atenção plena. Olhe para dentro de si e tente entender o que vai na sua mente. Compreenda o “Estou realmente chateada/o agora” ou “Isto está a começar a deixar-me irritado/a” e “oiça” o seu corpo (ombros tensos? Aperto no estômago?). Se entender os sinais, conseguirá pará-lo a tempo.

Depois, pode tentar uma abordagem cognitiva: convença-se a sair dessa situação, racionalize consigo próprio. Podendo também intervir biologicamente. Meditação ou técnicas de relaxamento que acalmam o corpo e a mente, como a respiração com o diafragma, são muito úteis. Procedimentos como a atenção plena trabalham melhor durante o “sequestro”, se os praticar regularmente.

A menos que estes métodos se tornem um forte hábito da mente, não conseguimos invocá-los do nada.

 

Tradução adaptada de https://www.mindful.org/emotional-self-control-matters/

Conseguimos Mudar os Nossos Colegas Que Não Têm Autoconsciência Emocional?

Tem ou teve que trabalhar com pessoas (colegas e/ou chefes) com níveis baixos de autoconsciência emocional? Será possível mudá-los?

Daniel Goleman, especialista mundial em Inteligência Emocional, escreveu um pequeno artigo sobre esse tema, que traduzimos e adaptamos abaixo.

Antes de mais, o que é a autoconsciência emocional? É a capacidade de reconhecer as suas próprias emoções e como elas afetam e impactam a vida das pessoas e o seu desempenho profissional. Pessoas com níveis elevados de autoconsciência emocional são melhores na autogestão emocional (autocontrolo emocional) e isso reflete-se num sentido de calma, no seu comportamento, clareza e elevada capacidade de comunicação.

Trabalhar com pessoas com baixa autoconsciência emocional não é apenas “irritante” e “desgastante” porque impacta na capacidade geral de todos os envolvidos terem uma boa performance.

Dependendo da situação (o enquadramento é sempre muito importante para sabermos como devemos agir), os colegas poderão evitar interações, acabando por não partilhar informações importantes, e até mesmo ter problemas em confiar nessas pessoas. E este tipo de ambiente começa lentamente a causar atrito no cumprimento dos objetivos globais (como equipa) e pessoais (como profissional).

O ponto mais importante é que, apesar de nós podermos e querermos muito ajudar um colega a ganhar mais consciência emocional, só depende deles conseguirem-no. Eles até podem ganhar consciência que têm que melhorar essa capacidade, mas eles é que decidem se o fazem ou não. Podemos não conseguir criar impacto no comportamento deles, mas o que também temos que compreender é que, acima de tudo, nós podemos criar impacto na nossa experiência da situação.

Uma forma de ajudar um colega com baixa autoconsciência emocional é, em privado, dar-lhe um feedback honesto e construtivo, explicando-lhe qual o problema. Obviamente, que é importante analisar o tipo de relacionamento existente, sendo que o ideal é ser alguém que essa pessoa tenha em elevada consideração, que admire e respeite. É importante perguntar primeiro se pode dar-lhe feedback sobre o seu comportamento, para que essa pessoa se preparar para ouvir (especialmente se for alguém muito reativo – para não ser apanhado de surpresa).

Dar exemplos de comportamentos alternativos ou fazer essa pessoa pensar em um comportamento alternativo e testá-lo, também é bastante positivo, porque foca o nosso cérebro na procura de soluções, ao em vez de só falar no problema.

Agora, para quem lida com pessoas com baixa autoconsciência emocional, é importante perceber que a única coisa que podemos controlar a 100% é a nossa própria reação ao mundo exterior. Um colega “irritante” e “desgastante” é apenas mais um fator de stress.

 

Como lidar com a situação? O treino da Atenção Plena (mindfulness) é uma boa técnica. A Atenção Plena ajuda-nos a sermos menos reativos aos fatores que nos perturbam, o que significa que conseguimos manter-nos no nosso máximo de eficiência, independentemente do que se passa à nossa volta.

A Atenção Plena reconhece que a nossa mente divaga durante cerca de 50% do tempo, e o objetivo é que tenhamos consciência por onde a nossa mente divaga e assim conseguimos ajudá-la a manter-se focada no que importa. Através da Atenção Plena consegue-se monitorizar os nossos pensamentos.

Contudo, e não se esqueçam, é uma técnica desafiante e que precisa de treino (prática + tempo) para ser dominada.

 

Tradução adaptada de https://www.linkedin.com/pulse/can-you-fix-colleagues-who-arent-self-aware-daniel-goleman

#9 Desafio 2017 – Descanso

Olá!

Chegamos ao mês de Setembro e é altura de mais um desafio mensal. Setembro é uma altura com muito desgaste, pois as pessoas costumam voltar de férias, as crianças retomam à escola e as empresas preparam o último trimestre do ano. Todos os meses temos trabalhado uma componente de Inteligência Emocional, mas também temos trabalhado aquelas componentes que influenciam a Inteligência Emocional. O exercício físico em Março e a alimentação em Junho, foram duas delas. Por último, existe outra componente que é muito importante para conseguirmos gerir as nossas emoções de forma eficiente: O Descanso. Este mês vamos lançar um pequeno desafio, que é óbvio, mas que não é muitas vezes respeitado.

Os últimos 8 desafios que lançamos, foram:

O descanso é fundamental se quisermos desenvolver a nossa Inteligência Emocional e gerir emoções de forma eficiente. Por vezes até concentramos-nos em ter uma boa alimentação e fazer algum exercício físico, mas descuramos a parte do descanso. Aliás, se vivermos com um mindset de atingirmos sucesso na nossa área, somos bombardeados com mensagens que temos que dormir pouco para produzir mais e ultrapassar a nossa concorrência. Este conselho é positivo, desde que o dormir pouco não signifique dormir menos horas do que o corpo realmente precisa.

Para que entendas realmente o impacto que o descanso tem na nossa vida, vou-te deixar cinco grandes problemas que a privação de sono nos traz.

 

1. A privação de sono deixa-nos menos inteligentes

O sono tem um papel crítico no pensamento e aprendizagem. A privação de sono prejudica os nossos processos cognitivos de várias formas. Durante a noite, vários ciclos de sono desempenham um papel em consolidar as memórias. Se não dormirmos o suficiente, não vamos ser capazes de recordar com eficácia aquilo que aprendemos e experimentamos durante o dia.

2. A privação de sono contribui para a depressão

Ao fim de algum tempo, a falta de sono pode contribuir para sintomas de depressão. Em 2005, numa sondagem nos EUA, as pessoas diagnosticadas com depressão ou ansiedade tinham mais probabilidade de dormir menos de seis horas por dia. O distúrbio de sono mais comum, a insónia, tem a ligação mais forte à depressão. Num estudo feito em 2007 com 10.000 pessoas, aqueles que tinham insónias, tinham cinco vezes mais probabilidade de desenvolver depressão do que aqueles que não tinham insónias.

3. A privação de sono envelhece a pele

Quando não dormirmos o suficiente, o nosso corpo liberta mais cortisol, a hormona do stresse. Em excesso, o cortisol pode quebrar o colagénio da pele, a proteína que mantém a pele elástica e suave.

4. A privação de sono pode fazer-nos ganhar peso

De acordo com um estudo de 2004, as pessoas que dormiam menos de seis horas por dia, tinham 30% mais de probabilidade de se tornarem obesas, em comparação com aqueles que dormiam sete a nove horas. A falta de sono não estimula só o apetite. Estimula desejos para comidas ricas em gordura e hidratos.

5. A privação de sono pode aumentar o risco de morte

No estudo “Whitehall II”, investigadores Britânicos analisaram como os padrões de sono afetavam a mortalidade de mais de 10.000 civis ao longo de duas décadas. Os resultados, publicados em 2007, revelaram que aqueles que cortaram o seu descanso de sete para cinco ou menos horas por noite, quase duplicaram o seu risco de morte. Em particular, a falta de sono duplicou o risco de morte por doença cardiovascular.

 

O desafio deste mês é apenas que descanses entre sete a nove horas diárias. Cada pessoa é diferente e precisa de diferentes horas de sono, mas o número médio geral é entre sete a nove horas. Durante este mês, tenta respeitar estas horas. E, se estás a pensar que dormes cinco horas por dia e compensas no fim-de-semana, as horas de sono não são acumuláveis! Se precisares de recuperar, tenta dormir uma sesta ou fazer algum descanso durante o próprio dia e não concentrar tudo no fim-de-semana.

Bom treino!

 

 

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